Quanti giorni alla settimana dovrebbero essere allenate le braccia per la massima crescita di bicipiti e tricipiti
C'è spesso un acceso dibattito su quante volte una persona dovrebbe allenare le braccia a settimana, specialmente quando l'obiettivo è quello di ottenere la massima dimensione Come si suol dire, 'l'istruzione è importante ma bicipiti più grandi sono più importanti ', ecco alcune informazioni cruciali per colpire le pistole.
Quindi, quanto spesso dovresti allenare le braccia se vuoi bicipiti più grandi?
Scopriamolo utilizzando un paio di studi.
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Innanzitutto, capiamo quante volte devi allenarti per vedere crescere i muscoli? Uno studio osservazionale è stato condotto su bodybuilder maschi dilettanti con un sondaggio che chiedeva loro quanto spesso allenassero un gruppo muscolare a settimana. Un enorme 69% di loro si è allenato usando i bro-split aka '1 gruppo muscolare al giorno' e ha allenato ogni gruppo muscolare solo una volta alla settimana. Considerando che, il 31% ha allenato i propri gruppi muscolari due o tre volte a settimana. [1]
Poiché era uno studio condotto sul fisico maschile e per i concorrenti di bodybuilding, mostra che anche allenare le braccia una volta alla settimana porta alla crescita muscolare. Ora, la domanda rimane ancora: quante volte si dovrebbe sollevare per ottenere i massimi guadagni?
Una meta-analisi (uno studio di studi) è stata condotta su questo argomento esatto da Brad Schoenfeld nel 2016. Schoenfeld e i suoi colleghi hanno esaminato 10 studi e confrontato studi esaminando la frequenza di allenamento 1 volta alla settimana rispetto a studi frequenze di allenamento settimanali.
I loro risultati hanno mostrato che c'erano molte prove che suggerivano che allenarsi più di 1 volta a settimana fosse più vantaggioso per massimizzare la crescita muscolare. Ha dimostrato che l'allenamento 2-3 volte a settimana ha portato a circa il doppio della crescita muscolare rispetto al basale (3,7% contro 6,8%).
Il dubbio logico che si potrebbe avere qui potrebbe essere che i gruppi che lo facevano 2-3 volte si stavano allenando di più. La bellezza degli studi inclusi era che ciascuno dei gruppi, 1x vs 2-3x a settimana, aveva lo stesso volume di allenamento totale, gli stessi esercizi e gli stessi periodi di riposo tra le serie.
L'unica differenza è il numero di volte in cui il gruppo muscolare è stato allenato a settimana. Arrivando alla conclusione, quante volte dovresti allenare le braccia alla settimana per massimizzare i guadagni?
Le prove attuali mostrano che dovresti almeno allenare le braccia direttamente 2 volte a settimana se il tuo obiettivo è pompare quelle pistole. Un altro aspetto importante è che dovresti essere in grado di fare qualcosa in cui puoi essere coerente. Se lavori in modo intelligente, dovresti essere in grado di colpire le braccia 2 volte a settimana molto facilmente.
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Riferimenti:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567
Due. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Biografia dell'autore :
Pratik Thakkar è un istruttore di fitness online considerato come qualcuno che ti renderà facile comprendere il processo mettendo le cose nel giusto contesto e fornendo consigli basati sulla scienza. Nel tempo libero, Pratik ama leggere di psicologia o giocare sulla sua PlayStation. Può essere raggiunto a thepratikthakkar@gmail.com per le tue domande relative al fitness e richieste di coaching.
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