Pensi di essere un re accovacciato? Questa variazione tozza ucciderà i tuoi quad
Uno squat più forte farà molto di più che costruire gambe enormi. Aiuterà a migliorare il tuo atletismo generale. Sarai più forte e più agile, nel complesso. Inoltre, il meccanismo di produzione della forza del tuo corpo durante i tre grandi sollevamenti migliorerà sempre di più. Se sei stato accovacciato per un po 'e stai cercando di renderlo più impegnativo, ecco qualcosa di cui devi prendere nota.
Il 2 Second Pause Squat
Se sei stato costantemente accovacciato per un periodo di tempo, lo squat da solo due volte a settimana non ti aiuterà ad aumentare il tuo numero di squat. Devi sfidare il tuo corpo con altri movimenti. Ed è qui che entra in gioco lo squat con pausa di 2 secondi. Se gli squat sono il re degli esercizi, consideralo come suo figlio discendente. Ecco 5 motivi per cui è necessario incorporare lo squat in pausa di 2 secondi nella routine delle gambe.
1) Addominali trasversali e obliqui interni più forti
Respirare sotto carico in uno squat in pausa rafforza l'addome trasversale e gli obliqui interni in misura maggiore rispetto agli squat convenzionali. Aiuta a costruire un nucleo più forte con addominali densi e blocchi. Un core più forte ti consentirà anche di allenarti in modo più efficiente e ti aiuterà a sollevare pesi più pesanti durante gli squat convenzionali.
2) Maggiore rigidità della parte superiore del corpo = Migliore trasferimento della forza
Lo squat non è solo un esercizio per la parte inferiore del corpo. È un movimento di tutto il corpo. Per uno squat perfetto, è necessario trasferire in modo efficiente la forza dalle gambe ai fianchi, alla parte superiore del corpo e quindi alla barra. Non riuscire a mantenere un busto rigido causa una perdita di potenza, con conseguente squat inefficiente. Questo è il motivo principale per cui vedrai molti tizi possono leg press molto ma difficilmente possono accovacciarsi pesantemente. Metti in pausa le forze degli squat e insegna al tuo cervello a mantenere una parte superiore del corpo più stretta, migliorando così il trasferimento di forza.
3) Aumenta la fiducia per uscire dal buco
La parte più difficile quando ci si accovaccia al massimo carico è salire dalla posizione inferiore di uno squat, ovvero il buco. Uno squat in pausa intensifica il carico sui flessori dell'anca in modo isometrico, assicurandoti di avere una forza adeguata quando ti accovacci vicino al tuo massimo di 1 ripetizione. Inoltre, fermarsi intenzionalmente nella posizione più bassa crea più sicurezza come squatter e una volta che hai imparato ad affrontare la parte più difficile, il resto diventa una passeggiata.
4) Più pratica dello squat = Meccanica di sollevamento ottimizzata
I movimenti composti come squat, distensione su panca, OHP, stacchi ecc. Non sono solo esercizi, sono 'sollevamenti'. Più li pratichi, meglio ci riesci. L'aggiunta di un'altra variazione di squat ti consente di esercitarti con un volume totale maggiore. Poiché è un movimento più controllato, ti dà un controllo mentale della tua forma in diversi punti in uno squat come l'eccentrico, concentrico e ti dà l'opportunità di ottimizzare la tua meccanica di sollevamento. Personalmente, dopo aver fatto squat in pausa, mi sono reso conto che stavo esagerando con l'hip hinging durante l'eccentrico e ho perso potenza.
5) Allenamento con ginocchia e fianchi infortunati
Se le ginocchia e le anche iniziano a far male mentre fai squat pesanti e fai altri esercizi per la parte inferiore del corpo, allora ti consiglio vivamente di prendere una sospensione dall'allenamento pesante per recuperare e incorporare gli squat di pausa di 2 secondi. Il vantaggio è maggiore tempo sotto tensione. Questa variazione produrrà una crescita muscolare sostanziale anche con carichi leggeri-moderati e il resto dei motivi sopra menzionati avrà un forte impatto sui tuoi squat convenzionali.
Nota: Esegui questo esercizio solo se ti accovacci costantemente per almeno 1 anno.
Scegli un carico con cui puoi eseguire facilmente 15-20 ripetizioni. Mettiti sotto la barra e accovacciati con un eccentrico leggermente più controllato, fermati nella posizione inferiore ed espira completamente seguito da una respirazione completa all'interno. Questo segnerà i tuoi 2 secondi di presa in basso, quindi accovacciati. Fallo per 2-3 serie da 6-10 ripetizioni due volte a settimana. Una volta padroneggiata la tecnica, puoi iniziare a farlo anche con carichi più pesanti.
Yash Sharma è un ex calciatore di livello nazionale, ora allenatore della forza, nutrizionista e bodybuilder naturale. Gestisce anche un canale YouTube Yash Sharma Fitness tramite il quale mira a educare tutti gli appassionati di fitness a massimizzare i loro guadagni con metodi supportati dalla scienza e facilmente applicabili. Connettiti con lui Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .
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