Intestazione per una festa? Prova questo folle allenamento di 30 minuti con la pompa del braccio e mostra le tue pistole
A chi non piace mostrare le braccia alle feste? Ma cosa fai quando sei di fretta e hai poco tempo? Come fai a gonfiare quei bicipiti? Beh, non preoccuparti. Ti copriamo le spalle.
Ecco un breve allenamento per risparmiare tempo che ti darà una folle pompa per bicipiti:
In primo luogo, il tuo modulo di allenamento dovrebbe essere perfetto, altrimenti faresti oscillare le braccia e non otterrai i potenziali risultati. Inoltre, il tempo deve essere molto controllato. Mantieni la fase eccentrica più lenta di quella concentrica.
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L'allenamento
Gamma di ripetizioni per i set di lavoro: 12, 8, 6
Numero di set di lavoro: 3
Numero di set di riscaldamento: Due
Gamma di ripetizioni per i set di riscaldamento: 12 (Scegli un peso più leggero rispetto al set di lavoro di 12 ripetizioni max)
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Periodo di riposo: 45 secondi-1 minuto
La divisione
A. Muscoli bersaglio: tricipiti
A1: Close Grip Bench Press
Suggerimento professionale: Tieni la presa alla larghezza delle spalle e piega leggermente gli avambracci verso il petto quando abbassi il bilanciere. Fai una pausa di un secondo e poi spingila verso l'alto mentre ti concentri sui tricipiti.
A2: Estensione della puleggia del tricipite sdraiato
Suggerimento professionale: Afferrare saldamente l'asta della puleggia a spalla larghezza a parte. Abbassalo lentamente e spingilo verso l'alto senza uno strappo. Scegli 2 set di rilascio dopo il completamento del tuo ultimo set di lavoro.
A3: Reverse Grip Triceps Pulley Push Down
Suggerimento professionale: Fai una pausa di un secondo ogni volta che lo spingi verso il basso.
B. Muscoli bersaglio: bicipiti
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B1: Curl con bilanciere per bicipiti
Suggerimento professionale: Fai 2 serie di riscaldamento qui e durante la serie di lavoro, fai una pausa di un secondo ad ogni movimento concentrico. Senti la contrazione ogni volta che ti pieghi.
B2: Curl con manubri inclinati
Suggerimento professionale: Posiziona la panca a un angolo di 45 gradi e quando prendi la posizione di partenza, assicurati che la tua testa sia appoggiata all'indietro. Le braccia dovrebbero penzolare dritte e non portare i gomiti in avanti mentre li pieghi.
B3: Martello Curl con manubri
Suggerimento professionale: Durante la fase eccentrica, lascia che le braccia siano completamente dritte e mentre le pieghi, mantieni i gomiti stabili. Scegli almeno 3 set di rilascio qui nel tuo ultimo set di lavoro.
C. Muscolo bersaglio: avambracci
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C1: Farmer's Walk con manubri (3 round)
Suggerimento professionale: Afferra i manubri dal centro. Aumenta il peso ad ogni round e preferisci scegliere un peso impegnativo. Indossare una cintura per un migliore supporto del nucleo nel set più pesante.
Dai una possibilità a questo allenamento semplice ma efficace e fammi sapere il tuo feedback sul mio Instagram @rachitdua.
Rachit Dua è un istruttore di fitness certificato K11 avanzato per popolazione generale e speciale (persone con problemi di salute, anziani, donne incinte e bambini) e un nutrizionista sportivo certificato. Puoi metterti in contatto con lui Facebook e Instagram .
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