5 esercizi intensi per aiutarti a costruire tricipiti mostruosi come Dwayne 'The Rock' Johnson
Quando le persone vogliono braccia più grandi, generalmente si concentrano solo sui bicipiti. Questo perché i bicipiti sono il muscolo più sfoggiato del pianeta! Ma questo è esattamente il punto in cui ti sbagli. Per avere armi enormi, devi concentrarti di più sui tricipiti che sui bicipiti. Se non lo sai già, lascia che ti dica che circa il 66% del tuo braccio è composto da tricipiti e il resto da bicipiti. Come suggerisce il nome stesso, ci sono tre teste muscolari nel gruppo muscolare tricipite a differenza di due nel gruppo muscolare bicipite. Oggi ti parlerò degli esercizi che ti aiuteranno a ottenere tricipiti più grandi e più spessi.
L'anatomia dei tricipiti
Poiché ci sono tre capi del gruppo muscolare tricipite, è importante includere un esercizio per ogni testa. Le tre teste nel tricipite sono la testa laterale (che rende la forma a ferro di cavallo), la testa mediale e la testa lunga. Mentre l'estensione del gomito e il raddrizzamento del braccio vengono eseguiti principalmente dalla testa laterale e mediale, la testa lunga è responsabile dell'adduzione insieme ai dorsali (muscoli della schiena). Ora, ci sono vari esercizi che si possono fare per isolare i tricipiti ma ti dirò i 5 più efficaci in questo articolo.
1) Close Grip Bench Press
Questo esercizio viene eseguito su una normale panca. Il movimento è identico a una panca con l'unica differenza che è la presa con cui viene afferrato il bilanciere. Durante una distensione su panca, la presa è più ampia della larghezza delle spalle e la presa del braccio è molto stretta. La distanza tra le mani sarà la distanza che equivale a poco più di entrambi i pollici posti insieme sulla barra.
Due) Skull Crusher
Questo esercizio viene eseguito su una panca piana isolata. Sebbene tu possa usare il normale bilanciere, idealmente, l'EZ Bar è consigliato a causa del migliore impatto sulla testa laterale dei tricipiti. La posizione di partenza dell'esercizio è quando le braccia sono perpendicolari al pavimento. Abbassa lentamente il bilanciere verso la tua testa finché non raggiunge appena sopra il tuo viso, quindi spingilo indietro nel punto in cui hai iniziato. In questo esercizio puoi eseguire sia serie pesanti che serie a caduta.
3) Pushdown della puleggia
Sono sicuro che questo esercizio deve già far parte del tuo regime di esercizi, se non ti sei perso l'Esercizio Universale dei tricipiti. Drop set, set pesanti, set parziali, set eccentrici, lo chiami, ogni forma di allenamento può essere eseguita sulla puleggia per lavorare i tricipiti. La parte migliore è che non hai nemmeno bisogno di uno spotter per questo. Poiché la puleggia e la manopola sono di fronte a te, puoi regolare i pesi da solo di conseguenza. La variazione per questo esercizio include varie altre impugnature come la barra a V, l'impugnatura inversa, l'impugnatura in corda ecc.
4) Estensione sopraelevata
Questo esercizio può essere eseguito con l'aiuto di un manubrio o utilizzando una corda su una carrucola alta. Questo esercizio si concentra maggiormente sulla testa lunga, che ho visto generalmente debole in molte persone. Poiché le persone si concentrano solo sulla puleggia verso il basso, la testa lunga del tricipite è difficilmente allenata. Una variante di questo esercizio include l'uso di entrambe le mani e una sola mano per sollevare la corda o il manubrio.
5) Tuffi da banco
Questo è uno dei miei esercizi preferiti perché non hai nemmeno bisogno di attrezzature da palestra per eseguire questo esercizio. Tutto ciò di cui hai bisogno sono due panche che hanno quasi la stessa altezza. Metti le mani su una panca e le gambe sull'altra. Ora abbassati lentamente finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi. Questo è anche uno degli esercizi più efficaci per i tricipiti. Puoi anche aggiungere pesi alle ginocchia per aumentare il livello di difficoltà.
Anuj Tyagi è un personal trainer certificato, nutrizionista sportivo certificato e specialista in esercizi terapeutici dall'American Council on Exercise (ACE). È il fondatore di sito web dove fornisce formazione online. Sebbene sia un dottore commercialista per formazione, è stato strettamente associato all'industria del fitness dal 2006. Il suo motto è trasformare le persone in modo naturale e crede che la formula segreta del fitness sia la coerenza e l'impegno nei confronti del tuo allenamento e nutrizione. Puoi connetterti con lui attraverso Facebook e Youtube .
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