Come ottenere braccia più grandi eseguendo un numero minore di serie e ripetizioni
Tutti vogliono pistole più grandi. È per questo che la maggior parte di voi inizia ad allenarsi, giusto? Quando ho iniziato ad allenarmi, ero 127 libbre all'età di 18 anni con braccia da 11 pollici. Quindi so tutto sulla ricerca di braccia più grandi e sul desiderio di riempire la tua maglietta. Il problema è che la maggior parte di voi dedicherà troppo tempo nei vostri anni da principiante all'allenamento delle braccia. Se non hai costruito i tuoi primi 20 libbre di muscoli, non hai un vero business spendendo 30 minuti in ogni sessione bombardando bicipiti e tricipiti. Invece, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di diventare più forte con sollevamenti composti come trazioni, tuffi, file e press. Questi dovrebbero essere il tuo pane e burro. È solo quando si supera l'essere un principiante, dedicare più tempo al lavoro diretto con le braccia diventa importante e utile. Ma è importante che tu lo faccia bene ed eviti gli errori che fanno la maggior parte dei ragazzi.
Entra: il progresso del braccio di Shantanu!
Ho lavorato con Shantanu negli ultimi 6 mesi e una cosa che mi ha detto dall'inizio è stata che aveva sempre lottato per far crescere le braccia.
Dopo aver esaminato i suoi precedenti registri di allenamento, i motivi erano chiari:
Non si stava concentrando sul diventare più forte.
Stava usando troppo volume.
Stava trascurando la lunga testa dei tricipiti (quella che ora sta spuntando dietro la schiena nella foto qui sotto!)
Negli ultimi 6 mesi, abbiamo rinnovato la sua formazione e ci siamo assicurati che ora svolga le seguenti operazioni su base settimanale:
Monitoraggio dei suoi ascensori
Shantanu stava ora monitorando i suoi progressi in palestra e assicurandosi che si stesse verificando un sovraccarico progressivo. Ciò significa semplicemente apportare miglioramenti in qualche forma ogni settimana, che si tratti di peso utilizzato, ripetizioni e / o qualità delle contrazioni.
Ridurre il volume
In precedenza, Shantanu eseguiva da 4 a 5 serie per esercizio, su tutta una serie di esercizi diversi. Invece, riduciamo questo a destra fino a 2 o 3 set, max. Questo è stato inizialmente un grande cambiamento per lui, ma gli ha insegnato ad allenarsi con intensità e concentrazione, invece di accumulare un sacco di volume inutile e solo a caccia di una pompa.
Non è necessario bombardare senza pensare le braccia da tutte le direzioni. Allenarli progressivamente due volte a settimana con intervalli di ripetizioni da moderati ad alti, per 3-6 serie al giorno, funzionerà molto bene. Non è necessario esagerare: questo farà il lavoro a condizione che tu stia massimizzando ogni set. Ricorda, le braccia riceveranno molti stimoli dal tuo lavoro composto!
Rendere il pullover PJR un punto fermo
Questo è il mio costruttore di tricipiti preferito e chiunque lo renda un punto fermo sperimenterà enormi guadagni tra le braccia. Si rivolge alla testa lunga dei tricipiti, una delle parti del corpo più trascurate, quindi quando inizi ad allenarla duramente e progressivamente, puoi aspettarti che le tue braccia si ispessiscano velocemente.
Ecco come farlo:
L'errore più grande che vedo fare la maggior parte dei ragazzi quando cerca di costruire le proprie braccia è semplicemente fare troppo. Se stai cercando braccia più grandi, inizia a ridurre il volume, concentrati sul diventare di nuovo più forte, mantieni la forma perfetta e mangia in abbondanza. Tutto questo deve essere accompagnato da pazienza e i guadagni seguiranno.
So che voi ragazzi volete un programma per le braccia, ma non ho intenzione di darvi un allenamento completo per le braccia.
Invece, eliminerai tutto il lavoro sulle braccia che stai facendo ora e aggiungerai quanto segue alla fine di due dei tuoi giorni di allenamento per la parte superiore del corpo.
Giorno 1:
1A. Curl a martello da seduti 3 x 8-10
1B. Prolunghe EZ da pavimento 3 x 10-12
Giorno 2:
1A. Incline DB Curls 3 x 8-10
1B. Pullover PJR 3 x 10-12
A volte meno è meglio, divertiti!
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