L'allenamento per uccidere le spalle di 20 minuti
La spalla è una delle articolazioni più complicate del corpo umano. La struttura della palla e dell'incavo di questa articolazione la rende estremamente vulnerabile agli infortuni durante il sollevamento di carichi pesanti con una forma scadente. La maggior parte dei sollevatori, esperti e inesperti, utilizza allenamenti scarsamente programmati per colpire le teste anteriori, laterali e posteriori della spalla. La muscolatura della spalla è una miscela complessa di fibre a contrazione lenta e fibre a contrazione rapida. Ciò significa che devi allenarti in un intervallo di ripetizioni alto e da basso a moderato. Ecco un allenamento che ti aiuterà a capire come si allenano le spalle.
stufato di manzo al forno olandese
Dotazione: sì
Durata: 20 minuti
Esercizi:
1) Stampa militare seduta
Imposta: 4 (peso crescente)
Ripetizioni: 8-12
Tempo: Abbassamento lento, salita veloce
La chiave qui è sovraccaricare e lavorare i deltoidi anteriori e laterali fino all'esaurimento generando alta tensione con un peso moderatamente pesante. Controlla la fase di abbassamento nel miglior modo possibile ed esplodi.
Due) Sollevamento laterale
Imposta: 3 (5 kg-10 kg)
Ripetizioni: 10-15
Tempo: Controllato
La maggior parte dei tizi si fotte questa mossa piuttosto male, quindi leggi attentamente. Piega i gomiti sui fianchi con i manubri afferrati a martello tra le mani. Ora, non fare un angolo di 90 gradi e inizia a massacrare la mossa. Cerca di ottenere il 90 percento di 'estensione verso l'esterno' delle mani senza piegare i gomiti. Questo è il modo in cui viene allenata la testa laterale.
3) Standing One Arm Arnold Press (Modificato)
Imposta: 4 (peso crescente)
Ripetizioni: 8-10
Tempo: Controllato
Tieni entrambi i manubri davanti al viso e ora tieni il manubrio sinistro congelato dove si trova ed esegui 4 ripetizioni di Arnold press con la mano destra. Ora, congela il manubrio destro e fai 4 ripetizioni con il sinistro. Le ripetizioni con ciascuna estremità scendono come - 3, 2 e 1 per braccio.
4) Face-pull
Imposta: 4
Ripetizioni: 8-12
Tempo: Lento e spremuto
È ora che smetta di ignorare lo sviluppo del deltoide posteriore. I face pull sono uno dei migliori esercizi che prendono di mira i deltoidi posteriori. Usa una presa supina sulla corda e stringi e tienila meglio che puoi quando tiri.
( Nota: Non riposare per più di 20 secondi tra le serie. )
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