Il miglior dannato consiglio su come scegliere gli esercizi giusti per un torace più spesso e più largo
Il muscolo toracico, essendo la parte più estetica del corpo di un uomo, è anche il muscolo più frequentemente lavorato. Dalla moltitudine di macchine per il torace presenti in palestra, diamo un'occhiata ai tre principali allenamenti di base del torace che alle persone piace fare.
1) Panca piana
2) Panca declinata
3) Panca inclinata
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I tuoi muscoli non capiscono diversi esercizi
Ad essere onesti, considerando il fatto scientifico che i tuoi muscoli non capiscono le variazioni e il tuo sistema nervoso centrale capisce solo le azioni articolari, non hai bisogno di più variazioni per costruire i muscoli. Sì, è scioccante ma molto vero. Alcuni esercizi di base distruggeranno abbastanza il muscolo mirato.
È tutta questione di come colpisci le diverse parti del petto
Tuttavia, è necessario capire che ogni muscolo ha un luogo di origine e un punto di inserimento e, in base a quell'angolo, il grado di miraggio di ciascuna fibra muscolare varia. Ad esempio, mentre si esegue la pressa per il torace, vengono presi di mira tutti i muscoli del torace dall'origine all'inserimento. Ma, semplicemente portando la panca in pendenza, l'enfasi è più sulle fibre della clavicola del torace che sulle altre parti. Ora che abbiamo chiarito questo concetto, esaminiamo questi tre esercizi principali: distensione su panca piana, inclinata e declinata.
Quale tra questi tre esercizi scegliere per primo?
La maggior parte delle persone non ha un particolare schema fisso con la propria sequenza di esercizi. Alcuni iniziano il loro primo esercizio in base a quale stazione è libera e alcuni scelgono semplicemente il loro preferito. Il modo più sensato per farlo è scegliere prima il muscolo più grande. Il muscolo più grande richiederà sempre più energia e quindi funziona meglio quando sei fresco e pronto. Il torace invece, essendo di per sé grande, è costituito da due muscoli:
Il grande pettorale
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Il piccolo pettorale
Inoltre, il Grande Pettorale è suddiviso in fibre sternocostali (parte superiore del torace) e fibre clavicolari (parte inferiore del torace)
Lavora prima la parte inferiore del torace (flessione e pressione piatta)
Poiché le fibre sternocostali si trovano più ampiamente nel torace, in base all'angolo della panca, i due tipi di esercizi che dovresti fare per primi sono la pressa con manubri piatti e la pressa con manubri declinati. Tuttavia, poiché entrambi mirano alle stesse fibre, sarebbe intelligente scegliere la migliore: il declino. A causa dell'angolo di -15 gradi sulla panca, i muscoli sono più in linea con la gravità e quindi c'è una tensione più continua contro la linea di gravità. Anche i deltoidi anteriori sono maggiormente coinvolti nel movimento rispetto a una panca piana.
Il Flat Bench Press
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La panca piana sarebbe l'ideale per allenarti quando ti alleni per migliorare per una gara di distensione su panca, e quindi in questo caso sarebbe necessario un bilanciere. Allenarti con i manubri non ti renderà eccezionale con i bilancieri e viceversa. In breve, allenarsi su una panca piana è meglio farlo con un bilanciere per ragioni specifiche dello sport.
Allenare la parte superiore del torace per ultima (distensione su panca inclinata)
Dopo aver preso di mira la panca declinata o piatta, avrebbe senso colpire la panca inclinata che colpirebbe le fibre clavicolari, ovvero la parte superiore del torace. Questa è l'area che si trova appena sotto la clavicola. La maggior parte delle persone non ha l'elevazione lì e quindi la panca inclinata dovrebbe essere l'ideale.
Come possiamo essere così sicuri di questa separazione muscolare nel petto?
La teoria di prendere di mira parti diverse dei muscoli in base al cambiamento di angolo ha senso, ma come possiamo essere così sicuri che ci sia una netta separazione tra i due? C'è qualche prova che mentre si esegue una pressa inclinata con manubri, vengono prese di mira solo le fibre clavicolari e non le fibre sternocostali? Il reclutamento delle fibre muscolari ha poco a che fare con l'angolo della panca rispetto al carico di lavoro e all'intensità. Più pesante è il carico di lavoro, maggiore è il reclutamento di fibre muscolari. Mentre si esegue un esercizio da 3 a 4 ripetizioni max su una panca inclinata, non sarebbe giusto dire che solo i muscoli clavicolari funzionano. Il sistema nervoso centrale farà di tutto per aiutare a svolgere il compito di spingere quel peso verso l'alto. Quindi, per riassumere, sebbene attraverso la teoria possiamo scegliere angoli diversi per indirizzare diversi gruppi muscolari, al di là di una certa ripetizione o intensità sarebbe difficile differenziare quale muscolo è coinvolto e cosa no per svolgere quel compito.
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