Le linee guida per la palestra più semplici da seguire per i principianti assoluti
Sei un principiante assoluto che non sa nulla di esercizio ma vuole lavorare sulla sua forma fisica? Non preoccuparti, sei nel posto giusto. Partiamo tutti da qualche parte, incluso m, come un ragazzo magro 10 anni fa. Anche il signor Olympia ha avuto il suo primo giorno in palestra quando non riusciva nemmeno a capire i nomi delle attrezzature. Ecco un aiuto per un principiante assoluto.
Ti fornirò un esempio di programma di allenamento e alcuni suggerimenti di base che ti aiuteranno a iniziare il tuo viaggio di fitness da zero.
1) Decidi il tuo obiettivo
La prima cosa che devi fare è decidere un obiettivo per te stesso. Un obiettivo può essere raggiunto solo una volta che sai qual è esattamente l'obiettivo. Potrebbe essere perdita di peso, migliore composizione corporea, bodybuilding, migliore resistenza o semplicemente forma fisica generale. È importante fissare inizialmente un obiettivo in modo che tutta la tua energia e i tuoi sforzi possano essere incanalati nella giusta direzione.
Se ti alleni senza un obiettivo, stai solo sprecando le tue energie in palestra. Quindi, ad esempio, qualcuno che si sta preparando per una maratona e sta facendo allenamento con i pesi invece di una lunga sessione cardio, sta facendo un allenamento controproducente. Pertanto, sii intelligente e allenati in base al tuo obiettivo.
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2) Allenamento per principianti per allenamento della forza
Ti darò alcune linee guida e un programma di allenamento che ti aiuterà anche nella perdita di peso, nell'allenamento della forza e nel bodybuilding.
Quindi, se è il tuo primo giorno in palestra, ti preghiamo di chiarire nella tua testa che ci vuole molto tempo per vedere alcuni effetti evidenti sul tuo corpo. Potrebbe variare da settimane a mesi a seconda della tua genetica e dieta.
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Quindi, da dove dovresti iniziare il tuo programma di allenamento per la forza? Bene, inizialmente il tuo programma di allenamento dovrebbe consistere in più allenamenti su macchine, accompagnati da allenamenti cardiovascolari. La ragione di ciò è che le macchine eliminano l'atto di bilanciamento dei movimenti del peso libero.
Inizialmente, è necessario afferrare il movimento e la postura corretti per gli esercizi. Il tuo core non è troppo forte e le articolazioni non sono troppo condizionate per gestire i movimenti composti del peso libero. Pertanto, con l'uso delle macchine inizialmente, i muscoli possono essere allenati in isolamento e rafforzati, per iniziare successivamente l'allenamento con i pesi liberi.
3) Esercizi da eseguire
Fare jogging sul tapis roulant / Ciclismo su spin bike - da 5 a 10 minuti
Lat Pulldown con presa ampia - 2 set
Torace da seduto sulla macchina - 2 set
Leg Press - 2 set
sacco a pelo rettangolare leggero in piuma
Leg curl - 2 set
Stampa militare sulla macchina - 2 set
Riccioli bicipiti sulla puleggia - 2 set
Pulley Pushdown per tricipiti - 2 set
Scricchiolii - 2 set
Tavole - 2 set
Linee guida per questi esercizi
Il programma di allenamento di cui sopra copre i muscoli complessivi di tutto il corpo. La resistenza dovrebbe essere inizialmente leggera e la progressione non dovrebbe essere superiore al 5% alla volta.
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L'attenzione iniziale non dovrebbe essere sul peso che viene sollevato, ma sul movimento che viene eseguito. Finché non riesci a eseguire comodamente 12 ripetizioni in un esercizio con l'intera gamma di movimento mantenendo la postura corretta, non aumentare la resistenza. Lo stretching di base, eseguito prima e dopo l'allenamento, è benefico per le articolazioni e la flessibilità, quindi cerca di includerlo se possibile.
Esegui questo allenamento tre volte a settimana inizialmente e una volta che il tuo corpo acquisisce un po 'di forza, aumentalo a cinque volte a settimana. Assicurati di riposarti a sufficienza dopo l'allenamento, poiché inizialmente il corpo ha bisogno di più tempo per riprendersi.
Suggerimenti sulla dieta
Per un principiante assoluto, che sta solo cercando di includere il fitness nel suo stile di vita, non è consigliabile iniziare subito una dieta ricca di proteine. Il tuo allenamento non sarà così intenso che il tuo corpo può utilizzare il doppio del peso corporeo delle proteine.
Inizialmente, inizia con una dieta equilibrata in cui sostituisci tutti i carboidrati vuoti come bibite, cole, patatine ecc. Con cereali integrali come avena, pane integrale ecc. Includi grassi sani da noci e mandorle nella tua dieta. Inizia ad assumere gradualmente più proteine nella tua dieta. Assicurati di avere un pasto proteico dopo l'allenamento per aiutarti a recuperare meglio.
Anuj Tyagi è un personal trainer certificato, nutrizionista sportivo certificato e specialista in esercizi terapeutici dall'American Council on Exercise (ACE). È il fondatore del sito web dove fornisce formazione online. Sebbene sia un dottore commercialista per formazione, è stato strettamente associato all'industria del fitness dal 2006. Il suo motto è trasformare le persone in modo naturale e crede che la formula segreta per il fitness sia la coerenza e l'impegno verso il tuo allenamento e nutrizione. Puoi connetterti con lui attraverso Facebook e Youtube .
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