Comprendere l'altopiano della 'perdita di peso' e come superarlo
Per la maggior parte di noi, perdere peso è sempre stato molto più difficile che guadagnarlo.
Devi trattenerti dal mangiare grandi porzioni del tuo cibo spazzatura preferito, mantenere uno stile di vita regolarmente attivo e, peggio di tutto, salire sulla bilancia temendo quello che ha da dire dopo aver trascorso settimane di duro lavoro.
A volte, perdi peso, ma a volte no, nonostante mangi sano, mantenga i tuoi livelli calorici e ti alleni sette giorni su sette. È scoraggiante, deprimente, si chiama 'raggiungere l'altopiano della perdita di peso'.
Che cosa causa l'altopiano della perdita di peso?
• Diete ipocaloriche:
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Ricerca mostra che una persona rischia di stabilizzare la propria perdita di peso non appena sei mesi dopo aver iniziato una dieta ipocalorica.
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(Leggere: Come misurare il cibo per assumere la giusta quantità di calorie )
Mangiare meno del numero minimo di calorie necessarie al tuo corpo per funzionare in modo efficiente porta la tua mente a pensare che sei affamato e che ha bisogno di iniziare a preservare energia da qualunque cibo ottiene.
Di conseguenza, la velocità alla quale eri abituato a scomporre i grassi per produrre energia (tasso metabolico) continua a diminuire, rendendo così più difficile perdere peso.
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• Troppo cardio:
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Mentre gli allenamenti cardio sono un ottimo modo per bruciare i grassi, concentrarsi troppo su di essi può, infatti, portare a raggiungere più velocemente quel plateau di perdita di peso. Quando esageri con gli esercizi cardio, inizi a perdere massa muscolare.
I tuoi muscoli sono metabolicamente attivi, il che significa che richiedono al tuo corpo di bruciare più energia solo per mantenere la loro qualità, questo significa che se la tua massa muscolare è alta, bruci una buona quantità di calorie anche quando non stai esercitando e sei a riposo (metabolismo basale).
Al contrario, con una massa muscolare bassa, il tuo corpo non ha bisogno di bruciare molte calorie per funzionare efficacemente a riposo e quindi il tuo accumulo di grasso si esaurisce a un ritmo più lento.
(Leggere: Perché stai sprecando il tuo tempo facendo ore di cardio )
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• Stesso allenamento tutti i giorni:
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Il tuo corpo deve adattarsi alle circostanze a cui ti sei abituato.
Ad esempio, camminare per cinque chilometri al giorno potrebbe mostrare risultati significativi nei primi giorni, ma se lo fai ogni singolo giorno, il tuo corpo sente che questa è la nuova normalità e apporta modifiche per bruciare la minor quantità di calorie per farlo.
Soluzioni per il plateau di perdita di peso - Come superarlo?
• Incorporazione dell'allenamento con i pesi:
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Mentre le sessioni cardio di tanto in tanto sono importanti non solo per la perdita di grasso ma anche per mantenere un cuore sano, devi anche includere l'allenamento con i pesi nella tua routine di allenamento per aumentare la massa muscolare.
Questo, a sua volta, aumenterà il tuo metabolismo basale e romperà il plateau.
• Aumenta l'intensità dell'esercizio:
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Introduci più variabili nella tua routine di allenamento. Prova a sollevare pesi più pesanti una volta che ti senti a tuo agio con quelli più leggeri.
Esci dalla tua zona di comfort e continua a sorprendere il tuo corpo con diversi tipi di allenamenti. Ciò impedirà al tuo corpo di abituarsi a una norma.
• Dieta ad alto contenuto proteico:
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È dimostrato che gli alimenti ricchi di proteine fanno sentire una persona piena per un periodo di tempo più lungo, il che aiuta a prevenire la voglia di spuntini tra il numero di pasti richiesto.
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Un altro motivo per cui dovresti avere abbastanza proteine nel tuo corpo è garantire il mantenimento della massa muscolare, che porta anche a un più alto tasso metabolico basale, come discusso sopra.
• Dormire a sufficienza:
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Ricerca suggerisce che dormire per periodi di sonno brevi e lunghi può portare ad un aumento di peso. Dormire 7-9 ore al giorno è l'ideale per dimagrire.
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