Senza tracce in palestra? Questa guida alla formazione per principianti ti aiuterà
Se c'è una cosa terribilmente sbagliata nelle palestre indiane, è il modo in cui i principianti sono fatti per allenarsi. Per un principiante ogni sessione di allenamento è un enorme shock per il corpo. Farli allenare 5-6 giorni alla settimana è come sopravvivere alla ricaduta nucleare. Se sei un principiante, segui le linee guida in questo articolo e ottieni il meglio dai tuoi guadagni per principianti.
Frequenza dell'allenamento
Ho già parlato del motivo per cui allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana è vitale per la crescita muscolare. Per un principiante, è ancora più importante allenare ogni muscolo due volte per abituarsi ai movimenti dei vari esercizi. Per eseguire un movimento con precisione, il tuo sistema nervoso centrale ha bisogno di impararlo e per imparare qualsiasi cosa, devi praticarlo più spesso. Pertanto, il fratello diviso (lunedì-petto, martedì-schiena ...............) allenando ogni gruppo muscolare una volta alla settimana non ha alcun senso.
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I movimenti fondamentali
La costruzione muscolare non riguarda esclusivamente il carico di lavoro che esegui. Ma un altro fattore chiave per l'ipertrofia muscolare è il sovraccarico progressivo.
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Devi migliorare il lavoro che stai eseguendo e come principiante, se passi molto tempo su movimenti accessori come frantoi per teschi, cavi incrociati e così via, non imparerai i movimenti fondamentali come premere, tirare down, file, dead lift, squat, affondi, curl e press down. Una volta che la tua fase di principiante è finita, non sarai in grado di fare progressi con i pesi. Con una forma scadente puoi solo fare progressi limitati nei pesi che sollevi. Pertanto, i primi 6-9 mesi del tuo allenamento si concentrano completamente sull'apprendimento corretto dei movimenti fondamentali.
Programma di formazione per principianti
Di seguito è riportato un programma di formazione per principianti, che offro ai miei clienti che hanno un'esperienza di sollevamento piuttosto minore. Allenerai ogni gruppo muscolare due volte a settimana, concentrandoti principalmente sui movimenti fondamentali e otterrai un riposo ottimale per recuperare. Potrebbe sembrare troppo meno per alcuni di voi. Ma è aumentata in base al corpo di un principiante e ho fatto perdere grasso alle persone e costruire muscoli con questo.
Giorno 1 parte superiore del corpo
| Excerise | Imposta | Reps |
| Panca inclinata con bilanciere | 3 | 10 |
| Righe con bilanciere | 4 | 10 |
| PEC Deck Flies | 3 | 12 |
| Lat pull down | 3 | 12 |
| Riccioli bicipiti | 3 | quindici |
Giorno 2 Parte inferiore del corpo
| Excerise | Imposta | Reps |
| Squat con bilanciere | 3 | 10 |
| Stacchi rumeni | 3 | 10 |
| Affondi | 3 | 12 |
Giorno 3, Giorno 4 Riposo
Giorno 5 Parte superiore del corpo
| Excerise | Imposta | Reps |
| Pull-up | 3 | 8 |
| Se non puoi fare pull up: Lat Pull Downs | 4 | 10 |
| Declinare la panca con bilanciere | 3 | 10 |
| File di cavi seduti | 4 | 12 |
| Distensioni con bilanciere sopra la testa | 3 | 10 |
| PEC Deck Flies | 3 | 12 |
| Cavo push down | 3 | quindici |
Giorno 6 Parte inferiore del corpo
| Excerise | Imposta | Reps |
| Squat con bilanciere | 3 | 10 |
| Stacchi rumeni | 3 | 10 |
| Leg Press | 4 | quindici |
Giorno 7 Riposo
E sì, abbinalo a una corretta alimentazione e raggiungerai i tuoi obiettivi in modo efficiente e ad un ritmo costante.
la montagna accanto ai suoi fratelli
Yash Sharma è un ex calciatore di livello nazionale, atleta fisico e personal trainer. Crede che il fitness debba essere funzionale e che l'aspetto sia semplicemente un sottoprodotto. Connettiti con lui Facebook e Youtube .
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