Alza le spalle, non al circo: come eseguire correttamente le scrollate di spalle con bilanciere o manubri
Scrollarsi di spalle è un esercizio che i novizi amano e lo stesso fanno i professionisti. Trappole grandi e muscolari separano un principiante da un atleta esperto ed è un muscolo che fa invidia a molti. I muscoli della trappola e il collo spesso sono sicuramente un segno di forza e potenza. Gli sportivi professionisti come pugili, lottatori, giocatori di MMA, giocatori di rugby, lanciatori di atletica leggera ecc. Sono le persone che comprendono profondamente il valore del collo forte e dei muscoli della trappola. Gli esercizi che sviluppano i muscoli della trappola rinforzeranno indirettamente il collo. Secondo l'autore e coach Paul Check, il gruppo trapezio è fondamentale per la stabilizzazione della spalla in qualsiasi attività che richiede l'uso del braccio ... Il gruppo trapezio (superiore, medio e inferiore) è un contributore chiave alla sequenza che genera la forza durante la maggior parte degli esercizi di trazione e sono fondamentali per la maggior parte delle alzate, in particolare quelle olimpiche.
Smetti di usare una cattiva forma
Tuttavia, nella sala pesi si possono trovare persone che eseguono alzate di spalle in diversi modi e nella maggior parte dei casi, la tecnica è divertente quanto la quantità di peso che viene sollevata. Se devo definire il metodo in cui devono essere eseguite le scrollate di spalle con manubri in una riga, allora sarebbe, solleva due pesanti manubri al tuo fianco, solleva le trappole lentamente e abbassale lentamente . In realtà è così semplice. Non so davvero da dove vengano questi movimenti divertenti. Una volta ho visto un ragazzo che sollevava dei gracili manubri. Quindi teneva i manubri davanti al corpo, sollevava le trappole, le faceva rotolare indietro, le abbassava, le riportava in avanti e poi raddrizzava le braccia per allungare le trappole. Questo è stato un rappresentante. La ciliegina sulla torta è stata che questo gli è stato detto dal suo allenatore.
L'anatomia e come funzionano le trappole mentre si fanno le spalle
Il trapezio o le trappole non è un singolo muscolo, ma tre diversi muscoli con ruoli e movimenti diversi, utilizzati in ultima analisi per sollevare e ruotare la spalla. Le trappole sporgenti di un bodybuilder che vedi sono le trappole superiori che vengono utilizzate principalmente per sollevare e ruotare le scapole verso l'alto. Le trappole centrali uniscono le scapole e le trappole inferiori ruotano le scapole verso il basso. I manubri sono il modo migliore per mirare alle trappole. Alzare le spalle su una trappola è un altro modo per attaccare le trappole più prontamente.
Quando teniamo i manubri di lato, le trappole superiori agiscono contro la gravità per spostarsi verso l'alto e ruotarle in qualsiasi direzione non solo sarà meno efficace, ma metterà anche uno stress eccessivo sulla cuffia dei rotatori oltre a sprecare la tua preziosa energia. Stando in piedi, i tuoi piedi dovrebbero essere paralleli, con una posizione quasi uguale alla larghezza del bacino. Se è più largo, i manubri si trascineranno sull'esterno della coscia. Mentre muovi il manubrio su o giù, evita qualsiasi tipo di rotazione della spalla o un'eccessiva flessione del gomito (piegamento), ci sarebbe però una leggera piega nel gomito. Mantieni il busto eretto e non inarcare la schiena, mantenendo i polsi neutri per tutto il tempo.
Cosa non fare
1) Non lasciare mai che la spalla si muova o si giri in avanti durante il sollevamento. Ciò incoraggia la postura della testa in avanti e provoca un carico eccessivo e indesiderato delle articolazioni sternoclavicolare e acromioclavicolare.
Due) Anche se mentre si fanno le spallucce, le spalle dovrebbero muoversi verticalmente su e giù, ma una leggera retrazione scapolare e un torace più ampio aiuterebbero ancora di più. Ciò aiuterebbe anche a rafforzare gli altri movimenti come squat, stacchi da terra e sollevamenti olimpici, poiché la retrazione scapolare è comunemente vista in tutti questi movimenti.
3) Prova a fare spallucce nel mezzo dell'allenamento e massimizza il carico sollevando pesi.
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Cosa fare
1) Prova a fare spallucce con manubri con un tempo 3022, ad esempio prendi 3 secondi per abbassare il peso, tieni il peso per 0 secondi in basso, 2 secondi per sollevare il peso e 2 secondi in alto. Questo piccolo cambiamento nel tempo porterà cambiamenti fenomenali nel modo in cui le fibre trap vengono reclutate.
Due) Per un pasto arrosto trappola, fai un set a goccia con lo stesso tempo. Solleva il peso pari al tuo 10RM (ripetizione massima) e fai 10 ripetizioni. Dopo ogni 10 ripetizioni, abbassa il peso di 10 libbre e fai un totale di 4 livelli di caduta. Quindi, se inizi da 90 libbre, esegui 10 ripetizioni, poi fai 10 ripetizioni con 80 libbre e così via fino alle ultime 10 ripetizioni con 60 libbre.
3) I muscoli delle trappole sono estremamente forti e nella maggior parte dei casi è la tua presa che ti fallisce per prima. Se necessario, utilizzare un set di cinghie di sollevamento. Tuttavia, usali solo quando necessario.
Dietro le spalle del bilanciere posteriore
Dietro le spalle del bilanciere posteriori che sono state rese famose dall'ex Mr.Olympia, Lee Haney è un altro buon modo per mirare alle trappole. Puoi usare una macchina Smith per una simile scrollata di spalle. Ancora una volta, in questa scrollata di spalle, è una tendenza naturale a rotolare eccessivamente la spalla indietro. Evita questa pratica e tieni la barra il più vicino possibile al tuo corpo.
Akshay Chopra, si è laureato alla National Defense Academy e all'Air Force Academy ed è un ex pilota IAF. È uno dei consulenti di salute, fitness e nutrizione più qualificati del paese e autore di numerosi libri ed ebook. È tra i pochi nel paese ad avere un background di atletica leggera, addestramento militare e bodybuilding. È il co-fondatore della catena di palestre Body Mechanics e il primo canale indiano basato sulla ricerca We R Stupid. Puoi controllare il suo Youtube Qui .
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