Close Grip Bench Press o Bar Dips: quale esercizio costruisce tricipiti migliori?
Le braccia grandi e strappate sono il sogno di ogni ragazzo. Purtroppo, però, non molti vedranno quel sogno diventare realtà. Beh, almeno fino a quando non iniziano ad allenare le braccia come dovrebbero. L'errore più grande che la maggior parte dei ragazzi fa è allenare di più i bicipiti e trascurare i tricipiti. Se non lo sapevi, le braccia sono costituite per il 65% da tricipiti e solo per il 35% da bicipiti. Sì, i tricipiti sono i muscoli più grandi del braccio. Pertanto, al fine di assistere allo sviluppo generale del braccio, l'allenamento dei tricipiti è la strada da percorrere. Per chiunque abbia lavorato sulle braccia, sorge quindi la domanda: panca con presa stretta o flessioni della barra? Quale dei due movimenti composti è un costruttore di tricipiti superiore? Approfondiamo per trovare la risposta.
Azione articolare e muscoli coinvolti nella distensione su panca con presa ravvicinata e nei tuffi della barra
Muscoli primari: deltoidi anteriori e tricipiti brachi
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Azione articolare: sia la distensione su panca a presa stretta che i tuffi con barra parallela hanno un'azione articolare quasi simile, che è la flessione della spalla e l'estensione del gomito. L'unica differenza che si verifica con i tuffi delle barre parallele è l'estensione della spalla oltre la sua posizione neutra.
Tuffi paralleli
I tuffi alle barre parallele sono un generatore di tricipiti della vecchia scuola. Si esegue su una serie di parallele con presa overhand mantenendo i gomiti chiusi. Per iniziare l'esercizio, appenditi alle barre mentre estendi i gomiti e poi abbassa il corpo con il busto eretto e il petto gonfio. Quando l'angolo del gomito è di circa 90 gradi, lo estendiamo di nuovo nella posizione di partenza.
Efficacia e sicurezza
Quanto è efficace questo esercizio? A mio parere, è un ottimo esercizio ma mette a rischio l'articolazione della spalla. Durante l'esecuzione di questo esercizio, il range di estensione della spalla di solito va oltre il suo range neutro (45-60 gradi è il suo range neutro). In questo esercizio, mentre si abbassano, le persone spesso eseguono l'estensione della spalla fino a 90 gradi o più, aumentando la vulnerabilità. Ciò pone uno stress eccessivo sui legamenti anteriori dell'articolazione della spalla e può causare gravi problemi alla spalla a lungo termine.
Ma posso eseguire salti paralleli alla barra evitando estese estensioni delle spalle?
Certo che puoi, ma eseguendo questo esercizio a un'estensione della spalla di soli 45-55 gradi, il raggio di movimento viene quasi dimezzato, rendendolo meno efficace per i tricipiti.
Close Grip Bench Press
Ancora una volta, un grande costruttore di massa, la panca a presa stretta è stata la scelta preferita dalla maggior parte degli allenatori d'élite quando si tratta di costruire tricipiti. È molto simile alla normale distensione su panca piana, tuttavia, l'unica differenza è nella larghezza della presa e nel movimento del gomito. I gomiti qui sono piegati nella fase eccentrica. La presa ideale per questo esercizio è la larghezza delle spalle o una presa leggermente più stretta delle spalle. Prendere una presa troppo stretta eserciterà uno stress eccessivo sull'articolazione del polso, il che non è un modo intelligente per allenarsi.
Efficacia e sicurezza
Bene, secondo me è probabilmente il miglior costruttore di massa per tricipiti. I seguenti sono i motivi per cui:
1) Poiché la tua colonna vertebrale è neutra e supportata in questo esercizio, puoi sollevare una buona quantità di peso.
Due) Anche le persone con problemi alle spalle possono permettersi di eseguire questo esercizio.
3) Sia i maschi che le femmine possono farlo facilmente poiché quando si tratta di tuffi a barre parallele, è una grande sfida per la maggior parte delle femmine.
4) Il movimento dell'articolazione della spalla avviene nella sua gamma più forte e sicura.
Conclusione
Entrambi gli esercizi si sono dimostrati efficaci per lo sviluppo dei tricipiti. Tuttavia, dal punto di vista della sicurezza, la panca a presa stretta prende il sopravvento. Nota: nel caso in cui tu abbia già qualche problema alla spalla, evita rigorosamente gli abbassamenti delle barre parallele.
Rachit Dua è un istruttore di fitness certificato K11 avanzato per popolazione generale e speciale (persone con problemi di salute, anziani, donne incinte e bambini) e un nutrizionista sportivo certificato. Puoi metterti in contatto con lui Facebook e Instagram .
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