Una schiena mostruosa è guadagnata duramente! Ecco i 5 esercizi che devi assolutamente fare
La schiena umana ospita una complessa rete di muscoli. Sono presenti dorsali, romboidi, teres major, teres minor, trapezi, deltoidi posteriori e erector spinae. Sviluppare un supereroe richiede molto tempo e lavoro. Sfortunatamente, le persone pensano solo ad alcuni pull down e file nell'allenamento della schiena, il che semplicemente non è sufficiente. Incorpora questi 7 esercizi nei tuoi allenamenti per la schiena per costruire una schiena più ampia e più spessa.
1) Lat Pull Ins
Se osservi l'anatomia dei muscoli posteriori, scoprirai che la maggior parte delle fibre muscolari scorre diagonalmente. Per allenare un muscolo in modo più efficiente è necessario applicare una forza allineata con l'orientamento dei muscoli. E quindi, i lat pull down convenzionali sono buoni ma non i migliori. I lat pull-in consentono l'applicazione della forza in linea con l'orientamento dei muscoli dorsali che consente la massima contrazione.
Serie e ripetizioni consigliate: 3 serie da 12-15 ripetizioni (pesi da leggeri a moderati)
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2) Lat pull down (con schiena inclinata)
Il vantaggio dei lat pull down è che stimola anche i muscoli piccoli e grandi del rotondo insieme ai muscoli posteriori. In una ricerca EMG è emerso che mantenere la schiena inclinata di un angolo di 11 gradi reclutava più fibre muscolari nella schiena rispetto a una postura eretta rigorosa.
Serie e ripetizioni consigliate: 3 serie da 8-12 ripetizioni (pesi da moderati a pesanti)
3) Close Grip Lat Pull Downs
I due esercizi precedenti svolgono la funzione di adduzione della spalla. Ma ecco un'altra funzione chiave della schiena, ovvero l'estensione della spalla. E i lat pull down a presa stretta lo fanno. La parte migliore è che questa forma di pull down ti consente di sollevare carichi molto pesanti.
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Serie e ripetizioni consigliate: 3 serie da 8-10 ripetizioni (pesi da moderati a pesanti)
4) File di cavi seduti
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Le file di cavi seduti sono un costruttore di massa supremo della parte centrale della schiena. E secondo me l'unico esercizio con la capacità di far male alla schiena. La cosa cruciale qui è non lasciare che il tuo ego prenda il sopravvento e vada avanti e indietro come la tua fila.
Serie e ripetizioni consigliate: 3 serie da 10-12 ripetizioni (pesi da leggeri a moderati)
5) Righe a T sostenute dal torace
Un movimento di canottaggio che ti consente di tirare carichi enormi, la variazione supportata dal torace ti assicura di non usare molto slancio.
Questo esercizio è ottimo per mirare ai muscoli della parte superiore della schiena.
Se non hai il setup, sdraiati sul petto su una panca inclinata ed esegui le file con i manubri.
Serie e ripetizioni consigliate: 3 serie da 6-10 ripetizioni (pesi da moderati a pesanti)
Yash Sharma è un ex calciatore di livello nazionale, atleta fisico e personal trainer. Crede che il fitness debba essere funzionale e che l'aspetto sia semplicemente un sottoprodotto. Connettiti con lui Facebook e Youtube .
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