5 cose da fare ogni giorno per garantire una perdita muscolare pari a zero durante il digiuno per il Ramadan
Il Ramadan è il nono mese del calendario islamico ed è osservato da quasi 2 miliardi di musulmani in tutto il mondo come un mese di digiuno per commemorare la prima rivelazione del Sacro Corano. Questa osservanza annuale, considerata come uno dei cinque pilastri dell'Islam, dura 29-30 giorni in base agli avvistamenti visivi della falce di luna. Nel 2020, il Ramadan inizierà giovedì 23 aprile e terminerà sabato 23 maggio.
Il digiuno è obbligatorio per tutti i musulmani adulti dall'alba al tramonto. I musulmani devono astenersi dal consumare cibo, bere liquidi e qualsiasi altro comportamento che possa annullare le ricompense del digiuno. Ogni giorno, prima dell'alba, i musulmani osservano un pasto pre-digiuno noto come 'Suhur'. Il pasto veloce al tramonto è noto come 'Iftar'.
La domanda più grande per tutti i musulmani praticanti è questa: come facciamo a praticare il digiuno pur mantenendo i nostri obiettivi fisici e atletici annuali?
State tranquilli, il digiuno del Ramadan non influisce negativamente sul guadagno muscolare. Continua a leggere per scoprire come puoi mantenere i tuoi digiuni e mantenere i tuoi livelli di forma fisica.
Cerchiamo prima di capire gli effetti del digiuno del Ramadan su un individuo:
1. I tempi di assunzione di cibo e bevande potrebbero non essere ottimali a causa del digiuno diurno.
chi è la pornostar più sexy del mondo
Due. L'ipoidratazione acuta si verifica durante le ore diurne, specialmente durante periodi di intensa attività fisica con il caldo.
3. Privazione del sonno e interruzione dei normali cicli circadiani.
Quattro. Bassi livelli di energia a causa dell'interruzione dell'assunzione di cibo.
Nonostante queste sfide, numerosi studi hanno dedotto che l'esercizio o l'allenamento durante il Ramadan possono effettivamente aiutare a ridurre il grasso corporeo e migliorare il profilo lipidico. Il digiuno inoltre non ha effetti negativi di sorta sulla funzione renale, sui sistemi immunitario e infiammatori.
In effetti, il digiuno durante il Ramadan ha diversi benefici per la salute:
1. Disciplina mentale migliorata
Due. Il potenziale per ripristinare la sensibilità all'insulina e la ripartizione dei nutrienti.
3. Produzioni più elevate dell'ormone della crescita durante i digiuni.
Ecco 5 cose che puoi fare ogni giorno per sfruttare al massimo i digiuni del Ramadan, assicurandoti di non soffrire affatto di perdita muscolare:
1. NON SMETTERE DI FARE ALLENAMENTO
© iStock
Finché fornisci al tuo corpo la giusta quantità di stimoli, non perderai massa muscolare. Al momento, la maggior parte di noi non ha accesso alle palestre. Ma anche gli allenamenti a corpo libero a casa possono aiutarti a preservare i tuoi preziosi muscoli.
Suggerimento: esegui ogni esercizio con l'intera gamma di movimento e porta ogni serie al fallimento. Ad esempio, se stai facendo flessioni, assicurati di eseguire l'esercizio con una forma perfetta. Esegui più serie di flessioni e in ciascuna serie, continua a fare ripetizioni finché non provi affaticamento e non puoi fare ancora più ripetizioni. È così che stimoli i muscoli.
2. MANTENERE UN PROGRAMMA DI FORMAZIONE FLESSIBILE
© iStock
Allenarsi a digiuno non è né ottimale né salutare. Dato che sei già disidratato, può essere troppo catabolico e potresti persino svenire.
Suggerimento: cerca di adattarti ai tuoi allenamenti tra Maghrib (Tramonto) e Isha (Notte) o dopo le preghiere di Isha (Notte). Puoi anche considerare di allenarti subito prima di Suhur al mattino.
3. REGOLAZIONI NUTRIZIONALI
© iStock
Non lo sottolineeremo mai abbastanza: pianifica attentamente i tuoi pasti. Il Ramadan non è una scusa per andare fuori di testa e mangiare zucchero e spazzatura. Lasciarsi trasportare all'Iftar si diffonde e cercare di recuperare una lunga giornata di digiuno è un modo rapido per ingrassare e diventare malsano. Anche un adeguato apporto di proteine è della massima importanza. Assicurati di assumere circa 1,2 - 2 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea magra.
segni che è una cercatrice d'oro
Suggerimento: alcune date come da Sunnah (pratica) saranno sufficienti per reintegrare i livelli di glicogeno.
4. ASPIRAZIONE DEI MACRONUTRIENTI E TEMPI
© iStock
A Suhur, gli alimenti ideali sono quelli a digestione lenta che ti danno un senso di pienezza e forniscono energia a lunga durata. Le proteine della caseina, i carboidrati complessi e i grassi buoni sono l'ideale. Assicurati di mangiare una fonte di proteine di qualità a digestione lenta come la ricotta, i grassi e un sacco di cibi fibrosi. Ciò ti aiuterà a mantenerti sazio e pieno più a lungo.
All'Iftar, proteine e carboidrati ad assorbimento rapido e veloce sono ideali quando prevedi di allenarti. Uno dei Sunnah (Pratica) è mangiare datteri e acqua per prima cosa all'Iftar. I datteri sono ricchi di sostanze nutritive uniche per migliorare l'idratazione e ricchi di potassio ed estremamente ideali per reintegrare rapidamente i livelli di glicogeno.
Suggerimento: consuma la maggior parte delle calorie subito dopo l'allenamento nel pasto post-allenamento.
5. PRESA ACQUA
© iStock
L'acqua è vitale, poiché la disidratazione causa catabolismo e perdita muscolare. L'acqua è anche essenziale per la vita: le funzioni cellulari, gli organi, il cervello e molto altro dipendono dall'idratazione. L'acqua aiuta anche a digerire il cibo che ci fornisce energia, aiuta a trasportare i rifiuti fuori dal corpo ed è importante nel controllo della temperatura corporea. Il digiuno durante il Ramadan, specialmente d'estate, ti disidraterà.
Suggerimento: fai il pieno d'acqua prima del tempo.
Il Ramadan è un momento di riflessione e contemplazione. Spero che questi suggerimenti ti aiutino a rimanere in forma ea concentrarti sugli aspetti veramente importanti di questo mese.
Kareem Ramadan!
Riferimenti :
ref1; http://journals.humankinetics.com
Rif2: http://www.iosrhphr.org/ documenti
Biografia dell'autore:
Imran Shaikh è un allenatore con Fittr che ha formato più di 1000 clienti e li ha aiutati a trasformare la loro salute. Quando non aiuta le persone a mettersi in forma, può essere trovato a fare immersioni o scavare nel biryani (all'interno di macro, ovviamente!)
Che ne pensate?
Inizia una conversazione, non un fuoco. Pubblica con gentilezza.
Posta un commento
