5 esercizi facili per le ginocchia ma ad alto impatto
Guarda, non ci sono scarpe magiche che ridurranno il tuo tempo per la maratona in modo più efficace di quanto lo farà un allenamento un po 'più duro. Ma cosa succede se il tuo stesso allenamento fa sì che le tue ginocchia vogliano implorare pietà?
L'esercizio fisico non è un affare senza dolore e senza guadagni. Può causare disagio ma non dovrebbe ferire per un lungo periodo di tempo. In una situazione come questa, è consigliabile fare affidamento su un allenamento a basso impatto per il fitness o consultare un medico.
Ecco alcuni esercizi facili in ginocchio molto efficaci che puoi provare per mantenerti in forma.
1. Camminata laterale
Fare un passo lateralmente mira ai muscoli dei glutei e delle anche.
●Inizia in aposizione tozza parziale.
● Fai un passo da gigante a destra con il piede destro, quindi segui con il sinistro.
● Eseguire alcuni passaggi nella stessa direzione.
● Ora, fai un passo con il piede sinistro seguito dal destro fino a tornare alla posizione di partenza.
Se provi ancora dolore al ginocchio mentre ti alleni, indossa una ginocchiera per un supporto migliore.
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2. Kettlebell Swing
Il dolore al ginocchio può anche essere il risultato della debolezza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Lo swing con kettlebell è un ottimo esercizio per indirizzarli.
● Afferrare la maniglia del kettlebell con entrambe le mani e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
● Piega le ginocchia per raggiungere la posizione di squat parziale.
● Piegati in avanti sui fianchi per far cadere il kettlebell tra le gambe.
● Alzati in piedi e usa lo slancio trainando l'altezza del torace.
Suggerimento professionale : Non bloccare le ginocchia mentre ti alzi e assicurati che il contenuto della borsa da palestra sia aggiornato. Mostra impegno.
3. Calf Raises aka Toe Raises
Questo rafforza i muscoli del polpaccio e aumenta l'equilibrio. Ma oltre a questo, i sollevamenti dei polpacci fanno anche bene alle articolazioni, sono a prova di infortuni e molto utili per aumentare la velocità di corsa.
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● Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
● Sollevare i talloni da terra, quindi tornare lentamente sulla piattaforma mantenendo l'equilibrio.
● Puoi tenere un manubrio in ogni mano per improvvisare.
● Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni.
Suggerimento professionale : Per un impatto migliore, solleva i polpacci con una gamba sola sulle scale e indossa calzini ultraleggeri in estate per evitare che i piedi puzzino mentre ci sei.
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4. Bridge On Ball
Fare ponti su una palla o ponti glutei può attivare l'intera area dell'anca e dei glutei senza esercitare alcuna pressione sulle ginocchia.
● Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le gambe dritte appoggiate su una palla di stabilità.
● Stringi i glutei e gli addominali e premi i talloni sulla palla mentre sollevi i fianchi dal pavimento.
● Cerca di formare una linea retta dai piedi alle spalle.
● Fai una pausa di alcuni secondi.
● Stringi i glutei in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
5. Sollevamento gambe interno ed esterno della coscia
I lifting delle cosce sono ottimi per rafforzare e tonificare le cosce. Mentre ti alleni, assicurati di stringere gli addominali per aumentare l'intensità dell'esercizio senza ferire le ginocchia.
● Sdraiati sul pavimento al tuo fianco e raddrizza la gamba inferiore.
● Piega la gamba superiore e solleva la testa con la mano.
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● Tenere il core stretto e mirare alla parte interna della coscia mentre si solleva la gamba inferiore e riportarla lentamente a terra senza muovere la schiena.
● Ripeti con l'altra gamba dopo 15 ripetizioni.
● Per sollevare la gamba esterna della coscia, raddrizzare la gamba superiore e ripetere il processo.
Suggerimento professionale : Indossare sempre scarpe con ammortizzazione di supporto durante l'allenamento. Ciò ridurrà la pressione sulle ginocchia.
Pensieri finali
Il ciclismo è un altro esercizio da non perdere per le persone che sono preoccupate per le loro articolazioni ma amano allenamenti ad alto impatto come la corsa.
Conoscere le tue debolezze ti rende solo più forte. Quindi rimani attivo, scegli il tuo allenamento con saggezza e divertiti!
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