Quante ripetizioni dovresti fare per diventare più forte e sviluppare i muscoli allo stesso tempo
Quale dovrebbe essere la gamma di ripetizioni ideale per un set? Se macini il ferro, so che questa domanda è sempre stata nella tua mente. Alcuni dicono che vai pesante o vai a casa, mentre alcuni dicono che si tratta di ripetizioni alte con pesi moderati. Ascolti entrambe le scuole di pensiero e continui a cambiare il tuo range di ripetizioni. Sono sicuro che avrai sentito anche altri strani consigli. Ma qual è esattamente la verità? Qual è il miglior intervallo di ripetizioni per l'ipertrofia e i guadagni di forza? O ha importanza?
Gamma di ripetizioni per la massima ipertrofia
L'allenamento ad alto volume è una filosofia della vecchia scuola che i bodybuilder seguono ancora, per diventare enormi. Allora ha funzionato per i bodybuilder, e funziona anche adesso. L'ipertrofia muscolare si verifica quando si rompono le fibre muscolari massime durante l'allenamento con i pesi. Una volta che inizi a sollevare pesi in palestra, anche i tuoi muscoli diventano più forti e imparano a funzionare meglio attraverso gli adattamenti neurali. Con questi adattamenti, diventa più facile per i tuoi muscoli sollevare lo stesso peso e il tuo corpo impegna meno fibre muscolari. In breve, i tuoi muscoli sono adattivi. Inoltre, non è solo la quantità, ma il tempo sotto tensione a cui è sottoposto il muscolo. La scienza sostiene il fatto che gli atleti che si sollevano alla loro massima capacità ed eseguono meno serie con pesi più pesanti avevano una buona forza, ma l'ipertrofia muscolare non era così prevalente.
Ripetizioni elevate e testosterone
Gli studi dimostrano anche che gli atleti sotto allenamento ad alto volume con più serie avevano alti livelli di testosterone e ormone della crescita, che gioca un ruolo cruciale nell'ipertrofia muscolare. Allora, qual è la conclusione? Per l'ipertrofia, è sempre meglio scegliere un allenamento ad alto volume, cioè 6-12 ripetizioni in 3-6 serie. Quindi questo significa che se ti alleni per la forza, i tuoi muscoli non cresceranno? Bene, sicuramente vedrai la crescita muscolare anche con l'allenamento della forza, ma i massimi benefici possono essere raggiunti eseguendo serie in un intervallo di ripetizioni più alto e il tempo massimo sotto tensione.
Gamma di ripetizioni per l'allenamento della forza
La gamma di ripetizioni ideale per l'allenamento della forza è da 1 a 6 ripetizioni con un massimo di 3 serie per un esercizio. Poiché l'obiettivo qui non è la stimolazione e il reclutamento massimi delle fibre muscolari, le persone che cercano di aumentare la loro forza di sollevamento o sollevamento pesi dovrebbero mirare a meno ripetizioni e meno serie insieme al massimo peso che possono portare.
Programma di allenamento per aumentare la forza e l'ipertrofia
Ci sono stati molti bodybuilder che erano sollevatori di potenza prima di iniziare a gareggiare. Ronnie Coleman è un esempio eccezionale. Quindi non sarà giustificato dire che entrambi gli sport non possono andare di pari passo. Se il tuo obiettivo è aumentare la tua forza e l'ipertrofia, puoi seguire il seguente programma di allenamento come faccio io. Ciò impedirà anche ai tuoi muscoli di raggiungere un plateau poiché lavorerai in un intervallo di ripetizioni miste, infliggendo così più shock al muscolo.
Giorno 1 - Torace, tricipiti e deltoidi (Volume Training)
Giorno 2 - Gambe (allenamento per la forza)
3 ° giorno - Schiena e bicipiti (Volume Training)
4 ° giorno - Petto, tricipiti e deltoidi (allenamento per la forza)
5 ° giorno - Gambe (Volume Training)
6 ° giorno - Schiena e bicipiti (allenamento per la forza)
Anuj Tyagi è un personal trainer certificato, nutrizionista sportivo certificato e specialista in esercizi terapeutici dall'American Council on Exercise (ACE). È il fondatore di sito web dove fornisce formazione online. Sebbene sia un dottore commercialista per formazione, è stato strettamente associato all'industria del fitness dal 2006. Il suo motto è trasformare le persone in modo naturale e crede che la formula segreta del fitness sia la coerenza e l'impegno nei confronti del tuo allenamento e nutrizione. Puoi connetterti con lui attraverso Facebook e Youtube .
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