Una dieta senza sciocchezze per aumentare i muscoli per i ragazzi magri che vivono negli ostelli
Venendo da una scuola di ingegneria, conoscevo molti tizi di palestra che vivevano in un ostello o in un PG. E una cosa su cui tutti si lamentavano era 'yaar khaana khane ko nai milta' o 'diet nai puri hoti'. La maggior parte di loro era sottopeso e avrebbe lottato per guadagnare massa muscolare magra nonostante la loro etica del lavoro in palestra. Consumare una dieta per aumentare la massa muscolare vivendo in un ostello non è impossibile. Hai solo bisogno di strutturare la tua alimentazione in modo intelligente. Segui questo programma di dieta a contenuto calorico moderato che si adatterà facilmente alla tua routine universitaria.
Nota: puoi aumentare o diminuire le porzioni di carboidrati e grassi a seconda della composizione corporea.
Colazione | Arrivare tardi per la lezione
4 uova sode
1 porzione di frutta
Macro
Proteine: 24 g
Grassi: 20 g
perché usare un'impronta della tenda
Carboidrati: 25-30 g
Brunch | Durante la lezione
20 g di noci
1 frullato di banana grande (disponibile nella maggior parte delle mense universitarie)
Macro
Proteine: 16 g
Grassi: 15-20 g (a seconda del latte utilizzato: tonico, doppio tono o panna intera)
Carboidrati: 30 g
Pranzo
1 piatto thali o 1 piatto intero riso e dal
(Disponibile nella maggior parte delle mense universitarie)
Opzioni per proteine
a) 50 g di soia
b) 200 g di prosciutto di pollo a fette (a dadini)
c) 8 albumi d'uovo
Macro
Proteine: 25-30 g
Grassi: 0-5 g
Carboidrati: 70-100 g
Pre allenamento
1 misurino di siero di latte
1/2 L di latte doppio tono
carne secca in un disidratatore
4 fette di pane con marmellata o burro di arachidi
Macro
Proteine: 40-45 g
Grassi: 7-15 g
Carboidrati: 50-70 g
Consiglierei di consumare il pasto pre-allenamento al college stesso o mentre vai in camera tua, in modo da fare un pisolino e andare in palestra carico.
Post allenamento / cena
3 rotis o 1 piatto grande di riso
1 ciotola stanco
1/2 ciotola di cagliata
Opzioni per proteine
a) 150 g di paneer
Se hai scelto il paneer, salta le uova intere nella colazione e il burro di arachidi nel pasto pre-allenamento.
b) 8 albumi d'uovo
c) 150 g di petto di pollo
Macro
Proteine: 40-45 g
Grassi: 5-30 g
Carboidrati: 85 g
Come puoi vedere senza molta cottura puoi alimentare il tuo corpo con circa 140 g di proteine e una discreta quantità di calorie.
Integratori essenziali
* Multivitaminico che riempie completamente il 100% del valore RDA
* Vitamina D se manca nel tuo integratore multivitaminico
* Creatina
Nota - Questa non è una dieta soggettiva. Devi testarlo e apportare modifiche in base ai cambiamenti che vedi nella tua composizione corporea.
Yash Sharma è un ex calciatore di livello nazionale, atleta fisico e personal trainer. Crede che il fitness debba essere funzionale e che l'aspetto sia semplicemente un sottoprodotto. Connettiti con lui Facebook e Youtube .
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