Dovresti consumare creatina nei giorni in cui non ti alleni? Abbiamo decifrato la risposta per te
Se vuoi un vantaggio nella tua capacità di sollevamento e sei un atleta naturale, la creatina è il tuo salvatore. Allo stesso modo, se vuoi che i tuoi muscoli abbiano un aspetto più pieno, la creatina è l'integratore che ti aiuterà. Con questo articolo analizzerò la scienza dietro i tempi di consumo della creatina e come influisce sulla sua efficienza. Inoltre, dovresti assumere la creatina nei giorni di non allenamento? Analizziamo le risposte.
Tempi della creatina: pre o post allenamento?
La domanda: la creatina dovrebbe essere assunta prima o dopo l'allenamento? Oppure può essere consumato indipendentemente dall'orologio? Per rispondere a questa domanda, diamo un'occhiata ad alcuni studi. Uno studio condotto dall'unità di metabolismo degli esercizi ha confrontato i tempi di assunzione di integratori. Un gruppo ha consumato creatina vicino al proprio allenamento (pre o post) e un altro gruppo ha assunto creatina mantenendo un intervallo tra il loro allenamento (pre o post). Il gruppo che ha assunto la creatina subito prima o dopo l'allenamento ha guadagnato più forza e massa muscolare rispetto al gruppo che ha assunto la creatina al mattino o alla sera, indipendentemente dai tempi di allenamento. Pertanto, ha sicuramente senso portare la creatina vicino al tuo allenamento, immediatamente prima o dopo.
Creatina nei giorni di riposo: dovresti o non dovresti?
L'unico scopo per assumere la creatina nei giorni di riposo è mantenere elevati i livelli di creatina nei muscoli. Se stai caricando la creatina, devi seguire il ciclo di caricamento che richiede di assumere 20 g di creatina indipendentemente dai giorni di allenamento. Se stai assumendo la dose di mantenimento da 3 a 5 g al giorno, devi comunque prenderla nei giorni di riposo per mantenere alti livelli di concentrazione di creatina nei muscoli. Tuttavia, è più importante non saltare la creatina nei giorni di riposo se stai caricando la creatina, altrimenti il caricamento non avverrà. È necessaria una dose elevata continua di 20 g per 5 giorni per caricarlo. D'altra parte, anche se salti una dose di mantenimento da 3 a 5 grammi nel tuo giorno di riposo, non farà una grande differenza. Idealmente, dovresti prenderlo anche nei giorni di riposo. Un'altra cosa importante da notare è che l'assorbimento della creatina aumenta se viene consumata con i carboidrati. Inoltre, le proteine e gli amminoacidi aumentano anche la misura in cui il tuo corpo trattiene la creatina. Pertanto, consumare creatina con un pasto bilanciato di carboidrati e proteine è anche una buona strategia da seguire per il massimo assorbimento della creatina.
Anuj Tyagi è un personal trainer certificato, nutrizionista sportivo certificato e specialista in esercizi terapeutici dall'American Council on Exercise (ACE). È il fondatore di sito web dove fornisce formazione online. Sebbene sia un dottore commercialista per formazione, è stato strettamente associato all'industria del fitness dal 2006. Il suo motto è trasformare le persone in modo naturale e crede che la formula segreta del fitness sia la coerenza e l'impegno nei confronti del tuo allenamento e nutrizione. Puoi connetterti con lui attraverso Facebook e Youtube .
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