Come fare un'alzata di spalle con bilanciere nel modo giusto per ottenere trappole come Brock Lesnar
Il Barbell Shrugs è un esercizio che viene generalmente eseguito con l'allenamento per la schiena o l'allenamento per le spalle. Le persone che hanno trappole ben costruite spesso giurano sulle spalle del bilanciere per isolare i muscoli trapezi per la migliore attivazione muscolare. Impariamo di più sull'esercizio per aiutarti a massimizzare i tuoi guadagni di trappola e anche scoprire quali sono le precauzioni da tenere a mente durante l'esecuzione di questo esercizio e quali sono le migliori alternative.
Come eseguire
Puoi eseguire un'alzata di spalle con bilanciere nello squat rack o con un bilanciere gratuito. Per eseguire lo squat con bilanciere con una tecnica accurata, appendi il bilanciere davanti al tuo corpo e separa la presa del braccio alla larghezza delle spalle. I tuoi gomiti dovrebbero essere completamente bloccati in modo da non ingannare il peso usando troppa forza dell'avambraccio. Ora tira il bilanciere caricato verso l'alto mentre premi le spalle verso l'alto. Mantenere la contrazione per un momento e poi abbassare lentamente il peso.
Coinvolgimento muscolare
Anche se un'alzata di spalle con bilanciere viene eseguita per isolare i muscoli del trapezio, funziona anche simultaneamente sui tuoi romboidi. I muscoli trapezi o come sono comunemente noti come trappole sono un muscolo che scorre dalla regione superiore del midollo spinale al centro e alla parte bassa della schiena. Il ruolo di questo muscolo è quello di avvicinare le scapole e aiutarti a tirarle giù. D'altra parte, i romboidi maggiori e minori attivati anche da questo esercizio aiutano il tuo corpo a collegare le spalle con le colonne vertebrali. Le scrollate di spalle del bilanciere attivano anche muscoli secondari come bicipiti, dentato anteriore, obliquo e addominali.
Attenzione durante l'esecuzione di scrollate di spalle
Vedrai molti ragazzi che sollevano l'ego mentre eseguono alzate di spalle con bilanciere. La ragione di ciò è che generalmente le persone non sanno come attivare le loro trappole e cercano di usare la forza dell'avambraccio per tirare il peso. Alcune persone ruotano le spalle davanti e dietro credendo di attivare meglio le loro trappole. Non sarà sbagliato dire che i nostri istruttori di ginnastica 'desi' sono da biasimare per questo, poiché sembrano avere il loro modo di attivare le trappole muscolari. Il polso dovrebbe anche essere mantenuto neutro per evitare lesioni come suggerito dalle linee guida dell'American Council on Exercise.
Alternative
Una delle alternative per eseguire le scrollate di spalle è usare il manubrio invece del bilanciere. Posiziona le mani con un paio di manubri nello stesso modo davanti al corpo come se tieni il bilanciere mentre fai un'alzata di spalle. Tenendo i gomiti distesi, solleva le spalle verso l'alto verso le orecchie per sentire la contrazione nelle trappole. Un'altra alternativa per colpire le trappole da un'angolazione diversa è fare un'alzata di spalle con bilanciere da dietro la schiena. Per eseguire questo movimento è necessario tenere il bilanciere da dietro con una presa overhand. Dovrai flettere leggermente i gomiti poiché mentre esegui questo movimento la barra si troverà appena sopra i glutei. Spremi le spalle verso l'alto allo stesso modo e attiva le trappole e i romboidi da un'angolazione diversa.
Anuj Tyagi è un personal trainer certificato, nutrizionista sportivo certificato e specialista in esercizi terapeutici dall'American Council on Exercise (ACE). È il fondatore del sito web dove fornisce formazione online. Sebbene sia un dottore commercialista per formazione, è stato strettamente associato all'industria del fitness dal 2006. Il suo motto è trasformare le persone in modo naturale e crede che la formula segreta del fitness sia la coerenza e l'impegno nei confronti del tuo allenamento e nutrizione. Puoi connetterti con lui tramite Facebook e Youtube.
Che ne pensate?
Inizia una conversazione, non un fuoco. Pubblica con gentilezza.
Posta un commento
