Cosa mangiare prima e dopo un allenamento per aumentare la massa muscolare e perdere grasso
Se segui regolarmente i miei articoli su MensXP Health, sapresti che non sono uno di quegli allenatori che dicono che la nutrizione è del 90% e l'allenamento è solo del 10%. Credo che sia il 100% di tutto: il tuo allenamento, l'alimentazione e il recupero che ti danno risultati. La tua dieta generale è della massima importanza, ma la tua alimentazione pre e post allenamento può influenzare in modo significativo il tuo allenamento. Se sei alimentato correttamente prima di un allenamento, puoi allenarti con un'intensità maggiore. E, se il tuo post allenamento è ottimizzato, il tuo recupero sarà migliorato permettendo al tuo corpo di allenarsi bene per un'altra sessione.
Cosa rende un buon pasto pre-allenamento?
Un buon pasto pre-allenamento dovrebbe contenere molti carboidrati (30-50 g) per alimentarti durante l'allenamento. Un discreto pezzo di proteine (20-40 g) per fornire aminoacidi e una porzione di grasso (10-15 g). Le persone spesso raccomandano di assumere carboidrati complessi prima dell'allenamento e finiscono per buttare un sacco di avena o muesli. Consumare così tante fibre alimentari molto probabilmente ti farà sentire assonnato e pigro. Pertanto, carboidrati a digestione moderata come pane integrale, banana o riso bianco sono una scelta migliore. Inoltre, se vai in palestra per prima cosa al mattino, potresti non essere in grado di mangiare così tanti carboidrati prima dell'allenamento. Per tali situazioni, consiglio di consumare una cena ad alto contenuto di carboidrati molto complessi (100-150 g): avena, rotis e pane ai cereali sono una scelta eccellente qui. Ciò garantirà che le tue riserve di glicogeno siano piene anche se ti alleni a digiuno o consumi meno carboidrati.
Opzioni pasto pre-allenamento
Se al mattino sollevi la prima cosa:
opzione 1
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1 misurino di proteine del siero di latte
1 misurino pre allenamento o 1 tazza di caffè nero forte
Destrosio 10 g
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10 g di noci
1 banana
opzione 2
1 tazza di caffè nero
Riso Bianco - 60 g (peso grezzo)
Uova intere- 2
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Albume d'uovo - 4
Opzione 3
1 tazza di caffè nero
Pane integrale - 4 fette
Prosciutto di pollo - 150 g
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Fetta di formaggio- 1
Cosa rende un buon pasto post-allenamento?
Il sollevamento pesante esaurisce i livelli di creatina intramuscolare. Pertanto, assumere 5-10 g di creatina dopo l'allenamento è una buona idea per riempire le riserve di creatina. Per le proteine e i carboidrati, preferisco un mix di fonti di cibo a digestione rapida e lenta per creare un aumento prolungato della sintesi proteica. Se stai assumendo proteine del siero di latte dopo l'allenamento, ti consiglio di consumarle con il latte invece che con l'acqua. Questa combinazione fornisce al tuo corpo una miscela perfetta di proteine a digestione rapida e lenta. I grassi non sono necessari dopo l'allenamento a meno che tu non abbia svolto un allenamento di resistenza per un periodo prolungato.
Pasto post allenamento
2-3 rotis e 100 g di patate bianche o 50 g di riso bianco 50 g di riso integrale
200 g di petto di pollo
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Yash Sharma è un ex calciatore di livello nazionale, ora allenatore della forza, nutrizionista e bodybuilder naturale. Gestisce anche un canale YouTube Yash Sharma Fitness tramite il quale mira a educare tutti gli appassionati di fitness a massimizzare i loro guadagni con metodi supportati dalla scienza e facilmente applicabili. Connettiti con lui Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .
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