The Overhead Press: fallo bene e guadagna le spalle massicce
L'Overhead Press è un incredibile movimento di forza e costruzione muscolare per l'intera parte superiore del corpo. Mira a deltoidi, tricipiti, parte superiore del torace, trappole superiori e parte superiore della schiena. Molte persone, che considerano l'OHP terribilmente semplice, di solito lo eseguono in modo sbagliato. Poi si feriscono e danno la colpa all'esercizio. Ricorda, la stampa dall'alto non è un esercizio, è un sollevamento. Se vuoi farlo bene, dovrai esercitarti nel movimento. Una volta ottenuto, sarai benedetto dalla forza, dalle dimensioni e dall'atletismo della parte superiore del corpo. Un OHP più forte ti aiuterà a spingere più peso anche sulla panca.
Segui questa guida passo passo per eseguire presse sopraelevate pesanti in modo efficace e sicuro.
Posizione
Stai in piedi con i piedi alla distanza della vita. Ciò significa che più i tuoi fianchi sono stretti, più stretta dovrebbe essere la tua posizione. L'esecuzione di questo esercizio con una posizione extra ampia ti farà solo sollevare meno peso.
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L'intero piede dovrebbe essere a contatto con il pavimento. Maggiore è la superficie a contatto, migliore e più stabile è la tua forma. Quindi, assicurati che le dita dei piedi o i talloni non si sollevino da terra durante qualsiasi ripetizione.
Mancia - Non usare una posizione sfalsata mettendo un piede in avanti. Questo potrebbe darti un migliore equilibrio, ma esercita una pressione irregolare sulla parte inferiore della colonna vertebrale
Movimento della parte inferiore del corpo
Non dovrebbe esserci movimento nelle gambe. Le spalle e i muscoli delle braccia premono il peso, non le gambe. Qualsiasi piegamento del ginocchio toglie lavoro ai muscoli delle spalle. Tieni le gambe dritte bloccando le ginocchia, se non riesci a bloccare le ginocchia, rimuovi un piatto o due. Tuttavia, useremo i glutei per generare potenza extra.
Grip
Usa la presa completa per tenere la barra, i pollici dovrebbero avvolgere la barra. In questo modo la barra non scivola dalle tue mani e puoi anche spremere più forte che coinvolgerà le fibre muscolari delle tue braccia, spalle e petto.
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Tieni la barra appena fuori dalle spalle. Più ampie sono le tue spalle, più ampia è la tua presa. Se i tuoi avambracci sono paralleli al pavimento, stai tenendo la barra a destra. Se puntano verso l'esterno o verso l'interno, restringi o allarga la presa.
L'esecuzione della ripetizione
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Posiziona il bilanciere all'altezza della gola su un rack tozzo, afferra e sblocca la barra, posizionandola sulla parte superiore del torace. Sollevare il petto e ritrarre le scapole insieme. Piega il mento verso l'interno formando un doppio mento. Fai un respiro profondo usando la pancia e spingi gli addominali verso l'esterno come se qualcuno stesse per prenderti a pugni. Trattenere il respiro e spingere la barra verso l'alto e contemporaneamente stringere i glutei. Continua a premere finché le braccia non sono dritte ei gomiti sono bloccati. Tienilo lì per un secondo e poi inizia ad abbassare lentamente la barra. Una volta che la barra è di nuovo al petto, rilascia il respiro, prendine un altro e premi di nuovo.
Punti da ricordare:
1) Mantieni la schiena sempre neutra.
Due) Premi la barra in linea verticale e tieni la barra vicino al tuo corpo.
3) Inspirare dal basso, tenere in alto ed espirare dal basso.
I muscoli hanno lavorato
L'overhead press è un esercizio per tutto il corpo e lavora su più muscoli contemporaneamente.
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Le spalle - Sollevi il peso principalmente usando le spalle.
Lats - Sebbene non siano attivamente utilizzati per pressare sopra la testa, i dorsali offrono stabilità al busto durante l'esecuzione di spinte pesanti.
Parte superiore della schiena e trappole - Questi muscoli agiscono come muscoli ausiliari in una Overhead Press. Assicurati di ritrarre la scapola (comprimendo le spalle) correttamente per impegnarle.
Avambracci e tricipiti - Spingere la barra sopra la testa fa lavorare anche gli avambracci e i tricipiti. Afferrare la barra più forte possibile per massimizzare l'attivazione dell'avambraccio. Quando blocchi le braccia in alto, stai coinvolgendo il più grande gruppo muscolare tra le tue braccia: i tricipiti.
Nucleo - I tuoi muscoli centrali stanno lavorando duramente per stabilizzare il tuo corpo in modo da non rimanere schiacciato sotto la barra. Questo rafforza il tuo nucleo addominale, obliquo e parte bassa della schiena.
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