Questa sfida 'Pull Up-Hang-Pull Up' ti farà sentire dolorante e forte la schiena
Se vuoi davvero mettere alla prova i tuoi veri livelli di forza, sali su una barra per trazioni e inizia a fare pull up in forma rigorosa. È come un test allo specchio. Vedi la forza che effettivamente c'è. Quanto sono forti i tuoi dorsali, braccia e core, i pull up ti dicono tutto. Ma cosa succede se sei già un maestro dei pull up? Una semplice regola per costruire più muscoli e diventare più forti è rendere più duri gli esercizi esistenti aggiungendo ripetizioni o certamente, aggiungendo più pesi nel tempo, che viene chiamato sovraccarico progressivo. Se stai già facendo bene non solo con i pull up a peso corporeo ma anche con i pull up con i pesi, prova questa variante 'pull up and hang'.
Le prese isometriche sviluppano i muscoli?
Una presa isometrica non è altro che una posizione allungata in cui l'angolo articolare e la lunghezza del muscolo non cambiano durante la contrazione. Rimani statico e ti allunghi. Molti ragazzi pensano che le 'prese iso' non costruiscano muscoli, ma è falso. Ecco perché iso mantiene la costruzione muscolare:
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1) La tensione che sviluppi in un allungamento isometrico è e sarà sempre maggiore della tensione che puoi sviluppare in un 'esercizio concentrico ed eccentrico'.
2) In un 'esercizio concentrico ed eccentrico', la tensione sul muscolo allungato aumenta e diminuisce durante le ripetizioni.
3) Mentre in isometria, la tensione sul muscolo allungato aumenta man mano che ti addentri nell'esercizio.
4) E la tensione continua sui muscoli è ciò che serve per ottenere guadagni.
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5) Ma questo non significa che tutto ciò che devi fare sia isometrico. Devi programmarli in modo intelligente nei tuoi allenamenti. Ecco un esempio.
La sfida
Va bene, arriviamo ora.
1) Aggrappati a una barra per trazioni (riscaldati se necessario).
2) Scegli la presa che sei più forte in Chin-up grip, power grip o la tradizionale presa pull-up. La scelta sta a te. (Ricorda solo che lo scopo di una presa è aiutarti a essere stabile e spostare il peso più pesante senza compromettere la forma.)
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3) Ora esegui 5 pull up full range of motion (ROM).
4) Alla fine del 5 ° pull-up, fermati in basso per 10 secondi.
5) Dopo la fine dei 10 secondi, esegui il maggior numero di tiri possibili fino al fallimento. Sì, fallo anche solo se puoi, dopo che i 10 secondi sono finiti.
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La pausa di 20 secondi qui non è altro che un tratto isometrico che sottopone il latissimus dorsi, gli erettori ei romboidi a un'immensa contrazione del tratto.
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