Allenamento di resistenza metabolica: un tipo di cardio che non è noioso
Ecco, l'ho detto. Non dirmi che non hai mai provato lo stesso. Essendo un fan sfegatato dell'allenamento con i pesi, se dovessi scegliere tra uno dei due, andrei sempre con i pesi. Sono abbastanza sicuro che la maggior parte dei fratelli che vanno in palestra direbbero lo stesso. Ma a volte, il cardio è il male necessario. Soprattutto, quando hai un taglio e vuoi che gli addominali si vedano, il cardio extra aiuta. E se ti dicessi che potresti fare cardio sollevando pesi? Sembra fantastico e folle allo stesso tempo, giusto?
MRT
Ebbene, non lo è. Esiste uno stile di allenamento popolarmente noto come allenamento di resistenza metabolica aka MRT, che tecnicamente solleva pesi in modo cardio. È fondamentalmente l'allenamento a circuito che fai sollevando pesi. Gli studi hanno dimostrato che può essere buono o addirittura più vantaggioso del cardio tradizionale in termini di bruciare calorie. È piuttosto intenso e può essere utilizzato come finisher 2-3 volte a settimana dopo la sessione di allenamento o possono essere sessioni autonome da sole.
Come li fai?
Scegli da 4 a 5 esercizi e fai uno dopo l'altro in modo circolare. Questi esercizi devono essere eseguiti con un riposo minimo o nullo tra le serie. Una volta completato il circuito, riposare per 1-3 minuti se necessario e avviare un altro circuito.
Puoi fare da 2 a 3 circuiti di questo tipo.
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Come ho detto sopra, potresti farlo dopo una tradizionale sessione di allenamento con i pesi o come sessione autonoma.
Se lo fai come una routine cardio dopo una tradizionale sessione di allenamento con i pesi, ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente.
1. Scegli principalmente esercizi di isolamento.
Due. Scegli gli stessi gruppi muscolari della tua sessione di allenamento per evitare l'affaticamento generale.
3. Usa intervalli di ripetizione più alti, ovvero nell'intervallo da 12 a 20+.
Quattro. Scegli un numero inferiore di esercizi.
5. Mantenere brevi i periodi di riposo tra i circuiti (se possibile).
Ad esempio, se hai fatto una giornata di spinta coinvolgendo petto, spalle e tricipiti, potresti seguire questo circuito
1. Pettorali / voli con cavo - da 12 a 15 ripetizioni
Due. Sollevamenti laterali: da 12 a 15 ripetizioni
3. Pushdown tricipiti: da 12 a 15 ripetizioni
Quattro. Face pull - da 15 a 20 ripetizioni
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Potresti farlo per 2 o 3 circuiti con 1 minuto di riposo tra i circuiti.
Ti darà una buona scottatura e una pompa dopo l'allenamento e ti aiuterà a bruciare qualche calorie in più. Se lo fai come sessione autonoma, ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente.
1. Scegli principalmente esercizi composti.
Due. Scegli esercizi mirati a diversi gruppi muscolari per garantire prestazioni ottimali.
3. Usa intervalli di ripetizione più bassi, ovvero nell'intervallo da 8 a 12.
Quattro. Scegli 4-5 esercizi.
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5. Mantenere periodi di riposo relativamente più lunghi tra i circuiti.
Ad esempio, potresti seguire questo circuito:
1. Squat con manubri: da 8 a 12 ripetizioni
Due. Righe con manubri: da 8 a 12 ripetizioni
3. Distensioni su panca con manubri: da 8 a 12 ripetizioni
Quattro. Stacchi rumeni con manubri: da 8 a 12 ripetizioni
5. Overhead Press con manubri: da 12 a 15 ripetizioni
Potresti farlo per 2 o 3 circuiti con 2-3 minuti di riposo tra i circuiti.
Riferimenti:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855309
Biografia dell'autore :
Pratik Thakkar è un istruttore di fitness online considerato come qualcuno che ti renderà facile comprendere il processo mettendo le cose nel giusto contesto e fornendo consigli basati sulla scienza. Nel tempo libero, Pratik ama leggere di psicologia o giocare sulla sua PlayStation. Può essere raggiunto a thepratikthakkar@gmail.com per le tue domande relative al fitness e richieste di coaching.
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