5 errori di distensione su panca che possono effettivamente farti ferire mortalmente
La Bench Press è un esercizio classico per costruire un torace muscoloso e sviluppare la forza della parte superiore del corpo. Ma è anche un classico esercizio per provocare lesioni alla spalla. E in alcuni casi, anche uccidendo persone! Evita questi primi 10 errori ed esegui la distensione su panca in modo sicuro ed efficiente per la massima forza e ipertrofia.
1) Usare una presa falsa
La falsa presa o la presa senza pollice è dove si posiziona il pollice sullo stesso lato delle dita. Questo sembra comodo per molti sollevatori in quanto pone meno stress sui flessori del polso.
Problema: nel caso in cui la barra rotoli in avanti, non hai il pollice per fermarla. La barra scenderà più velocemente di quanto tu possa scappare o il tuo osservatore possa reagire. E cadrà direttamente sul tuo viso, gola o petto. Questo può ucciderti immediatamente o lasciarti con un'emorragia interna.
Falso incidente di presa
Decine di persone muoiono o si feriscono gravemente ogni anno sulla panca utilizzando la falsa presa. So che alcuni powerlifter hanno pressato pesi enormi per anni in modo sicuro usando la falsa presa, ma basta un solo errore per ucciderti. Questo è il motivo per cui è anche chiamata presa del suicidio. Quindi evitalo e afferra completamente la barra e stringila forte, rendendola parte delle tue mani.
2) Stendersi troppo in avanti sulla panca
bodybuilder femminile più pesante del mondoUn post condiviso da Yash Sharma (@alphayash) il 5 febbraio 2018 alle 5:31 PST
Questo è un errore molto comune. Quando ti sdrai troppo in avanti sulla panca, il bilanciere è abbastanza dietro di te. Devi prima ruotare le spalle esternamente per tenere la barra e poi portarla in avanti. Ciò produce una rotazione non necessaria nelle articolazioni della spalla che può causare lesioni. Tuttavia, sprechi anche un po 'di energia portando avanti il bar.
La soluzione: sdraiati in una posizione in cui puoi panchina non appena 'sganci' la barra senza la necessità di portarla in avanti. Per la maggior parte delle persone, questa posizione sarà tale che quando guardi in alto la barra si trova appena sopra le sopracciglia o gli occhi.
3) Allargare i gomiti
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I gomiti si allargano quando sono a 90 ° nella posizione inferiore della panca, rendendo la parte superiore delle braccia perpendicolare al busto. Forza la barra a muoversi in linea verticale. Vince Gironda ha reso popolare questa tecnica di panca decenni fa. Gli scienziati spesso raccomandano questo come il modo migliore per stimolare i muscoli del torace, ma in realtà è il modo migliore per causare conflitto alla spalla. Questo perché ogni volta che si abbassa la barra con questa tecnica, le ossa della parte superiore delle braccia premono i tendini della cuffia dei rotatori contro l'articolazione AC (articolazione acromioclavicolare). Ciò infastidisce la cuffia dei rotatori provocando danni e infiammazioni.
4) Ingannare te stesso in panchina
Ecco come appare: carichi la barra molto più di quanto puoi spingere e chiedi allo spotter di supportarti 'solo un po '' e fare 6-7 ripetizioni, con aiuto. Alla fine, lo spotter dice 'è stato tutto per te, amico', ma in realtà non era tutto per te. Fine della storia. Se stai facendo più di 2 ripetizioni in panca con aiuto, stai alimentando il tuo ego e ingannando te stesso. Chiedi aiuto solo per sbloccare la barra e supporto quando non puoi più spingere i pesi da solo alla ripetizione finale.
5) Non inarcare la schiena
Inarcare la parte bassa della schiena serve a 3 scopi:
1) Riduce il raggio di movimento (vantaggioso per i powerlifter)
2) Sei in grado di posizionare le spalle in una posizione molto più sicura (vantaggiosa per tutti)
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3) Con un corpo rigido, sei in grado di tradurre la forza in modo più efficiente (vantaggioso per tutti). Una panca più forte ti aiuterà a sovraccaricare altri movimenti accessori come l'inclinazione, anche le presse in declino, con un conseguente aumento delle dimensioni complessive.
Non vogliamo esagerare troppo l'arco come devi aver visto nei meme. Ma non dobbiamo nemmeno fare una panchina con un torace piatto. Con un torace piatto, i gomiti scendono sotto il busto superando il raggio di movimento attivo (non è una buona cosa)
Fallo bene: trascina i piedi all'indietro, ottenendo un discreto allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Una volta raggiunto il limite di flessibilità, affonda i piedi contro il pavimento, potresti persino alzare i talloni e metterti in punta di piedi. Ora inarca la parte bassa della schiena e immagina di affondare la parte superiore della schiena nella panca. Ricorda che le tue spalle devono essere ben strette per tutto questo tempo.
Yash Sharma è un ex calciatore di livello nazionale, ora allenatore della forza, nutrizionista e bodybuilder naturale. Gestisce anche un canale YouTube Yash Sharma Fitness tramite il quale mira a educare tutti gli appassionati di fitness a massimizzare i loro guadagni con metodi supportati dalla scienza e facilmente applicabili. Connettiti con lui Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .
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