Un allenamento per tutto il corpo con solo 2 manubri che fa risparmiare tempo, sviluppa i muscoli e brucia i grassi
Lo sento così tanto come allenatore: 'Signore, non riesco a raggiungere i miei obiettivi fisici perché non posso andare in palestra'. Le persone trovano milioni di motivi per saltare il tempo in palestra. Ma oggi ti dirò una soluzione per questo. Ecco un allenamento per tutto il corpo con solo un paio di manubri. Quindi, anche se non puoi iscriverti a una palestra, acquista un paio di manubri e inizia a lavorare per raggiungere i tuoi obiettivi.
Cose da tenere a mente prima di iniziare
1) Questo allenamento è per chiunque sia almeno chiaro sulla forma base di eseguire gli esercizi menzionati nel programma. Condividerò anche alcuni suggerimenti per eseguire questi esercizi, quindi assicurati di seguirli e implementarli prima di entrare nel circuito vero e proprio.
Due) È un allenamento a circuito. Puoi allenare facilmente tutto il tuo corpo in circa 45 minuti dopo il riscaldamento.
3) Assicurati che il periodo di riposo tra due esercizi non sia superiore a 30 secondi. Questo renderà il tuo allenamento più intenso e ti aiuterà con una migliore ipertrofia e diventando più snella.
4) Assicurati di riposarti a sufficienza dopo questo allenamento poiché il circuito recluterà muscoli da tutto il corpo. Eseguilo a giorni alterni o assicurati di riposare abbastanza il tuo corpo tra due sessioni di allenamento consecutive.
Cominciamo: l'allenamento completo con manubri
Esercizio 1
Affondi a piedi con manubri: serie totali - 3: ripetizioni 10-12 passaggi
La tua posizione di partenza sarà quella in cui ti trovi con il busto eretto e tieni i manubri con le mani ai lati. Ora posiziona un piede in avanti mantenendo l'altro piede nello stesso punto. Assicurati che il piede in avanti formi un angolo perpendicolare al suolo.
Esercizio 2
Stacchi con manubri a gamba rigida: serie totali - 3: ripetizioni 10-12
Tieni i manubri alla lunghezza del tuo braccio sui lati. Stare a una distanza approssimativa della larghezza delle spalle o in una posizione minore Ora tieni la schiena dritta e abbassa i manubri verso i piedi, sentendo un buon allungamento sui muscoli posteriori della coscia. Una volta che i manubri sono abbassati appena sotto le ginocchia, estendi i fianchi e il core fino a tornare alla posizione di partenza.
Esercizio 3
Canottaggio con manubri piegati: serie totali - 3: ripetizioni 10-12
Piega leggermente le ginocchia e porta il busto in avanti piegandoti dalla linea di cintura. Assicurati che la tua schiena sia dritta e quasi parallela al pavimento. Mantenendo fermo il busto, solleva i manubri verso i fianchi. Assicurati che i manubri siano più vicini al tuo corpo. Spremi il muscolo della schiena e mantieni la posizione per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza.
Esercizio 4
Scrollata di spalle con manubri: serie totali - 3: ripetizioni 10-12
Stai in piedi con una postura eretta con manubri su ciascun lato. I palmi delle mani con la faccia e il busto quando inizi. Ora solleva il manubrio mantenendo gli avambracci leggermente piegati o dritti. Solleva le spalle mentre stringi le trappole. Usa solo le spalle in questo esercizio, non gli avambracci e i bicipiti.
a piedi il film sulle tracce degli appalachi
Esercizio 5
Overhead Dumbbell Press: set totali - 3: ripetizioni 10-12
Siediti su una panca dritta e tieni il manubrio in ciascuna mano posizionandoli appena sopra le spalle. Ora spingili verso l'alto fino a quasi un completo blocco del gomito, estendendo i tricipiti. Dopo averli tenuti per mezzo secondo, abbassali lentamente nella posizione di partenza.
Esercizio 6
Distensioni su panca con manubri: serie totali - 3: ripetizioni 10-12
Sdraiati su una panca piana con i manubri tra le mani. Portali verso il lato del petto creando un angolo di quasi 90 gradi al gomito. Ora, mantenendo il controllo totale del peso, allontana i manubri dal corpo usando i pettorali e i tricipiti. Inizia a scendere lentamente dopo aver resistito per un secondo.
Esercizio 7
Estensione del manubrio a braccio singolo: serie totali - 3: ripetizioni 10-12
Prendi un manubrio e allunga il braccio sopra la testa in modo che sia perpendicolare al pavimento appena dietro la testa. Ora abbassa lentamente il manubrio verso le trappole mantenendo i gomiti fissi. Dopo aver sentito un allungamento completo dei tricipiti, riporta il manubrio nella posizione di partenza.
Esercizio 8
Curl bicipiti con manubri: serie totali- 3: ripetizioni 10-12
Tieni il paio di manubri tra le mani a distanza di un braccio. I palmi delle mani saranno rivolti in avanti ei gomiti saranno vicini al busto. Ora, mantenendo le braccia ferme, piega i manubri contraendo i muscoli bicipiti. Dopo aver tenuto premuto per mezzo secondo in posizione contratta, riportali nella posizione originale.
Anuj Tyagi è un personal trainer certificato, nutrizionista sportivo certificato e specialista in esercizi terapeutici dall'American Council on Exercise (ACE). È il fondatore del sito web dove fornisce formazione online. Sebbene sia un dottore commercialista per formazione, è stato strettamente associato all'industria del fitness dal 2006. Il suo motto è trasformare le persone in modo naturale e crede che la formula segreta per il fitness sia la coerenza e l'impegno verso il tuo allenamento e nutrizione. Puoi connetterti con lui tramite Facebook e Youtube.
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