Fai ruggire i tuoi deltoidi posteriori con questi 5 esercizi
Non stai solo allenando abbastanza i tuoi deltoidi posteriori. Ecco fatto, non c'è altro modo per dirlo. La maggior parte degli atleti ignora questo muscolo e non lo allena direttamente. Il risultato è: deltoidi posteriori deboli e gracili. Situato nella parte posteriore del deltoide anteriore, questo muscolo rimane principalmente sottoallenato. Ecco i 5 migliori esercizi per accendere il deltoide posteriore.
Deltoidi posteriori: origine e funzione
I deltoidi posteriori sono uno dei muscoli principali del gruppo deltoide. Gli altri due sono i deltoidi anteriori e laterali. I deltoidi posteriori hanno origine dal bordo inferiore della lama della scapola e si inseriscono nella testa laterale dell'omero. Le funzioni di base dei deltoidi posteriori sono l'abduzione trasversale del gomito, l'estensione della spalla, l'estensione trasversale della spalla e la rotazione esterna della spalla.
Di seguito sono riportati i 5 esercizi più efficaci per i tuoi deltoidi posteriori:
1. Face pull
I face pull sono un esercizio molto popolare. Solitamente eseguita utilizzando funi fissate alla macchina puleggia cavo. Ecco come devi eseguire i face pull:
a) Stare davanti alla carrucola mantenendo il petto gonfio.
b) Afferrare le funi attaccate ai cavi con una presa neutra (i palmi si fronteggiano).
c) Tirare la corda verso la parte superiore del torace mantenendo i gomiti rapiti.
d) Mantieni l'angolo del cavo a 180 gradi (sulla linea delle spalle) o alto a 30-45 gradi.
2. Macchina per fila alta superiore seduta
Un esercizio molto preciso e stabile per indirizzare i tuoi deltoidi posteriori, questo esercizio è una scelta eccellente sia per i principianti che per gli intermedi. Ecco come lo esegui-
per) Sedersi sul vogatore da seduti mantenendosi in posizione eretta e tesa.
b) Afferrare le maniglie con i gomiti rapiti e tirarli verso di sé.
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c)Pause ogni volta che lo tiri e lo rilasci lentamente.
d) Se sei alto o basso, regola il sedile di conseguenza.
3. File alti inclinati con manubri
Questo esercizio non è per principianti in quanto richiede molta stabilità e pratica.
per) Appoggia il petto in posizione prona su una panca inclinata di 30/45 gradi. La posizione di partenza è quasi come una fila di manubri piegati sul petto.
b) Afferra i manubri con una presa overhand mantenendo i gomiti rapiti. Tirare i manubri dai gomiti verso il basso contraendo i deltoidi posteriori ogni volta che si tira.
c) Mantieni sempre il collo neutro mentre esegui questo esercizio.
4. Volo al rovescio con il pec
La mosca rovesciata con pec dec è un movimento di isolamento e un'altra variazione stabile che risolve i deltoidi posteriori. L'unica sfida in questo esercizio è l'indisponibilità di una macchina pec-dec adeguata. Ecco come devi eseguire questo esercizio:
per) Siediti su una macchina pettorale mentre il tuo viso e il petto dovrebbero essere rivolti verso la macchina. Il tuo petto deve essere in una posizione sostenuta.
b) Afferra le maniglie con una presa overhand e muovi le mani lateralmente per eseguire il volo inverso.
5. Volo in piedi alto con cavo
È di nuovo un movimento di isolamento che prende di mira con precisione i tuoi deltoidi posteriori.
per) Posizionarsi al centro della puleggia e regolare la puleggia all'altezza appropriata.
b) Afferra la puleggia sinistra con la mano destra e la puleggia destra con la mano sinistra, incrociandole davanti a te come posizione di partenza.
c) Inizia il movimento muovendo le braccia indietro e verso l'esterno senza piegare i gomiti.
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