Dimentica le scrollate di spalle! Questi 5 esercizi ti aiuteranno a costruire trappole come montagne
Proprio come addominali scolpiti significa che la tua alimentazione è puntuale, trappole enormi significa che sei un mostro nel sollevare pesi. Purtroppo, però, la maggior parte dei topi da palestra ha paura di andare oltre le proprie zone di comfort. Mentre la sola dieta può darti un buon pacchetto di addominali, i muscoli trapezi più spessi e complessivamente sviluppati richiedono un allenamento dedicato e la capacità di sopportare il dolore. Vai oltre le convenzionali e secolari scrollate di spalle e prova queste mosse assassine e fai urlare le tue trappole.
1) Pressa per spalle seduti dietro il collo
Prima che gli pseudo sollevatori inizino a dire che questo è 'un male per le spalle', sappi che qualsiasi esercizio fatto con una forma impropria ti farà male. Dietro il collo la pressa per spalle è un classico costruttore di massa. È dura. Fa male e costruisce i muscoli. Oltre a lavorare sui deltoidi laterali, colpisce anche le trappole. Non inarcare la schiena e invece di fare ripetizioni parziali, sali fino in fondo, blocca i gomiti e stringi le trappole.
2) Hang Cleans
I sollevatori di pesi olimpici hanno trappole enormi. Perché? Grazie al potere sospeso pulisce. La pulizia della barra richiede alla trappola di alzare le spalle, costringendola quindi a un'azione estrema. Sarà sufficiente un set di 8-10 con un peso moderatamente pesante. Se sei regolare con il power hang clean, alla fine svilupperai una schiena più spessa. Man mano che migliori, cerca di aumentare il peso e riposa adeguatamente tra le serie.
3) Load Carry
Se vuoi davvero sentire le tue trappole urlare, prendi 32 kg di kettlebell in ciascuna mano e cammina per 15-25 metri senza riposare. Fai almeno 10 giri avanti e indietro. Questo è comunemente chiamato anche il trasporto del contadino. Puoi anche usare manubri pesanti o una trap bar. Aumenta il peso man mano che la difficoltà diminuisce.
4) Cavo Face Pull
Più di una mossa di isolamento rispetto al 2 ° e 3 °, i face pull lavorano le trappole interne profonde insieme ai deltoidi posteriori. Regola la puleggia all'altezza del naso e tira il cavo in linea e verso il tuo naso. Tieni i gomiti larghi quando tiri indietro e stringi più forte che puoi. Il movimento dovrebbe essere lento e controllato e non esplosivo.
5) Fila in alto a destra con presa ampia
Un altro classico dell'allenamento trap, non si può mai sbagliare con le file verticali. Sebbene sia un motore del delta primario, le trappole sopportano ancora il peso maggiore. Ora, per renderlo più efficace, mentre tiri la barra verso l'alto a destra, stringi le trappole. Mantenerlo lento e costante e fare in modo che sia un punto spremere il più forte.
Nota - La spalla è un'articolazione complessa. Non provare a premere o tirare pesi molto pesanti finché non hai acquisito la forma corretta. Un peggioramento della lesione alla spalla può diventare una condizione permanente.
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