Una guida in 5 passaggi su come aumentare la massa muscolare e diventare forti senza steroidi
La maggior parte dei ragazzi che vanno in palestra vogliono diventare grandi e forti. Vogliono sviluppare un fisico che stia bene con e senza vestiti. È probabile che tu abbia lo stesso obiettivo e hai provato ogni strategia per aumentare la massa e sviluppare un fisico muscoloso.
In caso contrario, è molto probabile che si ottengano informazioni inesatte. Oppure sei stato ingannato a pensare che puoi aumentare la massa muscolare solo se prendi steroidi.
Ecco una guida in 5 passaggi che puoi seguire per aumentare la massa muscolare senza droghe:
1. Sollevare pesi
Se non ti stai impegnando in un allenamento di resistenza, inizia presto! Fare cardio non è male, ma può essere dannoso se fatto troppo, specialmente quando il tuo motivo è ingrossato. L'allenamento di resistenza è un modo sicuro per migliorare la composizione corporea e per dirigere letteralmente i sistemi del tuo corpo verso l'ipertrofia della massa muscolare scheletrica. Fare un allenamento di resistenza 3-5 volte a settimana può darti una spinta anabolica che può aiutarti a crescere.
La tua routine di allenamento DEVE contenere movimenti multi-articolari come panca, flessioni, squat con bilanciere, stacchi da terra con bilanciere, presse per spalle con manubri, ecc. L'esecuzione di movimenti isolati come curl per bicipiti ed estensioni per tricipiti non ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo poiché questi movimenti prendono di mira i muscoli più piccoli.
Cerca sempre di sovraccaricare progressivamente il tuo allenamento aumentando il numero di serie, ripetizioni o il peso sollevato. Fai un passo indietro se ritieni che il carico di lavoro sia quasi impossibile da sollevare e potrebbe causare lesioni. Sii coerente e persistente.
2. Mangia di più
È già noto tra le masse che l'alimentazione gioca un ruolo importante nel portare cambiamenti alla composizione corporea.
L'aumento e la perdita di peso seguono una regola semplice ma complicata: ridurre le calorie rispetto a quelle che si consumano di solito porta alla perdita di peso e aumentare le calorie rispetto a quelle che si consumano di solito porta ad un aumento di peso.
Tuttavia, questa definizione è molto semplice e richiede specifiche in termini di grammi di macronutrienti da consumare. Durante la carica, i carboidrati e le proteine sono i principali macronutrienti che ti aiuteranno a raggiungere il tuo guadagno. È semplicemente così perché i carboidrati alimenteranno i tuoi allenamenti mentre le proteine ti aiuteranno con il recupero.
È molto importante per te comprendere la ripartizione dei macronutrienti della tua dieta attuale e determinare una stima approssimativa delle calorie su cui mantieni il tuo peso corporeo attuale. Si consiglia di consumare 1,6-1,8 g di proteine / kg di peso corporeo durante la fase di carica.
Ci sono alcune raccomandazioni che vanno più in alto di queste, ma aumentare il dosaggio delle proteine lentamente nel tempo ha senso se non stai mangiando abbastanza.
Indipendentemente dal fatto che tu sia vegetariano o no, devi provare a consumare proteine da una varietà di fonti. Si consiglia di consumare circa 3-4 g di carboidrati / kg di peso corporeo durante la fase di carica. Il resto delle calorie deve provenire dai grassi.
Nota: Queste sono solo stime teoriche e l'assunzione di macronutrienti dipende solo dalla tua dieta attuale e da come il tuo corpo risponde ai cambiamenti. I cambiamenti nella composizione corporea sono altamente individualistici.
3. Dormire come un bambino
La crescita avviene durante il riposo. È qui che molte persone cadono preda di un allenamento eccessivo e non si riposano abbastanza per un recupero efficiente.
Il sonno è il momento migliore in cui il nostro corpo si riposa e si ripara e la raccomandazione comune è di 7-9 ore di sonno ogni notte.
Mentre dormire 8-9 ore a notte può sembrare troppo a causa dei frenetici programmi di lavoro, mantenere 7 ore di sonno profondo ogni notte è il minimo che puoi fare per la crescita. Dormire a sufficienza garantisce anche uno sciopero nel tuo profilo ormonale che influisce positivamente sul tuo processo di massa.
4. Tieni traccia dei tuoi progressi
Tieni traccia delle tue misurazioni e del peso corporeo. Ogni corpo ha una diversa tendenza ad aumentare di peso, ma teoricamente è accettabile guadagnare 1-2 libbre (circa 0,4-0,9 kg) di peso al mese. Mirare a guadagnare troppo e troppo velocemente aumenta le possibilità di guadagnare più grasso del solito (a prescindere, guadagnerai un po 'di grasso durante il processo di massa).
5. Goditi il processo
Godersi questo viaggio ti terrà lontano da stress inutili. È noto che lo stress compromette la crescita che influisce direttamente sulla procedura di costruzione muscolare. Siete VOI che avete deciso di intraprendere questo viaggio e siete VOI che dovrete essere pazienti finché non vedrete risultati apparenti. Vincere la fase di massa non richiede scienza missilistica, richiede solo di attenersi al processo abbastanza a lungo.
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