Body Building

Vuoi costruire avambracci forti simili a un braccio di ferro? Segui questi passi

Se mai avessi visto il cartone animato 'Popeye' quando eri un bambino, ti ricorderesti di questo ragazzo allampanato che diventerebbe super forte e picchierebbe un uomo tre volte la sua taglia. L'unica cosa che spiccava nel suo fisico altrimenti comune, erano i suoi avambracci.



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Gli avambracci sono probabilmente la parte più visibile della parte superiore del corpo che attira l'attenzione di qualcuno. Oltre ad essere esteticamente estetici, gli avambracci funzionano anche per assistere nelle attività della vita quotidiana.





Mentre alcuni individui sono geneticamente benedetti con grandi avambracci (insieme a un regolare allenamento di resistenza), ci sono alcuni individui che potrebbero aver bisogno di concentrarsi solo un po 'di più sull'allenamento dell'avambraccio per indurre l'ipertrofia o aumentare le dimensioni dello stesso.

Cerchiamo prima di capire che gli avambracci sono composti da fibre muscolari per lo più progettate per resistere a lungo alle attività. Gli esseri umani usano continuamente le mani per le attività più piccole e queste includono principalmente azioni come afferrare, raccogliere, trattenere costantemente (isometrico), scrivere, digitare, ecc. Durante tutte queste attività, gli avambracci giocano un ruolo importante.



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Come costruire avambracci simili a un braccio di ferro

Proprio come qualsiasi altro gruppo di muscoli, anche gli avambracci devono essere allenati utilizzando una varietà di intervalli di ripetizione e attraverso una varietà di movimenti disponibili ai polsi e al gomito.

Quello che voglio dire con questo è che da un'estremità degli avambracci ci sono i polsi e dall'altra ci sono i gomiti. Tutti i movimenti degli avambracci avvengono principalmente a queste estremità e caricare ogni movimento con resistenza può aiutare l'ipertrofia degli avambracci.



Di seguito è riportato un elenco di esercizi che ti aiuteranno a sollevare gli avambracci come Popeye:

1. Curl del polso con bilanciere: puoi eseguirli utilizzando diversi intervalli di ripetizione e di conseguenza caricare o scaricare il peso sul bilanciere. Questo movimento è stato utilizzato da secoli e si dimostra ancora più efficace che mai.

I riccioli dei polsi possono essere eseguiti in due modi, flessione ed estensione dei polsi. Ecco come si fa:

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. Mentre esegui le flessioni del polso, assicurati di aprire parzialmente la mano in modo che le dita possano sostenere il carico durante la fase eccentrica (abbassamento). Quindi ruota gradualmente le dita attorno al bilanciere ed esegui una flessione. Ogni ripetizione deve essere eseguita in questo modo.

. Fare i riccioli del polso in questo modo ti darà più tensione meccanica e una grande libertà di movimento attraverso la quale si muoverà il carico.

. Le estensioni del polso in piedi sono un altro modo per eseguire i riccioli del polso. Questo movimento fa funzionare gli estensori rispetto ai flessori nel primo metodo di esecuzione dei ricci.

La chiave è sovraccaricare progressivamente il bilanciere per molte persone, il bilanciere stesso causerà uno stimolo significativo e non avranno bisogno di aggiungere alcun peso ad esso. Assicurati di non affrettare il movimento e completa ogni ripetizione con una buona forma.

Due. Rotazioni del polso con manubri: non avrai bisogno di manubri pesanti per questo esercizio. Osserva a sinistra come si muovono i polsi durante il raggio di movimento rotatorio con una certa resistenza aggiuntiva. Più fluido è il tuo movimento, meglio è.

Man mano che avanzi, puoi provare a fare questo movimento con un peso maggiore. Questo movimento richiede la flessione del gomito, che farà lavorare il muscolo brachioradiale che collega l'omero (osso tra il gomito e la spalla) e il raggio (l'osso tra il polso e il gomito).

Nota: per tutti i movimenti di cui sopra, 1-3 serie x 12-15 ripetizioni è un buon limite superiore e inferiore a seconda della velocità di adattamento a questi movimenti. Puoi modificare le tue variabili di allenamento quando avanzi ulteriormente. Evita a tutti i costi il ​​sovrallenamento!

Mentre ci sono molti altri esercizi che funzionano molto bene sugli avambracci, i tre precedenti sono un ottimo inizio per far rotolare la palla. Ecco alcuni suggerimenti extra per allenare indirettamente gli avambracci:

1. Evita le fasce per i polsi: sebbene siano molto utili per tirare più peso, non aiutano davvero quando l'obiettivo è stimolare gli avambracci. Andare grezzo fa miracoli!

Due. Una presa più spessa: puoi usare impugnature esterne in gomma spessa per agganciarti al bilanciere o al manubrio e sollevare pesi oppure puoi semplicemente arrotolare un asciugamano attorno allo stesso per beneficiare dello stesso effetto.

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3. Variazione: continua a cambiare la tua routine di allenamento regolare in termini di serie, ripetizioni, peso ogni 3-4 settimane per ottenere il massimo beneficio. Non puoi necessariamente cambiare gli esercizi a meno che non sia realmente richiesto.

Come costruire avambracci simili a un braccio di ferro

Quattro. Deadlift: questo è un movimento che richiede molta forza di presa isometrica in cui si tira un carico pesante usando le mani per tutto il tempo in cui dura il set. Lo stacco aiuterà sicuramente la tua forza di presa e l'ipertrofia degli avambracci.

Biografia dell'autore: Devansh è una laurea in scienze motorie (Truman State University, USA) e possiede Osmosis Fit Hub. Oltre al fitness coaching, alla formazione e alle consulenze, si concentra sull'educazione al fitness per aiutare i professionisti del fitness a rimanere aggiornati con le ultime ricerche in Scienze motorie. Può essere contattato via e-mail all'indirizzo osmosisfithub@gmail.com e tramite Instagram (osmosisfithubindia).

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