9 esercizi intensi per le spalle a corpo libero così buoni che non ti perderai nemmeno più la palestra
La necessità di allenamento a corpo libero e di esercizi a corpo libero è aumentata solo quest'anno. Non solo è più sicuro essere lavorare a casa , è sicuramente una forma di formazione più conveniente.
Non fraintendeteci, adoriamo assolutamente l'allenamento con i pesi. Tuttavia, dobbiamo riconoscere il fatto che non tutti noi possiamo permetterci di costruire una palestra domestica.
Sicuramente potresti comprare dei pesi per gli allenamenti a casa, ma cosa succede quando inizi a perdere le tue sessioni di shoulder press in palestra?
Siamo onesti, spendere quel tipo di denaro in attrezzature da palestra non era nella nostra lista dei desideri del 2020.
nodo che diventa più stretto mentre tiri
Perché preoccuparsi quando abbiamo così tanti esercizi a casa per le spalle tra cui scegliere!
Questi esercizi per le spalle a corpo libero per uomini vanno da livelli di intensità bassi ad alti e ti aiuteranno a rafforzare le tue spalle forti!
Esercizi per le spalle a bassa intensità
1. Le flessioni classiche
Inutile dire che le flessioni sono l'esercizio di ogni uomo per spalle forti. Se sei un principiante, inizia con il clubbing 2-3 variazioni in un unico set. Insieme ai tradizionali push up, puoi anche aggiungere inclinazione, flessione e flessioni a gamba singola. Fai due serie da 12-15 ripetizioni di ciascuna delle variazioni. I push up sono essenzialmente ottimi per costruire le spalle e la forza del core.
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2. Pike Push Up
Pike push up sono uno dei migliori esercizi a casa per le spalle, soprattutto per un principiante. Inizia andando in una posizione del cane rivolto verso il basso. Assicurati di formare una bella V. Ora tutto ciò che devi fare è provare a toccare la fronte a terra davanti a te, mentre sposti il peso in avanti. Coinvolgi le spalle e sposta il peso del corpo sulla parte superiore del corpo.
Inizia facendo 4-5 serie da 10-12 ripetizioni. Cerca di essere più lento e più controllato all'inizio e aumenta il tuo ritmo mentre vai avanti.
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3. Elevated Pike Push-Up
Le flessioni del luccio sopraelevate sono un altro dei nostri esercizi preferiti per le spalle per gli uomini. Se le semplici flessioni del luccio sono troppo facili per te, puoi provare la versione elevata. Tutte le regole rimangono le stesse, tranne per il posizionamento delle gambe. Devi posizionarli ad un'altitudine, magari su una sedia o una panchina. Questo esercizio farà lavorare le spalle e i tricipiti.
© iStockEsercizi per le spalle a media intensità
4. Wall Walk Up
Stendi un tappetino perpendicolare a un muro vuoto. Quindi, mettiti in posizione push up con i piedi contro il muro. Inizia lentamente a camminare all'indietro con le mani spingendo ogni volta i piedi un po 'più in alto sul muro. Cammina in avanti allo stesso modo e ripeti questo esercizio almeno 4-5 volte. Completa 3 o più set.
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5. Alpinisti
La maggior parte degli esercizi per le spalle, come questo, rafforzerà anche il tuo core . Inizia in una posizione di plancia alta e assicurati che i polsi siano proprio sotto le spalle. Ora, con un nucleo teso e le spalle impegnate, piega il ginocchio e portalo in avanti. Continua a passare da una gamba all'altra a un ritmo costante e prova a toccare il ginocchio con il gomito ogni volta. Fai almeno 2 serie da 1 minuto ciascuna o più, se puoi.
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6. Bear Crawl
Questo esercizio è uno degli allenamenti per le spalle a corpo libero più popolari. Inizia in una posizione di plancia alta con un ginocchio in avanti. Inizia a camminare in avanti usando le mani e le gambe. Piega un ginocchio alla volta e assicurati che il ginocchio non tocchi il suolo in un dato momento. Muoviti in direzioni diverse e non solo lateralmente. Questo ti aiuterà a indirizzare i muscoli da tutte le diverse angolazioni.
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7. Rotazione Burpee
Non puoi davvero parlare di allenamenti per le spalle a corpo libero e non menzionare i burpees. Sappiamo tutti come funziona. Salta con le braccia dritte, accovacciati e tocca il suolo, salta indietro su una tavola alta e poi fai un push-up.
In una rotazione burpee invece, invece di un push-up, è necessario eseguire un plank laterale con una sola gamba. Ruota tutto il corpo a sinistra mentre calci la gamba destra davanti a te. Tieni il braccio sinistro teso sopra la testa. Salta di nuovo nella tua posizione tozza e ripeti di nuovo l'intera sequenza.
© iStockEsercizi per le spalle ad alta intensità
8. Tenere la testa in piedi
L'ultima prova della forza della tua spalla è una verticale. Inizialmente, prendi il supporto di un muro e tienilo semplicemente il più a lungo possibile. Ricorda di coinvolgere sia il core che le spalle. Una volta che hai imparato la tecnica, allontanati dal muro. Se non puoi ancora fare una verticale, non forzarti. Continua a lavorare sulla tua forza e riprova quando sei pronto.
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9. Handstand Push-Up
Dagli applausi alle flessioni con una mano sola, ce ne sono molte spingere verso l'alto esercizi per le spalle per gli uomini da provare. Tuttavia, se riesci a fare una verticale, non c'è niente di più intenso di un push-up in verticale. Questo esercizio non solo aiuta a rafforzare le spalle, ma anche a migliorare la concentrazione.
© iStockLa linea di fondo
Prima di iniziare l'allenamento per le spalle, ricorda che se stai facendo questi esercizi a casa, ascolta il tuo corpo. Non hai un allenatore a casa per correggere le tue posture, quindi assicurati di non spingerti troppo forte altrimenti finirai per ferirti.
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