Nutrizione

Quante proteine ​​sono effettivamente necessarie per costruire muscoli e perdere grasso

L'unica parola con cui l'industria del fitness è ossessionata e concorda all'unanimità come buona è 'proteine'.



Vuoi costruire muscoli? Proteina.

Vuoi perdere grasso? Mangia più proteine.





Vuoi rimanere come sei e mantenere la tua forma fisica? Mangia proteine.

Le proteine ​​sono sicuramente importanti, ma è più importante sapere qual è l'assunzione per il tuo obiettivo. Di quanto esattamente questo magico macronutriente hai effettivamente bisogno? L'indennità dietetica raccomandata (RDA) secondo organizzazioni sanitarie come l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) è compresa tra 0,8 e 1 g per chilo di peso corporeo. Ad esempio, un maschio di 80 kg richiederà da 64 a 80 grammi di proteine ​​al giorno per completare la sua RDA. Ancora una volta, questo è solo per il Joe medio che vuole rimanere in buona salute. Nel tuo caso non è così. Stai leggendo questo articolo perché hai un obiettivo di fitness come costruire muscoli o perdere grasso preservando la massa muscolare. In questi casi, è logico che avrai bisogno di più proteine.



Quante proteine ​​sono effettivamente necessarie per costruire muscoli e perdere grasso

Quanto più esattamente?

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Parliamo di due obiettivi qui. Uno è perdere grasso preservando la massa corporea magra e l'altro è aumentare la massa muscolare.



Obiettivo 1: perdere grasso preservando la massa corporea magra

In questi casi, studi hanno dimostrato che un maggiore apporto proteico è associato a maggiore sazietà, aderenza alla dieta, perdita di grasso e maggiore soddisfazione alimentare rispetto a diete a basso contenuto proteico. Quando il tuo obiettivo è perdere grasso, dosaggi di proteine ​​tra 1,8 e 2,4 grammi per chilo di peso corporeo hanno dimostrato di avere risultati migliori rispetto a dosi inferiori a queste. Per il tizio di 80 chili, questo si tradurrà in 145-190 grammi di proteine ​​al giorno.

La qualità saziante delle proteine ​​come macronutrienti rende benefiche assunzioni più elevate in quanto ti sentirai pieno e la possibilità di sbagli dietetici sarà notevolmente ridotta, considerando che la fame può essere un problema persistente quando si segue una dieta a una cifra di grasso corporeo.

Obiettivo 2: aumentare la massa muscolare

Quante proteine ​​sono effettivamente necessarie per costruire muscoli e perdere grasso

Per aumentare la massa muscolare, gli studi hanno dimostrato che dosaggi di proteine ​​più bassi rispetto al dosaggio di proteine ​​per la perdita di grasso sono sufficienti per costruire il muscolo. Quando il tuo obiettivo è costruire muscoli, le proteine ​​comprese tra 1,4 e 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo faranno il lavoro.

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Il tizio di 80 chili avrà bisogno di 110-145 grammi di proteine ​​per costruire muscoli.

Per costruire muscoli, è necessario mangiare calorie in eccesso e avere un apporto proteico relativamente più elevato può vanificare lo scopo poiché il fattore di sazietà può a sua volta farti mangiare meno calorie, il che può essere un ostacolo all'aumento di massa muscolare o di peso. Per riassumere l'articolo e fornire punti da asporto sull'assunzione di proteine, ecco gli intervalli a cui puntare:

Salute generale - da 0,8 a 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo.

Perdere grasso e preservare i muscoli - Da 1,8 a 2,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Guadagna muscoli - Da 1,4 a 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

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Biografia dell'autore:

Pratik Thakkar è un istruttore di fitness online considerato come qualcuno che ti renderà facile comprendere il processo mettendo le cose nel giusto contesto e fornendo consigli basati sulla scienza. Nel tempo libero, Pratik ama leggere di psicologia o giocare sulla sua PlayStation. Può essere raggiunto a thepratikthakkar@gmail.com per le tue domande relative al fitness e richieste di coaching.

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