4 esercizi per ottenere trappole mostruose come Brock Lesnar
Alcune persone sono benedette con solide trappole. Queste persone di solito hanno clavicole corte, collo corto e spalle strette. La struttura stessa del loro corpo fa sembrare le loro trappole grandi sul loro telaio. Per il resto, cioè quello con le clavicole più lunghe e le spalle larghe, costruire trappole può essere difficile. Non preoccuparti, ti abbiamo spiegato in questo articolo come puoi costruire trappole enormi.
1. Passeggiata del contadino
Scegli due manubri e inizia a camminare. Più a lungo cammini, maggiore sarà la punizione che le tue trappole sopporterebbero. Questo esercizio fa funzionare quasi tutti i gruppi muscolari del corpo e le trappole non fanno eccezione. Quasi tutte le competizioni di uomini forti hanno questo esercizio usando una cosa o l'altra come carico. Scegli un peso che sia almeno 0,8 volte il tuo peso corporeo. Diciamo che sei un maschio di 80 kg. Non dovresti avere problemi a tenere un totale di 64 kg di peso (32 kg in ciascuna mano) e camminare per 20-60 m.
- Inizia l'esercizio in piedi tra i manubri o le barre caricate corte.
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- Afferrare saldamente l'attrezzatura per evitare che scivoli dalle mani.
- Tieni le scapole unite e in basso mentre rinforzi il core e inizia a camminare.
Ecco il mio contadino a piedi da un evento strongman del 2015 in cui porto 168 kg di peso totale a un peso corporeo di 74 kg.
2. Deadlift
Un altro esercizio solido per costruire trappole gigantesche è il classico stacco. Proprio come la camminata del contadino, è una mossa composta che colpisce molti gruppi muscolari oltre alle trappole. Gli stacchi pesanti funzionano sempre la trappola. Non ho mai visto qualcuno che sta tirando un peso impressionante nello stacco da terra con trappole mediocri. Brillerai sempre tra i ragazzi che fanno sempre solo scrollate di spalle o file in piedi per le trappole. L'implementazione di stacchi sia trap bar che bilanciere nel tuo programma ti darà il meglio di entrambi i mondi. L'uso delle cinghie di sollevamento va benissimo durante gli stacchi se l'obiettivo è l'ipertrofia e la presa è un fattore limitante quando si solleva carichi pesanti.
Lavora tra le ripetizioni 3-6 e 6-12 sugli stacchi in sessioni alternate per comandare la crescita delle tue trappole.
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3. Una scrollata di spalle
La maggior parte di noi fa spallucce con bilanciere per costruire trappole mantenendo il bilanciere davanti al corpo. Senza dubbio è un ottimo esercizio isolare le trappole e non è necessario cambiare nulla se funziona bene per te. Tuttavia, il bilanciere a un braccio si stringe di lato. Questa variazione non solo ti parlerà degli squilibri in termini di forza che hai nella parte sinistra e destra della parte superiore del corpo, ma fornisce anche una maggiore libertà di movimento (ROM). Il bilanciere è meglio del manubrio in questo esercizio in quanto non sfregherà contro il tuo corpo come i piatti dei manubri che creano attriti inutili. Questo esercizio può essere eseguito con il peso libero o su una macchina da fabbro.
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Non dimenticare di tenere la barra in alto per 2-4 secondi. E per farlo, devi usare un carico che puoi gestire secondo le tue capacità mantenendo l'ego fuori dalla palestra.
4. Sollevamento della spalla anteriore e laterale a gamma completa
Non dovresti avere problemi a costruire trappole se stai facendo tutti e 3 gli esercizi e le loro variazioni sopra menzionate. Tuttavia, se ritieni ancora che ti manchi da qualche parte, prova i rilanci frontali e laterali a gamma completa. Questo esercizio non è altro che un regolare sollevamento anteriore e laterale con una maggiore gamma di movimento (ROM). Il movimento può essere eseguito utilizzando un piatto leggero o un manubrio e sollevandolo sopra la testa da davanti (in caso di sollevamento anteriore) e laterale (in caso di sollevamento laterale).
La maggiore libertà di movimento in entrambi questi esercizi ha dimostrato di attivare le trappole in misura considerevole. Dovresti sollevare il carico all'altezza della mobilità delle spalle e non dovrebbe causare alcun dolore.
Daman Singh è un nutrizionista sportivo certificato a livello internazionale e un atleta gareggia in Strongman e powerlifting senza l'aiuto di anabolizzanti. Gestisce anche un canale YouTube chiamato: - SIKHSPACK e puoi seguirlo Instagram e forma la popolazione libera dalla droga.
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