5 esercizi per gli addominali per costruire una sezione centrale solida come una roccia
Quindi vuoi addominali scolpiti? Allora lasciate che vi dia questa buona notizia: le avete già. Sì, se riesci a stare in piedi, hai gli addominali. È solo che non sono visibili perché hai un'alta percentuale di grasso corporeo e non li alleni. Sebbene il fattore principale per un addominale visibile da sei pacchetti sia sempre la percentuale di grasso corporeo, ha senso rendere il tuo core forte e definito allenandoli. Con gli esercizi seguenti puoi colpire il tuo core da ogni angolazione e se segui una dieta strutturata, i tuoi addominali saranno visibili in pochissimo tempo.
Sollevamento del ginocchio sospeso
Il mio preferito e uno degli esercizi più efficaci per sviluppare i muscoli centrali è il sollevamento delle ginocchia sospeso. Se vai in una palestra sofisticata, avrai un'imbracatura per il braccio in cui puoi posizionare i gomiti e quindi eseguire l'esercizio. Se non è disponibile, utilizzare la barra di trazione per eseguire questo esercizio. Sebbene questo esercizio funzioni su tutto il core, recluta più muscoli dal basso addome. Per eseguire questo esercizio, appendi il corpo verso il basso mentre tieni i piedi uniti. Ora piega le ginocchia verso il petto e fai scricchiolare l'addome mentre esegui il movimento. Assicurati di fare più ripetizioni in questo esercizio, ad esempio da 20 a 30 in una serie.
Leg Tuckers seduti
Un altro esercizio di livello avanzato per gli addominali, i piegatori delle gambe seduti è meno impegnativo rispetto al sollevamento del ginocchio sospeso. Per fare questo esercizio è necessaria una panca dritta. Siediti sulla panca e inclina il corpo all'indietro con un angolo di circa 45-60 gradi. Puoi prendere l'aiuto della tua mano per mantenere l'equilibrio del tuo corpo. La forma avanzata di questo esercizio è quando non usi le mani per il supporto. Ora esegui un movimento simultaneo della parte superiore e inferiore del corpo. Fai scricchiolare la parte superiore del corpo verso il bacino e porta le ginocchia verso il petto. Dovresti sentire lo scricchiolio nella regione dell'addome alla fine del movimento se esegui l'esercizio correttamente.
Scricchiolii incrociati / gomito al ginocchio
Questo esercizio funziona sugli addominali e sui muscoli obliqui. Per eseguire questo esercizio, sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia per formare un angolo di 90 gradi al ginocchio. Il tuo busto dovrebbe essere rilassato sul pavimento. Ora porta il ginocchio destro verso il petto e contemporaneamente porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Fai scricchiolare il corpo in diagonale e poi torna alla posizione di partenza. Esegui lo stesso movimento con il ginocchio sinistro e il gomito destro per completare una ripetizione di questo esercizio. Non affrettarti a eseguire più ripetizioni come devi aver visto persone farlo in palestra. Fallo lentamente e senti lo scricchiolio di trarre il massimo beneficio da questo esercizio.
Scricchiolii obliqui
Gli scricchiolii obliqui sono uno dei migliori esercizi per isolare i muscoli obliqui. Il tuo core sembrerà incompleto se lavori solo sugli addominali e non alleni i muscoli obliqui. Per eseguire questo esercizio, sdraiati sul pavimento. Piega le ginocchia in aria o tienile sulla panca con un angolo di 90 gradi. Tieni la mano destra dietro la testa e piega il gomito. Ora fai scricchiolare l'addome portando il gomito in avanti e toccando il ginocchio. Esegui lo stesso movimento con l'altra mano. Questo esercizio può essere eseguito anche in un altro modo in cui sgranchisci il corpo lateralmente mentre sei sdraiato sul pavimento.
Side Plank Crunch
Gli scricchiolii laterali sono un movimento di esercizio avanzato per isolare i muscoli obliqui. Questo esercizio è più efficace dei piegamenti laterali che le persone si vedono per lo più eseguire in palestra. In effetti, con i piegamenti laterali, c'è la possibilità che tu finisca per ferirti la colonna vertebrale d'altra parte, gli scricchiolii laterali ti aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale. Per eseguire questo esercizio, assumere la posizione della plancia laterale. Ora abbassa il corpo dalla regione dell'addome verso il pavimento mantenendo il gomito e i piedi stabili a terra. Riportalo nella sua posizione originale ed esegui lo stesso movimento dall'altro lato.
Anuj Tyagi è un personal trainer certificato, nutrizionista sportivo certificato e specialista in esercizi terapeutici dall'American Council on Exercise (ACE). È il fondatore del sito web dove fornisce formazione online. Sebbene sia un dottore commercialista per formazione, è stato strettamente associato all'industria del fitness dal 2006. Il suo motto è trasformare le persone in modo naturale e crede che la formula segreta del fitness sia la coerenza e l'impegno nei confronti del tuo allenamento e nutrizione. Puoi connetterti con lui attraverso Facebook e Youtube .
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