3 esercizi che ti aiuteranno a costruire un albero di Natale sulla schiena
Gli erettori spinali sono il gruppo di muscoli che formano la forma dell'albero di Natale sulla schiena. Quell'albero di Natale non è solo pensato per mettersi in mostra sul palcoscenico del bodybuilding competitivo, ma significa anche che hai anche forti muscoli lombari.
Avere una parte bassa della schiena forte non solo ti aiuterà a prevenire gli infortuni, ma ti aiuterà anche con altri sollevamenti composti come lo stacco.
Ecco gli esercizi che dovresti includere nella tua routine di allenamento per rafforzare la parte bassa della schiena e costruire quell'albero di Natale:
1. Stacco da terra con gamba rigida
Per eseguire questo esercizio, è necessario prendere una barra olimpica e utilizzare una presa per le mani (palmi rivolti verso il basso). Mentre esegui questo esercizio pesante, puoi anche usare gli impacchi per i polsi. Il tuo busto rimarrà dritto e le tue ginocchia saranno leggermente piegate. Questa sarà la posizione di partenza.
Ora, mantenendo le ginocchia ferme, abbasserai il bilanciere sopra i tuoi piedi piegandoti in vita e mantenendo la schiena dritta. Dovresti sentire un allungamento sulla parte bassa della schiena e sui muscoli posteriori della coscia. Ricorda che questo non è un esercizio consigliato a persone con qualsiasi forma di problemi alla parte bassa della schiena. Inoltre, deve essere trattato con il massimo rispetto prestando particolare attenzione a non arrotondare la schiena in avanti mentre si sposta il busto in basso, la schiena deve essere sempre dritta. Infine, i movimenti a scatti o il peso eccessivo possono ferire la schiena.
2. Estensioni posteriori / iperestensione
Questo esercizio può essere eseguito su una panca per iperestensione. Sdraiati a faccia in giù su una panca per iperestensione, infilando saldamente le caviglie sotto i poggiapiedi della panca. Regola l'imbottitura superiore, se possibile, in modo che la parte superiore delle cosce sia distesa sull'ampio cuscinetto, lasciando abbastanza spazio per piegarti in vita senza alcuna restrizione. Ora mentre tieni il corpo dritto, incrocia le braccia davanti a te. Questa sarà la tua posizione iniziale.
Puoi anche scegliere di tenere un piatto pesi per una maggiore resistenza davanti a te sotto le braccia incrociate. Inizia a piegarti in avanti lentamente in vita il più possibile mantenendo la schiena piatta. Continua ad andare avanti finché non senti un bel allungamento sulla parte bassa della schiena e non puoi più andare avanti senza un arrotondamento della schiena. Solleva lentamente il busto nella posizione iniziale mentre inspiri.
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3. Canottaggio da seduti
Per eseguire questo esercizio è necessario accedere a un vogatore a carrucola bassa con una barra a V. Per iniziare questo esercizio, sedersi prima sulla macchina e posizionare i piedi sulla piattaforma anteriore o sulla barra trasversale fornita assicurandosi che le ginocchia siano leggermente piegate e non completamente bloccate. Piegati in avanti mentre mantieni il naturale allineamento della schiena e afferra le maniglie della barra a V.
Con le braccia estese, tirare indietro finché il busto non è a un angolo di 90 gradi rispetto alle gambe. La tua schiena dovrebbe essere leggermente arcuata e il tuo petto dovrebbe sporgere. Dovresti sentire un bel allungamento sui dorsali mentre tieni il bilanciere di fronte a te. Ora, mantenendo il busto fermo, tirare indietro le maniglie verso il busto.
Tieni le braccia vicine fino a toccare gli addominali. Espira mentre esegui quel movimento. A quel punto, dovresti contrarre forte i muscoli della schiena. Mantieni la contrazione per un secondo e torna lentamente alla posizione originale mentre inspiri.
Inizia a fare questi esercizi e cresci forte in essi per costruire un albero di Natale mediocre sulla tua schiena.
Anuj Tyagi, autore di questo articolo, è un nutrizionista sportivo certificato e specialista in esercizi terapeutici dell'American Council on Exercise (ACE). Ora un Online Health Coach, è anche un dottore commercialista per istruzione. Puoi connetterti con lui tramite Instagram su: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
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