Finestra anabolica: hai davvero bisogno di un frullato di proteine 'pochi minuti' dopo un allenamento?
Hai visto persone correre per prendere i loro shaker subito dopo aver terminato l'ultima ripetizione del loro allenamento? Sono sicuro che l'hai fatto. Non è affatto insolito. Alcuni hanno persino paura di aver dimenticato il frullato proteico a casa sua e hanno bisogno di affrettarsi. E se ti dicessi che la cosiddetta 'finestra anabolica' è solo un grande mito e puoi consumare il tuo frullato proteico entro un'ora e avere gli stessi risultati? Bene, prima di alzare gli occhi al cielo, continua a leggere.
Comprendere la scienza dietro il concetto di finestra anabolica
In realtà si crede che una volta terminato l'allenamento, il tuo corpo diventi anabolico e per innescare la massima sintesi proteica, devi consumare proteine immediatamente dopo l'allenamento, altrimenti il tuo corpo soffrirà di catabolismo muscolare. Inoltre, le persone che si allenano per l'ipertrofia (aumento delle dimensioni), devono avere immediatamente il loro frullato proteico in modo che il corpo inizi il processo di riparazione il prima possibile.
In realtà sono queste aziende di integratori che devono essere incolpate per aver creato questo mito.
stampe di cervi nella neve
I produttori di integratori conducono studi interni per dimostrare che i loro prodotti danno un vantaggio sugli altri e mostrano che gli atleti professionisti bevono frullati proteici subito dopo i loro allenamenti. La gente guarda tutto questo espediente e inizia a credere che la formula segreta sia dentro quello shaker e si avvia a spendere i soldi guadagnati duramente.
Cosa dice effettivamente la ricerca
Questo è ciò che ti dicono i produttori e questo è ciò che dice la scienza attuale. Gli studi condotti dall'NCBI (National Center for Biochemistry Information) mostrano che 'nonostante la raccomandazione comune di consumare proteine il prima possibile dopo l'esercizio, attualmente manca il supporto basato sull'evidenza per questa pratica'. Un altro studio di Tipton et al. dall'NCBI, non ha riscontrato differenze significative nella sintesi proteica muscolare netta tra l'ingestione di 20 g di siero di latte immediatamente prima dell'allenamento e la stessa soluzione consumata 1 ora dopo l'esercizio. Inoltre, è effettivamente l'assunzione totale di proteine in un giorno che conta di più per la sintesi proteica muscolare complessiva e non solo per il consumo immediato di proteine.
Allora cosa dovresti fare?
Quindi questo significa che non dovresti mai portare il tuo frullato proteico in palestra? No, c'è una situazione in cui l'ipotesi della 'breve finestra anabolica' è vera. Quando ti alleni in uno stato di digiuno in cui non hai avuto nulla durante la notte, un aumento collaterale della disgregazione delle proteine muscolari fa sì che il bilancio netto negativo degli amminoacidi pre-esercizio persista nel periodo post-esercizio, quindi ha senso corpo subito dopo l'allenamento. Idealmente dovrebbe essere una combinazione di proteine e carboidrati e non solo i frullati proteici da soli, allo scopo di promuovere la sintesi proteica muscolare e ridurre la proteolisi, trasformando così uno stato catabolico netto in uno anabolico.
Smettila di correre per quello shaker come se la tua vita dipendesse da questo!
In parole semplici e per concludere, mentre l'alimentazione post-allenamento è importante, non è necessario affrettarsi per il tuo frullato proteico subito dopo aver completato l'allenamento con i pesi. So che i tuoi istruttori di palestra e i guru del bodybuilding ti hanno suggerito di prendere i tuoi frullati subito dopo l'allenamento, ma anche se bevi quel frullato proteico pochi minuti dopo, i tuoi muscoli cresceranno alla stessa velocità. Il bisogno immediato di nutrizione post-allenamento nasce quando ti alleni a stomaco vuoto dopo esserti svegliato al mattino o non hai avuto nulla 4-6 ore prima di iniziare gli esercizi la sera.
segni che le piaci di nuovo
Anuj Tyagi è un personal trainer certificato, nutrizionista sportivo certificato e specialista in esercizi terapeutici dall'American Council on Exercise (ACE). È il fondatore di sito web dove fornisce formazione online. Essendo nel settore da 5 anni ormai, crede che la formula segreta per il fitness sia la costanza e l'impegno nei confronti del tuo allenamento e nutrizione. Puoi connetterti con lui attraverso Facebook
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