Quante proteine sono effettivamente necessarie per costruire muscoli e perdere grasso
L'unica parola con cui l'industria del fitness è ossessionata e concorda all'unanimità come buona è 'proteine'.
Vuoi costruire muscoli? Proteina.
Vuoi perdere grasso? Mangia più proteine.
Vuoi rimanere come sei e mantenere la tua forma fisica? Mangia proteine.
Le proteine sono sicuramente importanti, ma è più importante sapere qual è l'assunzione per il tuo obiettivo. Di quanto esattamente questo magico macronutriente hai effettivamente bisogno? L'indennità dietetica raccomandata (RDA) secondo organizzazioni sanitarie come l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) è compresa tra 0,8 e 1 g per chilo di peso corporeo. Ad esempio, un maschio di 80 kg richiederà da 64 a 80 grammi di proteine al giorno per completare la sua RDA. Ancora una volta, questo è solo per il Joe medio che vuole rimanere in buona salute. Nel tuo caso non è così. Stai leggendo questo articolo perché hai un obiettivo di fitness come costruire muscoli o perdere grasso preservando la massa muscolare. In questi casi, è logico che avrai bisogno di più proteine.
Quanto più esattamente?
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Parliamo di due obiettivi qui. Uno è perdere grasso preservando la massa corporea magra e l'altro è aumentare la massa muscolare.
Obiettivo 1: perdere grasso preservando la massa corporea magra
In questi casi, studi hanno dimostrato che un maggiore apporto proteico è associato a maggiore sazietà, aderenza alla dieta, perdita di grasso e maggiore soddisfazione alimentare rispetto a diete a basso contenuto proteico. Quando il tuo obiettivo è perdere grasso, dosaggi di proteine tra 1,8 e 2,4 grammi per chilo di peso corporeo hanno dimostrato di avere risultati migliori rispetto a dosi inferiori a queste. Per il tizio di 80 chili, questo si tradurrà in 145-190 grammi di proteine al giorno.
La qualità saziante delle proteine come macronutrienti rende benefiche assunzioni più elevate in quanto ti sentirai pieno e la possibilità di sbagli dietetici sarà notevolmente ridotta, considerando che la fame può essere un problema persistente quando si segue una dieta a una cifra di grasso corporeo.
Obiettivo 2: aumentare la massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare, gli studi hanno dimostrato che dosaggi di proteine più bassi rispetto al dosaggio di proteine per la perdita di grasso sono sufficienti per costruire il muscolo. Quando il tuo obiettivo è costruire muscoli, le proteine comprese tra 1,4 e 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo faranno il lavoro.
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Il tizio di 80 chili avrà bisogno di 110-145 grammi di proteine per costruire muscoli.
Per costruire muscoli, è necessario mangiare calorie in eccesso e avere un apporto proteico relativamente più elevato può vanificare lo scopo poiché il fattore di sazietà può a sua volta farti mangiare meno calorie, il che può essere un ostacolo all'aumento di massa muscolare o di peso. Per riassumere l'articolo e fornire punti da asporto sull'assunzione di proteine, ecco gli intervalli a cui puntare:
Salute generale - da 0,8 a 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo.
Perdere grasso e preservare i muscoli - Da 1,8 a 2,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Guadagna muscoli - Da 1,4 a 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Biografia dell'autore:
Pratik Thakkar è un istruttore di fitness online considerato come qualcuno che ti renderà facile comprendere il processo mettendo le cose nel giusto contesto e fornendo consigli basati sulla scienza. Nel tempo libero, Pratik ama leggere di psicologia o giocare sulla sua PlayStation. Può essere raggiunto a thepratikthakkar@gmail.com per le tue domande relative al fitness e richieste di coaching.
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