L'ultimo allenamento per il petto per un petto spesso e tagliuzzato
Amico1: 'Fratello, dovresti provare questo esercizio per il petto ... la pompa è incredibile.'
l'uomo che ogni donna vuole
Amico2: 'Fratello, prova questo strano esercizio per lo sviluppo del torace interno.'
Qual è la cosa comune che noti tra tutti questi consigli che ti vengono lanciati in palestra? Sono generalizzati, dati senza alcun ragionamento scientifico, privi di protocolli di progressione e solitamente trasferiti da un frate di palestra all'altro.
In questo articolo, esamineremo le basi dell'anatomia del torace, la sua funzione e come possiamo allenare e costruire il petto cesellato definitivo nel 2019
Iniziamo!
Anatomia del torace e sua funzione
I pettorali, o comunemente chiamati torace, sono costituiti da due teste, ovvero testa sternale e testa clavicolare. Entrambe queste teste sono attaccate nella parte superiore del braccio rispettivamente allo sterno e alla clavicola.
La funzione principale del torace è quella di portare la parte superiore del braccio verso la linea mediana del corpo, cioè l'adduzione trasversale della spalla. La testa clavicolare del torace aiuta anche nella flessione della spalla.
Un esempio potrebbe essere il petto per la testa sternale e la panca inclinata per la testa clavicolare.
Gli esercizi che programmeremmo riguarderebbero principalmente 2 muscoli: pettorale maggiore e pettorale minore, coprendo sia la testa sternale che quella clavicolare
Allenamento per il forziere definitivo
dove viene visualizzato il numero di serie su una mappa
● I punti chiave che abbiamo imparato nel corso degli anni nell'allenamento di qualsiasi gruppo muscolare sono i seguenti: è più efficace allenare un gruppo muscolare più di 1 volta a settimana per ottimizzare la sintesi proteica muscolare o cosiddetta MPS.
● Gli esperti hanno anche suggerito che da qualche parte tra 15-25 serie a settimana sono ottimali per sviluppare il torace. La gamma più bassa tenderebbe meglio per i principianti e la fascia più alta per gli atleti più avanzati.
● Si può notare che l'angolazione della panca influisce sull'attivazione del torace, mentre la panca inclinata aiuta a indirizzare maggiormente la testa clavicolare, cioè pettorale minore, e così fa l'ampiezza della presa, cioè più vicino si tiene la barra, lavorerebbe di più sulla parte superiore del torace a causa di una maggiore flessione della spalla.
Ora, considerando tutte le informazioni di cui sopra, alleneremo il petto 2 volte a settimana. Questo allenamento può essere incluso nella tua divisione di allenamento corrente o può essere regolato in una divisione di tutto il corpo, superiore / inferiore o gambe push-pull durante la settimana.
Il ciclo di allenamento sarà di 4 settimane, useremo la progressione lineare (aumento del peso, ripetizioni o serie ogni settimana) e useremo RPE (1-10) per definire l'intensità del nostro programma che ti aiuterà a massimizzare i tuoi guadagni di petto in 2019.
cosa succederà se masterbate troppo
Giorno 1
* AMRAP: quante più ripetizioni possibili
Giorno 2
Schema di progressione:
● Sollevare pesi con i quali è possibile eseguire l'estremità inferiore dello schema di ripetizioni prescritto.
● Aumenta il numero di serie o aumenta il numero di ripetizioni ogni settimana usando lo stesso peso fino a raggiungere la gamma più alta. Una volta raggiunto il livello più alto, aumenta il peso e ripeti lo stesso ciclo.
● Per gli atleti di livello intermedio e avanzato, sarebbe più vantaggioso utilizzare una qualche forma di periodizzazione che va di pari passo con l'allenamento per altre parti del corpo.
● Esercizi composti come distensione su panca, distensione su panca inclinata e presa ravvicinata dovrebbero essere focalizzati sull'ottenere ripetizioni di qualità oltre che sull'evitare il fallimento in ogni serie.
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● Andare verso il fallimento nelle serie sarebbe più adatto agli esercizi di isolamento come il flye e le flessioni alla fine.
● Bande, catene o altre resistenze accomodanti possono essere utilizzate per la progressione, specialmente in esercizi come flessioni e tuffi.
Yash Sharma è un ex calciatore di livello nazionale, ora allenatore della forza, nutrizionista e bodybuilder naturale. Gestisce anche un canale YouTube Yash Sharma Fitness attraverso il quale mira a educare tutti gli appassionati di fitness a massimizzare i loro guadagni con metodi supportati dalla scienza e facilmente applicabili. Connettiti con lui Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .
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