Quante proteine sono VERAMENTE necessarie durante la fase di taglio e ammassamento? Ecco la risposta finale
NOTA: per facilitare i lettori, parlerò delle proteine in grammi per Kg di peso corporeo, a differenza dei grammi per 'libbra' di peso corporeo.
Le proteine sono le star dei macronutrienti. Si parla così tanto di proteine e diversi esperti raccomandano quantità diverse di assunzione di proteine da creare molta confusione.
Di quante proteine hai veramente bisogno?
Alcuni (medici e dietisti registrati) raccomandano una dose molto bassa di proteine ~ 0,5 g grammi per kg di peso corporeo al giorno. D'altra parte, alcuni gym bros (bodybuilder e powerlifter) consigliano una dose molto alta, cioè fino a 2,5 - 3,5 grammi per chilo di peso corporeo. Come la maggior parte delle cose nella scienza, la risposta non è bianca o nera, ma trovare il tuo punto grigio perfetto.
Un po 'di proteine
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Le proteine sono uno dei quattro macronutrienti (carboidrati, grassi, alcol sono gli altri tre) di cui il corpo ha bisogno.
Calorie per grammo in macronutrienti
Proteina: 4 calli
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Carboidrati: 4 calli
Grassi 9 Cal
Alcol: 7 Cal
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A differenza degli altri tre macronutrienti, è molto scomodo per il corpo ottenere energia utilizzabile dalle proteine. Le proteine vengono scomposte in amminoacidi e svolgono un ruolo strutturale come elemento costitutivo dei tessuti muscolari. In poche parole, le proteine sono il macronutriente più inefficiente dal punto di vista energetico, ma sono assolutamente essenziali per la costruzione muscolare.
Dove medici e dietisti hanno sbagliato
Con il rischio di oltrepassare i miei limiti come allenatore (perché hanno 5+ anni di laurea e io no) l'assunzione giornaliera di proteine raccomandata da medici e dietisti è di gran lunga inferiore a quella ottimale. Perché? Questo perché la maggior parte della ricerca nutrizionale riguarda: Salute generale o Prevenzione della malnutrizione di individui sedentari. Quindi, medici e dietisti prescrivono l'assunzione di proteine per il benessere generale (mantenendo l'equilibrio neutro dell'azoto nel corpo) e NON per la costruzione muscolare. Noi sollevatori siamo interessati a costruire nuovi tessuti muscolari che richiedono un bilancio azotato positivo. Quindi, 2 ciotole di daal e 2 uova al giorno sono LONTANO dall'essere sufficienti.
Assunzione di proteine durante la carica
Un fratello scienziato potrebbe raccomandare un apporto proteico super alto come ~ 2,5-3,5 g di grammo per chilo di peso corporeo, aspettandosi maggiori guadagni. Ma non è la proteina che costringe il tuo corpo ad adattarsi e diventare grande. È l'adattamento all'allenamento e l'apporto calorico complessivo. Ed è un processo lento. Durante una fase di carica in cui sei in un surplus calorico, la disgregazione proteica del tuo corpo sarà inferiore e un apporto proteico di 1,7-2,2 grammi per kg di peso corporeo sarà sufficiente per mantenere un bilancio azotato positivo nel corpo. Tuttavia, se hai ancora fame di un surplus di 500 calorie, è meglio aumentare le proteine piuttosto che aumentare i carboidrati o i grassi perché i guadagni di grasso corporeo dal consumo di proteine in eccesso saranno minimi.
Assunzione di proteine durante il taglio
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Le cose si complicano qui! Come ho detto prima, la proteina è un macronutriente inefficiente dal punto di vista energetico. Ma durante la dieta dovresti seguire un budget calorico e l'assunzione di carboidrati e grassi è solitamente inferiore. Pertanto, il corpo inizia a scomporre sempre più proteine per produrre energia poiché le fonti di energia sono limitate. Quindi, durante la dieta, un apporto proteico più elevato, come 2,3-2,4 grammi per chilo, è studiato per essere utile per la ritenzione della massa muscolare e per sentirsi più sazi.
Citazioni e riferimenti -
Crediti: una revisione sistematica dell'assunzione di proteine nella dieta durante la restrizione calorica negli atleti magri addestrati alla resistenza: un caso per un maggiore apporto proteico. (Eric Helms, Caryn Zinn, David.R, Scot Brown)
Yash Sharma è un ex calciatore di livello nazionale, ora allenatore della forza, nutrizionista e bodybuilder naturale. Gestisce anche un canale YouTube Yash Sharma Fitness tramite il quale mira a educare tutti gli appassionati di fitness a massimizzare i loro guadagni con metodi supportati dalla scienza e facilmente applicabili. Connettiti con lui Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .
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