Mangia grande per diventare grande? Il guadagno muscolare non è solo riempire il viso con il cibo
'Mangia in grande per diventare grande': questa deve essere una delle 5 citazioni di fitness più stupide che abbia mai sentito.
Perché?
come accendere un fuoco con gli occhiali
Vorrei iniziare qui con un po 'di scienza.
Conosci la differenza significativa tra carboidrati, grassi e proteine?
Ognuno di essi contiene ossigeno, carbonio e idrogeno. Tuttavia solo le proteine contengono azoto. L'assenza di azoto implica l'assenza di proteine, il che inoltre implica l'assenza di muscoli. Quindi, se stai pensando che mangiare di più ti farà venire i denti, ti sbagli di grosso. Indipendentemente dal numero di vaschette di gelato che attraversi, il tuo piano per essere sollevato non funzionerà a causa di proteine inadeguate. Ora, prima di decidere di ingurgitare frullati proteici di ora in ora nella speranza di mettere su tutto il muscolo che puoi in pochissimo tempo, considera quanto velocemente puoi davvero costruire muscoli.
Guadagno muscolare
La maggior parte delle persone commette l'errore di confrontare la perdita di grasso con il guadagno muscolare quando si tratta di due processi molto diversi. La costruzione muscolare è un processo molto più lento rispetto alla perdita di grasso. Questo è il motivo per cui aspettarsi di progredire velocemente come qualcuno che sta intraprendendo un viaggio di perdita di grasso è un esercizio inutile. Dovresti cercare di aumentare lo 0,5-1% del tuo peso corporeo da guadagnare come muscolo ogni mese e considerevolmente meno di quello quando progredisci come apprendista. Quando sei un tirocinante di livello avanzato, guadagnare forse un paio di chilogrammi di muscoli all'anno può essere visto come un ottimo progresso, quindi è di buon auspicio per non tentare di aumentare di peso troppo rapidamente. Un surplus di circa 200-300 calorie rispetto alle calorie di mantenimento funziona molto bene per la maggior parte delle persone all'inizio, puoi modificarlo in base ai tuoi progressi.
Assunzione di proteine
Sebbene il raggiungimento dei tuoi obiettivi proteici mirati per la giornata dovrebbe essere l'obiettivo principale quando si tratta di assunzione di proteine, ma se vuoi massimizzare gli effetti delle proteine in termini di guadagno muscolare, dovresti iniziare a concentrarti sulla quantità di proteine che mangi ad ogni pasto . L'assunzione di proteine avvia un processo noto come sintesi proteica muscolare che è fondamentalmente il modo in cui si costruiscono i muscoli. Più volte mangi proteine, più segnali al tuo corpo di continuare il processo di costruzione muscolare. Ora, prima di iniziare a pianificare di mangiare ogni mezz'ora, ricorda che mangiare pasti troppo piccoli con piccole quantità di proteine non invierà davvero un segnale per costruire muscoli.
Suggerirei 4-6 pasti con proteine fissate tra 0,4 e 0,55 per kg di peso corporeo. Ovviamente è possibile modificare il numero dei pasti in base alle preferenze personali. Ma mangiare meno di 3 pasti al giorno non è ciò che definiremmo ottimale per la costruzione muscolare. Distribuire i pasti è importante. Se sei stato a due o tre pasti al giorno prima di questo, questa è la prima cosa che guarderei prima di cambiare prima di modificare qualsiasi altra cosa.
Imposta il resto delle tue macro
Dopo aver impostato l'assunzione di proteine, impostare il resto delle macro è il lavoro rimanente. Per quanto riguarda i grassi e i carboidrati, sento che l'inclinazione individuale gioca il ruolo più importante. Tuttavia, non dovresti impostare l'assunzione di grassi troppo bassa in quanto svolge un ruolo molto importante nella regolazione della tua salute ormonale. Consiglierei di non impostare l'assunzione di grassi al di sotto del 20% delle calorie totali e le calorie rimanenti proverranno dai carboidrati.
Conclusione
1. Mangia circa 4-6 pasti al giorno che contengono abbastanza proteine in ogni pasto.
Due. Mangia proteine e carboidrati prima dell'allenamento.
3. Mangia un po 'di proteine dopo l'allenamento.
Quattro. Un surplus di 200-300 calorie è abbastanza buono per la maggioranza.
5. Non andare troppo a corto di grassi.
6. Imposta prima le proteine, poi i grassi e completa il resto con i carboidrati.
7. L'assunzione di carboidrati e grassi dovrebbe essere impostata in base alle preferenze personali, senza tralasciare nessuno dei due.
Nav Dhillon è un allenatore online con GetSetGo Fitness, una società di fitness online che aiuta le persone con obiettivi di fitness dal perdere peso alla competizione in spettacoli di bodybuilding. Nav è un appassionato appassionato di bodybuilding e dirige la NABBA (Associazione nazionale di culturisti dilettanti) come Segretario generale. Questa innata passione e posizione lo ha aiutato a lavorare con molti bodybuilder per aiutarli a portare il loro fisico al livello successivo. Ha anche un adorabile animale domestico chiamato Buster con cui gli piace giocare nel tempo libero. Puoi raggiungere Nav su nav.dhillon@getsetgo.fitness per portare la tua forma fisica e il tuo fisico al livello successivo.
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