Suggerimenti dietetici per culturisti dilettanti
Se pensavi che il bodybuilding riguardasse solo l'allenamento con i pesi e il pompaggio del ferro, ripensaci. Un aspetto importante del bodybuilding è l'alimentazione. Un bodybuilder serio ha bisogno di una dieta specializzata per garantire la perdita di grasso e incorporare proteine extra.
Non c'è bisogno di minimizzare la necessità di un rigoroso programma di allenamento con i pesi per diventare un bodybuilder di successo, ma senza un piano dietetico in atto, puoi essere certo di essere diretto verso un sicuro fallimento del tiro.
Diamo un'occhiata alle linee guida nutrizionali generali per i bodybuilder e poi procediamo con alcuni suggerimenti per un piano di gioco di successo.
Nozioni di base sul bodybuilding - Nutrizione
Il bodybuilding riguarda la crescita muscolare massiccia e la riparazione muscolare. Riparazione, chiedi? Beh si. La parte dell'allenamento con i pesi del bodybuilding porta a lacrime nei muscoli ma non preoccuparti, questo non è affatto male. Quando queste lacrime guariscono, portano alla crescita muscolare. Per questo ingrossamento, devi coccolare il tuo corpo con il giusto tipo di dieta.
1. Carboidrati : Se sei un serio culturismo, avrai bisogno di carboidrati per fornire l'energia, non solo per l'allenamento rigoroso ma anche per la fase di recupero. Ma ricorda di concentrarti su quei carboidrati che digeriscono lentamente. I carboidrati che digeriscono rapidamente possono portare a una situazione in cui il tuo corpo inizia a immagazzinare l'energia aggiuntiva sotto forma di grasso, che sarai d'accordo non è altro che controproducente. Quindi mangia frutta e verdura (eccetto patate e anguria), pane granuloso, pasta, legumi / legumi, riso basmati e latte. Evita i corn flakes, le patate al forno, il pane integrale e il riso al gelsomino.
2. Proteine: Forse la parte più cruciale della dieta di un bodybuilder, le proteine sono anche le più dibattute. La maggior parte dei bodybuilder sembra avere una storia d'amore con le proteine. Ed è giusto così. Il tessuto muscolare contiene la maggior parte delle proteine del corpo. Le proteine sono necessarie anche per la crescita muscolare. Poiché le proteine non possono essere immagazzinate nel corpo, un bodybuilder deve consumare quotidianamente una dieta ricca di proteine.
La maggior parte delle ricerche indica che i bodybuilder dovrebbero consumare il 25-30% delle proteine per apporto calorico totale. Anche se questo numero varia da regione a regione, è universalmente accettato che i bodybuilder dovrebbero consumare proteine durante il giorno, specialmente durante e dopo gli allenamenti e prima di ritirarsi per la notte.
Quindi quali sono alcune buone fonti di proteine? Pollo, manzo, maiale, pesce, uova e latticini sono ricchi di proteine, così come noci, semi, fagioli e lenticchie. Puoi fare affidamento su caseina e siero di latte per integrare la tua dieta con proteine aggiuntive.
3. Grassi: Non devi eliminare completamente i grassi dalla tua dieta. Sì, la missione è la perdita di grasso e l'aumento di massa. Ma alcuni grassi sono indispensabili per la funzione ormonale e quindi per la crescita muscolare. Consumare acidi grassi essenziali omega-3 sotto forma di olio di semi di lino, olio di pesce o olio extravergine di oliva in scatola per una crescita e una funzione muscolare ottimali.
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4. Supplementi: A causa dell'importante ruolo che la nutrizione gioca nel potenziamento, gli integratori alimentari hanno trovato il favore dei bodybuilder. Gli integratori sono ampiamente utilizzati per aumentare il tasso di perdita di grasso, aumentare la crescita muscolare e prevenire le carenze. Non ci sono prove scientifiche sufficienti per sostenere i benefici di tali integratori e molti di essi non sono considerati legali nel circuito del bodybuilding. Un integratore legale ed ampiamente utilizzato è la creatina. Viene utilizzato per fornire energia extra durante gli allenamenti intensi.
Ora che sappiamo quali sono gli ingredienti di base di una dieta per bodybuilder, che ne dici di alcuni suggerimenti per aiutarti a rinforzarti e mostrare quei ripplers.
Suggerimenti per la dieta del bodybuilding
- Mangia piccole quantità a intervalli regolari durante il giorno.
- Ogni pasto dovrebbe contenere il 40% di carboidrati, il 40% di proteine e il 20% di grassi buoni.
- Bevi tanta acqua.
- Riduci la digestione rapida dei carboidrati e non consumare mai carboidrati prima di coricarsi. Ciò impedirà al tuo corpo di uscire dalla modalità di combustione dei grassi.
- Mangia cibi ricchi di fibre. Questi aiuteranno i tuoi sforzi per la perdita di grasso e contribuiranno anche al benessere generale.
- Aumentare l'assunzione di grassi buoni come gli acidi grassi omega-3.
- Non morire di fame in nessun momento. Allo stesso tempo, non imbottirti. Si tratta di moderazione.
- Non abbandonare mai il tuo piano nutrizionale, nemmeno per poche ore. Essere preparato. Tieni cibo, bevande proteiche o integratori nella tua auto, in palestra e ovunque tu possa sentire il bisogno di mangiare.
- Tieni d'occhio e fai i conti. Registra l'assunzione di cibo e guarda le etichette per vedere esattamente cosa stai consumando.
- Il recupero e la riparazione muscolare avviene a riposo. Quindi ricordati di non sforzarti troppo.
- Una dieta per il bodybuilding dovrebbe far parte di ogni routine. Che tu sia un dilettante o un professionista, una buona dieta può essere il tuo biglietto per il successo. Ma come con altre persone a dieta, anche i bodybuilder sono colpevoli di aver commesso errori con la loro dieta.
Errori di dieta di bodybuilding
L'impazienza è uno degli assassini più veloci di una routine di bodybuilding. Qualsiasi dieta per bodybuilding richiede tempo per iniziare a mostrare risultati. Il tuo corpo impiegherà almeno 3 settimane per adattarsi a una nuova dieta. Quindi sii paziente e segui un programma di dieta per almeno 2 mesi prima di entrare nel mercato per uno nuovo.
Molti bodybuilder non contano le calorie. Non puoi aspettarti di perdere grasso o aumentare la massa muscolare a un ritmo previsto se non tieni traccia di ciò che stai mangiando.
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Ripiegare sulla supplementazione per la perdita di peso è un pio desiderio. Gli integratori possono solo aiutare il processo. Non ci sono pillole magiche che ti daranno muscoli tonici sani durante la notte.
Ecco qui. Come bodybuilder in erba, troverai molte informazioni in giro sulla dieta e sull'allenamento con i pesi. L'idea è di concentrarsi sulla propria alimentazione e bilanciarla con sufficiente allenamento con i pesi e riposo. Non è il tuo programma di allenamento che determina il tuo successo. La dieta è la parte più importante dell'equazione. Se trascorri una quantità eccessiva di tempo in palestra, senza un piano nutrizionale adeguato, probabilmente stai perdendo tempo.
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