Un consiglio per l'allenamento delle spalle che ti darà la migliore pompa della tua vita e darà il via alla crescita muscolare
La stampa dall'alto è stata a lungo pubblicizzata come il Santo Graal degli esercizi generali per le spalle. Intendiamoci, è un movimento fondamentale e funzionale. Ciò significa che questo movimento della muscolatura della spalla è naturale per l'uomo, proprio come lo squat, il salto, lo sprint, il gattonare e altri movimenti funzionali. Molto prima che le variazioni di pressatura delle spalle si facessero strada nelle palestre, uomini forti e bodybuilder (due sport diversi) sollevavano carichi pesanti e eseguivano ripetizioni elevate sulla pressa per spalle militare in piedi e seduta / pressa militare o semplicemente / pressa per spalle con bilanciere / pressa sopra la testa. Molti nomi, uno scopo: sviluppo generale della spalla.
Come la stampa dall'alto colpisce le spalle
Le nostre spalle possono essere suddivise in questi tipi di muscoli.
L'immagine sotto mostra come la pressa sopraelevata lavora prevalentemente sul deltoide anteriore (anteriore), deltoide laterale (laterale) con non molto coinvolgimento dal deltoide letto (posteriore). Ecco perché è noto come sviluppatore della spalla anteriore. Ma c'è anche un indubbio coinvolgimento del deltoide posteriore.
Mancia: Stampa sopraelevata negativa controllata fino a guasto
Ora, voglio che tu ti sieda su una panca / sgabello con supporto posteriore invece di stare in piedi come al solito. Mentre provi a eseguire la stampa in piedi, arriva l'assistenza delle gambe e le ultime ripetizioni si trasformano in un push-press invece di 'pressioni rigorose'. La catena cinetica parte dalle gambe. La forza viene generata al piede che viene poi trasferita alle spalle in un lampo dalla muscolatura dell'articolazione dell'anca e dalla muscolatura centrale. Questa è una mossa potente, non una mossa ipertrofica. Lo stiamo facendo per le dimensioni. Ora prendi una barra per pressare le spalle, se la tua palestra non ne ha una, usa l'asta per bicipiti. Schiaffeggia un peso con il quale non puoi fare più di 8-10 ripetizioni. Ora, spingi verso l'alto e controlla il negativo (movimento verso il basso) il meglio che puoi (forse puoi contare fino a 5 mentre porti il bilanciere sulle spalle). La chiave non è fare più ripetizioni, ma più serie possibili di ripetizioni strettamente controllate. Aumenta il peso con ogni serie, tenendo presente la tua capacità di premere. Troppo peso comprometterà anche la tua capacità di controllare il tempo. Quindi, fanculo il tuo ego e allenati al sicuro, sempre!
Come sapere che lo stai facendo bene
Se la tua discesa è strettamente controllata, i deltoidi anteriori e laterali urleranno di dolore. Anche con un peso moderatamente pesante, farai fatica a spingere fuori più di 4-6 ripetizioni. Questo è molto soggettivo, ma dal 4 ° o 5 ° set, le tue spalle dovrebbero essere estremamente esauste.
Il Take Away
La legge fondamentale dell'ipertrofia è il 'tempo in cui un muscolo viene messo sotto tensione' o TUT. Più lunga è la tensione, maggiore è il danno (micro-lacrime) inflitto al muscolo bersaglio. Per far fronte a questo danno, le cellule muscolari si ripareranno e torneranno più grandi.
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