Questo allenamento di base di 15 minuti ti lascerà indolenzito ma in forma come l'inferno
Six pack, otto pack o gli addominali da spiaggia, chiamateli come volete ma il fatto è che gli addominali contano. Beh, non tanto quanto solide trappole, ma sì, possono ancora farti scopare. In poche parole, il nucleo è diviso in 4 gruppi muscolari: retto addominale, obliqui, intercoastali e dentato. Se vuoi davvero una sezione centrale degna di esibizione, devi allenare la tua sezione centrale in modo olistico. Ecco un allenamento veloce, così non perderai molto tempo ad allenare un piccolo gruppo muscolare.
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Dotazione: sì
Tempo: 15 minuti
1) Sollevamento della gamba sdraiata
Imposta: 3
Ripetizioni: 8-12
Tieni presente che non affretti la fase eccentrica e concentrica in questo esercizio. Tienilo lentamente schiacciato e contratto.
Due) Jackknife Sit-up
Imposta: 3
Ripetizioni: 10
Se sei un principiante, concentrati di più sul perfezionamento della forma prima. Non avere fretta di alzarti e toccarti le dita dei piedi.
3) The Russian Twist
Imposta: 3
qual è l'intervallo di contorno?
Ripetizioni: quindici
Sembra facile, ma qui devi stabilire una solida connessione mente-muscoli. Questa svolta è un costruttore obliquo assoluto.
4) Rifiuta Crunch
Imposta: 3
Ripetizioni: 12
Un classico core builder ma se fatto male, ti verrà la schiena distrutta. Assicurati di non girarti la schiena quando sali. La chiave è mantenere la schiena dritta e il core teso mentre sali. Ogni ripetizione deve essere sentita nel nucleo, non nella parte posteriore.
5) Ab-Wheel Roll-Out (stazione di finitura)
Imposta: 3
Ripetizioni: quindici
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Questo è il mio preferito del lotto. I roll out della ruota addominale sono duri e mettono letteralmente alla prova la tua forza di base. I principianti possono iniziare eseguendo rotazioni parziali, se non complete, sulle ginocchia. Se sei nella fase avanzata, puoi tentare la fortuna con un roll out da una posizione in piedi.
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