Vuoi spalle massicce? Fai questi esercizi come dovrebbero essere fatti
Ricevo molti commenti sul mio canale YouTube per realizzare video di allenamento per le spalle. Non ho ancora realizzato il video, ma vorrei condividere i miei pensieri su come puoi ottenere spalle enormi.
Ricorda, questa è la base di qualsiasi programma di allenamento per le spalle che vedrai su Internet. Con l'aiuto di questo, puoi facilmente scoprire dove ti manca se hai spalle deboli o perché le tue spalle non sono muscolose come possono essere.
1. Spalla di stampa
Quando si tratta di aumentare la forza e le dimensioni, la buona vecchia pressa per le spalle è il re di tutti gli esercizi per le spalle. La cosa migliore della pressa per spalle è che funziona su tutte e 3 le teste della spalla, cioè anteriore (anteriore), laterale (laterale) e posteriore (posteriore). Non solo le spalle, anche i tricipiti vengono lavorati in una certa misura.
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Esistono varie varianti di questo esercizio che puoi eseguire con bilancieri o manubri, ad esempio: overhead press in piedi, front press seduto (military press), Arnold press e disteso con manubri.
I principianti dovrebbero sempre padroneggiare la variazione da seduti prima di passare alle variazioni avanzate. La maggior parte delle persone non sa di poter enfatizzare diverse teste delle spalle usando diverse posizioni dei gomiti e ampiezza di presa mentre si esegue la pressa sulle spalle.
-Utilizzare una presa stretta mantenendo i gomiti in avanti, isola il deltoide anteriore (anteriore) e la testa clavicolare dei pettorali. Colpisce anche i tricipiti più duramente.
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-Utilizzare un'ampia presa con i gomiti in fuori di lato isola i deltoidi anteriori (anteriori) e medi.
2. Sollevamenti laterali
Se vuoi qualcosa chiamato aspetto 3D delle spalle, non puoi ignorare i sollevamenti laterali o laterali. Questo esercizio può essere eseguito di nuovo utilizzando un manubrio, un cavo o anche una barra E-Z. I rilanci laterali mirano principalmente al deltoide medio o alla spalla laterale.
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Tenere un manubrio con una o entrambe le mani e sollevarlo di lato finché non diventa orizzontale rispetto al pavimento mantenendo una leggera curva nel gomito. Abbassare il manubrio sotto controllo senza farlo cadere sotto l'azione della gravità impiegando 2-3 secondi.
Nota: è molto importante mantenere i gomiti leggermente piegati per lavorare efficacemente i muscoli. Poiché il deltoide è un muscolo multipenne, il che significa che ha più file di fibre diagonali con un tendine centrale (tessuto che attacca il muscolo a un osso) che si ramifica in due o più tendini, ha senso colpirlo da tutti gli angoli.
3. Esercizi per il deltoide posteriore
Il deltoide posteriore (posteriore) è la testa della spalla più comunemente ignorata. Le persone ottengono molto lavoro sul deltoide anteriore da varie presse eseguite nei giorni del torace o delle spalle, mentre il povero deltoide posteriore opposto viene per lo più lasciato da solo. Avere una testa anteriore più forte ma una testa posteriore ancora più debole è fonte di guai. Una cattiva postura e le possibilità di lesioni aumentano in questo modo.
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Assicurati di aggiungere esercizi come tiri della fune, estensioni laterali della carrucola alta, sollevamenti laterali piegati ed estensioni deltoide posteriore su una macchina pec dec (fly pec dec posteriore) insieme agli esercizi menzionati nei punti sopra per il massimo sviluppo della spalla. Seguire il protocollo di cui sopra in modo coerente mentre ci si concentra sull'aumento del peso / ripetizioni si tradurrà in uno sviluppo generale della spalla.
Daman Singh è un nutrizionista sportivo certificato a livello internazionale e un atleta gareggia in Strongman e powerlifting senza l'aiuto di anabolizzanti. Gestisce anche un canale YouTube chiamato: - SIKHSPACK e puoi seguirlo su Instagram e allena la popolazione senza droghe.
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