Vuoi un dorso d'acciaio? Rendi questi 5 esercizi un punto fermo nel tuo allenamento
Se sei tra quelli a cui piace lavorare solo sui muscoli in mostra (bicipiti, petto o addominali), allora potresti passare a qualche altro articolo, ma se stai cercando di costruire un V-taper robusto nel 2019, allora ti consiglio di leggere questo articolo completo.
So che succede durante i tuoi primi anni di allenamento, quando non lavori davvero sulla schiena perché non vedi davvero la tua schiena allo specchio dopo ogni set. Tuttavia, quando hai trascorso un paio d'anni nel tuo allenamento, ti rendi conto dell'importanza di quella schiena spessa conica a V.
In questo articolo, ti dirò 5 esercizi che dovresti fare nel 2019 per costruire quella V-taper e la schiena spessa:
1. Deadlift con bilanciere
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Il re di tutti gli esercizi per la schiena è lo stacco. Non è solo un esercizio per i muscoli della schiena, ma funziona davvero sulla tua catena posteriore completa. Tuttavia, suggerirei che lo stacco non dovrebbe riguardare solo il gioco dei numeri in cui ostenti i tuoi ultimi numeri di stacco.
Costruire una buona ipertrofia nei muscoli della schiena ha più a che fare con la tecnica corretta e la gamma di movimento che semplicemente ostentando i tuoi numeri di stacco. Quindi, concentrati maggiormente sulla connessione mentale e muscolare piuttosto che sull'aggiunta di piastre al bilanciere.
2. Pull-up
Potresti dire che qui sono di parte, ma credimi, nessun altro esercizio tranne i Pull-up ti offre lo stesso livello di attivazione dei muscoli della parte superiore della schiena. Potresti trovare difficile eseguirlo se sei un principiante, quindi ti suggerirei di prendere l'aiuto di uno spotter o di utilizzare la macchina per trazioni assistite se la tua palestra ne ha una.
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Inoltre, eseguire i pull-up all'inizio dell'allenamento è sempre il migliore, poiché potresti non essere in grado di eseguirli con la stessa intensità durante l'ultima parte dell'allenamento. Per non parlare del fatto che anche la forma è importante qui e la scapola dovrebbe essere ritratta prima di iniziare un pull-up.
3. Righe a T
Se c'è un esercizio che ha servito un punto fermo negli allenamenti per la schiena dell'era di Arnold, sono le righe a T. Le barre a T sono la soluzione migliore se i muscoli della schiena sono deboli dal centro. Una T-Bar con impugnatura neutra coinvolge i tuoi romboidi, seni e intrappola i muscoli allo stesso tempo, aiutandoti a costruire quei muscoli spessi della schiena a forma di cobra.
La parte migliore di questo esercizio è che anche se non hai un'esclusiva T-Bar Station nella tua palestra, puoi comunque eseguire questo esercizio con un bilanciere e pesi liberi.
4. Canottaggio con manubri a braccio singolo
Il canottaggio con manubri a braccio singolo è un modo ideale per includere alcuni movimenti unilaterali negli allenamenti per la schiena. Consente inoltre di sollevare pesi più pesanti ed eseguire una gamma di movimento ottimale. Cerca di mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale se vuoi colpire i muscoli della schiena in generale e non solo i dorsali superiori.
In generale, le persone spesso si lamentano di avere una parte bassa della schiena debole, beh, la maggior parte di loro non riesce a mantenere una colonna vertebrale neutra e quindi lavora solo sui dorsali superiori.
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5. Chiudere Grip Pull Down
Il Lat-Pull Down è un esercizio che le persone eseguono sempre nel loro allenamento per la schiena. Sono sicuro che lo faresti anche dal primo giorno della tua visita in palestra. Quindi, invece dei Lat-pull down, ho incluso una variazione in questo allenamento.
Questo si chiama Close-Grip Pull down dove eseguirai lo stesso movimento ma con un'altra presa. Utilizzare il manubrio con impugnatura chiusa per eseguire questo movimento. Ti darà lo stesso livello di attivazione latente, se non inferiore, e ti offrirà anche un cambio di esercizio.
Anuj Tyagi è un personal trainer certificato, nutrizionista sportivo certificato e specialista in esercizi terapeutici dall'American Council on Exercise (ACE). È il fondatore del sito web dove fornisce formazione online. Sebbene sia un dottore commercialista per formazione, è stato strettamente associato all'industria del fitness dal 2006. Il suo motto è trasformare le persone in modo naturale e crede che la formula segreta per il fitness sia la coerenza e l'impegno verso il tuo allenamento e nutrizione. Puoi connetterti con lui tramite Facebook e Youtube.
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