Questo esercizio darà il via alla crescita e farà urlare e far male ai tuoi dorsali
Quando parliamo di allenamenti per la schiena, i movimenti composti occupano il sedile anteriore. Ad esempio, stacchi da terra, tutti i tipi di file e pull-up, ecc. Tuttavia, c'è un esercizio di isolamento che personalmente ritengo debba essere un punto fermo nella routine della schiena ed è il lat pull down a mano rigida. Lascia che ti dica perché.
Lat pull della mano rigida / diritta verso il basso
Azione congiunta: Estensione della spalla
Muscoli coinvolti: Latissimus Dorsi, Teres Major (Muscolo sinergico)
Eseguire il Lat Pull Down a mano rigida
· Attaccare una barra dritta a una macchina a carrucola alta oppure in alternativa è possibile utilizzare la normale macchina lat pull-down.
· Stare rivolti verso la macchina e tenere la barra con una presa pronata.
· Mantenendo il petto in fuori, piegati leggermente in avanti mantenendo le ginocchia leggermente flesse.
· Assicurati che le tue braccia siano dritte e bloccate. Inoltre, mantieni l'altezza della puleggia più alta della tua testa nella posizione di partenza.
· Afferrare l'asta con un'impugnatura leggermente più ampia della larghezza delle spalle e tirarla verso il basso finché non tocca le cosce. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
· Può anche usare corde con i palmi delle mani uno di fronte all'altro come variazione.
La maggior parte degli esercizi per la schiena coinvolge la flessione del gomito che ovviamente coinvolge i bicipiti (flessori del gomito) per tirare la resistenza. Tuttavia, nel lat pulldown della mano rigida, poiché non si verifica alcuna flessione del gomito, l'intera carica viene presa dal muscolo latissimus dorsi come motore primo. Per i sollevatori con lesioni al tendine del bicipite, il pull down della mano rigida è un ottimo strumento per isolare i dorsali per un corretto sviluppo della parte superiore della schiena.
Che ne dici dei pullover con manubri / bilanciere come movimento di isolamento per lo 'sviluppo del dorso'?
Non c'è da stupirsi che i pullover con manubri / bilanciere siano abbastanza simili a ciò che facciamo durante il lat pull con la mano rigida in piedi. Tuttavia, il pull-down a mano rigida prenderà sempre il sopravvento sui pullover normali. Ecco la logica:
1. Nel lat pull della mano rigida c'è più libertà di movimento disponibile e può essere esercitata una tensione continua sul muscolo, che ovviamente è un elemento chiave per qualsiasi esercizio efficace. D'altra parte, nei pullover, la tensione rimane sui dorsali solo durante metà movimento e l'ampiezza di movimento.
2. Nei pullover, l'estensione della spalla che si verifica è fondamentalmente un'iperestensione che potrebbe essere una posizione pericolosa per l'articolazione della spalla. D'altra parte, il lat pull-down della mano rigida viene eseguito nella gamma più sicura di movimento dell'articolazione della spalla, il che lo rende una scelta ottimale per isolare i dorsali.
Rachit Dua è un istruttore di fitness certificato K11 avanzato per popolazione generale e speciale (persone con problemi di salute, anziani, donne incinte e bambini) e un nutrizionista sportivo certificato. Puoi metterti in contatto con lui Facebook e Instagram .
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