Non aver paura, esegui la pressa per spalle dietro il collo
Ciò che sorprende nel mondo della forza e del fitness oggi è che gli esercizi che costituivano la base dell'allenamento per gli uomini forti e gli atleti della vecchia scuola sono ora definiti pericolosi e inclini agli infortuni. Un esercizio, in cima a questa lista, è il buon vecchio Behind the Neck Press.
Saggezza della vecchia scuola
Dietro la pressa per il collo c'era uno degli esercizi per le spalle più potenti e un movimento fondamentale nella routine dei bodybuilder e degli atleti di forza del passato. Ultimamente questo movimento era stato definito pericoloso ed è del tutto bandito da varie palestre e allenamenti sportivi.
Cosa dice la ricerca?
In uno studio del 2015 sul Journal of Sport and Health Science, i ricercatori australiani M. McKean e B. Burkett, hanno confrontato le due tecniche di pressatura sopra la testa, ovvero la pressa frontale e quella dietro il collo, su 33 soggetti che eseguivano i movimenti in posizione seduta. posizione. Sebbene sia stata osservata una differenza nel movimento della colonna vertebrale maschile e femminile durante il test, tuttavia, sia le presse anteriori che quelle dietro il collo sono risultate essere esercizi sicuri ed efficaci, se eseguiti su soggetti con normale stabilità del tronco e ROM della spalla ideale. La stabilità del tronco è necessaria per stabilizzare la postura della colonna vertebrale, specialmente durante gli overhead press da seduti, senza supporto per la schiena.
Questo esercizio non è il problema, probabilmente lo è la tua postura
Dobbiamo capire che il problema non è mai stato il movimento. Sei tu che potresti essere il problema. Ad esempio se la tua normale colonna vertebrale a forma di 'S' si è trasformata in una colonna vertebrale a forma di 'C', cioè hai un gobbo o spalle arrotondate, allora devi prima lavorare per ottenere la postura corretta. In tal caso, una qualsiasi delle pressioni sulle spalle potrebbe essere un problema con te.
D'altra parte, se hai una buona mobilità delle spalle e non hai lesioni alla spalla o una storia di infortunio, allora la pressa dietro il collo va assolutamente bene per te. Un modo semplice è eseguire il movimento e vedere se sta dando all'articolazione della spalla qualsiasi forma di disagio. In effetti, la pressa dietro il collo può essere un modo migliore per valutare qualsiasi problema alla spalla sottostante.
Maggiore attivazione delle tre teste delle spalle
L'autore del libro Optimal Muscle Training, Ken Kinakin dice: Premere la barra da dietro la testa: questo mette il massimo stress sui muscoli cervicali e sui dischi e aumenta il rischio di ernia del disco cervicale e sollecita la capsula della spalla. Il vantaggio è che i gomiti sono costretti ad essere in linea con le spalle, il che mette il massimo stress su tutte le spalle. È necessaria un'eccellente flessibilità delle spalle per portare la barra dietro il collo.
Come e quando può verificarsi un infortunio
Lo scrittore Joseph Horrigan, scrive sulla rivista Ironman- Il bar percorre una distanza più breve di quanto non faccia durante i military press. Tuttavia, la pressa dietro il collo richiede una maggiore libertà di movimento delle spalle. Richiede la rotazione esterna della spalla, in modo da poter portare il bilanciere dietro la testa, e la retrazione scapolare, che tira indietro le spalle. Se i tuoi pettorali sono tesi, le spalle saranno arrotondate in avanti a vari livelli. La tensione limiterà la tua capacità di ruotare esternamente le spalle e limiterà anche la tua capacità di ritrarre le scapole. Questi limiti possono produrre dolore alla spalla da uno sforzo eccessivo sui tendini della cuffia dei rotatori o borsite sotto il tetto della spalla.
Come dovrebbe essere fatto
Scrive lo scrittore Sean Nalewanyj, nella pressa dietro il collo per muovere le braccia nella posizione corretta per eseguire il sollevamento, le spalle devono essere poste in una posizione estrema ruotata esternamente. Questo costringe il sottoscapolare (uno dei quattro muscoli della cuffia dei rotatori) in una posizione eccessivamente allungata. Strength coach, Christian Thibaudeau, Tra le tre principali opzioni di press - press con bilanciere dalla parte anteriore, press con bilanciere dietro il collo e press con manubri - la pressa dietro il collo ha un'attivazione significativamente maggiore di tutte e tre le teste del delta.
Un certo numero di famosi powerlifter, sollevatori di pesi e bodybuilder eseguono presse dietro il collo estremamente pesanti, come movimento principale durante i loro allenamenti. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio ecc. Hanno adorato questo innamorato secolare. La prima persona a rompere la barriera della panca da 700 libbre è stato Ted Arcidi, che ha usato 400 libbre sulla pressa dietro il collo. Ed Coan ha eseguito la stessa quantità a 217 libbre. peso corporeo.
Ecco i seguenti punti da tenere a mente mentre esegui il movimento:
- Inizia ad esercitarti per il movimento con un bilanciere vuoto leggero o, meglio ancora, un tubo cavo.
- Non afferrare la barra con un'impugnatura estremamente ampia o troppo stretta. Tieni i gomiti a 90 gradi rispetto alla barra.
- I tuoi gomiti dovrebbero essere direttamente sotto la barra, non allargati o allargati.
- Non dare un movimento a scatti e quando porti la barra verso il basso, sotto il parallelo, se la tua spalla non è abbastanza mobile, non forzare la barra verso il basso.
- Se senti un pizzicotto alla spalla anche con una barra vuota, è meglio che rimanga fuori da questo movimento. Quindi, non è che il peso eccessivo sarà un problema dietro la pressa per il collo. In realtà è qualsiasi peso che causa disagio articolare.
- Non eseguire il movimento come primo movimento nel tuo programma di allenamento. Lascia che le spalle si riscaldino adeguatamente.
- Evita di portare la barra fino al collo. Nel caso tu stia eseguendo questo movimento da molto tempo e sei sicuro dello stesso, per favore vai avanti. Ma per i principianti, o per i ragazzi e le ragazze inclini agli infortuni, fermati con la barra, leggermente vicino alla posizione inferiore.
- Se hai un infortunio o un forte disagio mentre esegui le presse sulle spalle, evita del tutto i bilancieri. Prova a fare il movimento con i manubri.
Akshay Chopra, si è laureato alla National Defense Academy e all'Air Force Academy ed è un ex pilota IAF. È uno dei consulenti di salute, fitness e nutrizione più qualificati del paese e autore di numerosi libri ed ebook. È tra i pochi nel paese ad avere un background di atletica leggera, addestramento militare e bodybuilding. È il co-fondatore della catena di palestre Body Mechanics e il primo canale indiano basato sulla ricerca We R Stupid. Puoi controllare il suo Youtube Qui .
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