Come allenarsi per aumentare la massa muscolare e la forza allo stesso tempo
Il desiderio di mettersi in forma, magri e muscolosi sta spingendo così tante persone a sollevare pesi ogni giorno. L'allenamento con i pesi può renderti più grande, più forte e potente. Ma la maggior parte delle persone insegue esclusivamente l'estetica, sollevando nella gamma di 10-15 ripetizioni ogni giorno, senza progressi nella loro forza e progressi inevitabilmente trascurabili nel loro fisico.
Se credi che sollevare pesi pesanti ti farà ingrassare come un powerlifter in sovrappeso, non potresti essere lontano dalla verità. Atleti come Larry Wheels (potenziato) e Dr Layne Norton (naturale) testimoniano che puoi avere un bell'aspetto e allo stesso tempo avere una forza eccezionale. Vale la pena ricordare che se sei un sollevatore naturale, concentrarti sulla forza diventa ancora più importante. Perché? Perché è l'unico strumento anabolico che hai come un natty. L'allenamento con i pesi è solo uno stimolo per il tuo corpo. Qualcuno con gli steroidi può crescere anche facendo allenamenti per il peso corporeo a causa dell'eccesso di ormoni anabolizzanti nel loro sistema. Ma una volta superati i guadagni dei principianti, è necessario sollevare pesi pesanti e più pesanti nel tempo per forzare la crescita muscolare.
Vantaggi dell'allenamento per la taglia e la forza
1) Maggiore motivazione per allenarsi
La costruzione muscolare è un processo estremamente lento. Non aumenterai di sessione in sessione ogni settimana. Ma puoi aumentare la tua forza anche se è solo di mezzo chilo ogni settimana. Questo rende l'allenamento più eccitante e stimolante.
2) Non solo sembrare un supereroe, sentilo!
Avere muscoli grandi fa sentire bene, ma ciò che si sente ancora meglio è avere la capacità di spingere / tirare carichi pesanti. L'auto è rotta? Non è un problema se i tuoi glutei e quadricipiti hanno abbastanza forza per spingerlo. La ragazza del quartiere ha bisogno di aiuto per cambiare? Il tizio più forte ha il vantaggio mentre il ragazzo sminuzzato cerca aiuto.
Ora che conosciamo i vantaggi di questo stile di formazione, mettiamoci al lavoro e impariamo come farlo.
# 1 Tieni traccia dei tuoi ascensori
Se sei una di quelle persone che solleva intuitivamente in base al 'sentire', non aumenterai mai la massa muscolare o la forza a meno che tu non sia un mostro genetico. Per portare la tua forza al livello successivo, devi sapere dove si trova attualmente. E per questo amico mio devi monitorare i tuoi ascensori. Non è necessario tenere traccia dei numeri in ogni esercizio, ma negli ascensori composti come panca, file, overhead press, squat, deadlift, ecc. Annota quante serie, ripetizioni o pesi hai sollevato e, se possibile, menziona anche quanti ripetizioni potresti fare di più. Trovo che usare un'app sia un trambusto inutile e un blocco note funziona meglio.
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# 2 I forti ascensori
La distensione su panca, le righe con bilanciere, gli squat e gli stacchi da terra sono i quattro sollevamenti principali in cui effettuerai dei sollevamenti nella gamma di 5-8 ripetizioni per ottenere il massimo reclutamento delle fibre muscolari. Per non parlare dell'incremento di forza in questi sollevamenti avrà anche un riporto su tutti gli altri movimenti di spinta e trazione.
# 3 Gli ascensori dell'ipertrofia
Oltre agli stronglift, faremo anche sollevamento nella gamma di ripetizioni dell'ipertrofia 8-12 per causare danni meccanici e fornire anche un volume sufficiente per la crescita. Questi sollevamenti includeranno tutti gli altri movimenti composti come distensione su panca inclinata / declinata, file con manubri, Arnold press, leg press e stacchi rumeni.
# 4 La pompa si solleva
Alla fine faremo anche sollevamenti nella gamma di 15-25 ripetizioni inseguendo la pompa e bruciando. Quando esegui ripetizioni elevate con periodi di riposo più brevi, l'acido lattico e il sangue si accumulano nei tessuti muscolari creando un ambiente anabolico. In un esperimento, il dottor David Gundermann dell'Università di Tampa, ha isolato i tessuti muscolari e li ha aggiunti con acido lattico. E sorprendentemente hanno mostrato una risposta in crescita. Gli esercizi da eseguire in questa gamma di ripetizioni saranno principalmente movimenti di singole articolazioni come i fly fly, i cable curl, il side raise, i reverse fly, ecc.
In questo modo puoi adattare diversi intervalli di ripetizioni nel tuo piano di allenamento durante la settimana.
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Giorno 1 Forza della parte superiore del corpo
Giorno 2 Ipertrofia della parte inferiore del corpo
3 ° giorno riposo
4 ° giorno Ipertrofia della parte superiore del corpo
5 ° giorno Forza inferiore del corpo
6 ° giorno Pump Day
Yash Sharma è un ex calciatore di livello nazionale, ora allenatore della forza, nutrizionista e bodybuilder naturale. Gestisce anche un canale YouTube Yash Sharma Fitness tramite il quale mira a educare tutti gli appassionati di fitness a massimizzare i loro guadagni con metodi supportati dalla scienza e facilmente applicabili. Connettiti con lui Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .
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