Screw Genetics, ecco 5 regole di allenamento che i ragazzi magri dovrebbero seguire per aumentare la massa muscolare
Stai pompando tutto il ferro che vuoi, ma rimani ancora magro. No, non è la tua genetica, in realtà è il tuo allenamento che fa schifo. Martellando giorno dopo giorno e immergendo misurini dopo misurini di guadagni di massa non ti faranno aumentare i muscoli. Qui, se sei magro e stanco, segui questi 5 principi di base dell'allenamento per sollevarti finalmente.
1) I tuoi bicipiti e addominali possono aspettare fino al momento in cui fai squat, deadlift e pull-up
Arricciare i bicipiti della matita non ti servirà a niente! Fermati subito con l'isolamento e fai amicizia con un bilanciere e una barra per trazioni. Prova ad eseguire asso squat, deadlift e pulls-up. Le mosse composte allenano più gruppi muscolari contemporaneamente e ti aiuteranno a fare il pieno di forza e massa muscolare significative. Gli allenamenti di isolamento dovrebbero fare solo brevi apparizioni nel tuo programma di allenamento settimanale. Tienili secondari, non primari!
2) Allenati più frequentemente di te
I muscoli crescono quando li colpisci e li colpisci più spesso. Allenarsi una o due volte non fa quello che farebbe pompare ferro per 4-5 giorni in una settimana. Distribuisci il tuo allenamento per tutta la settimana e noterai forza visibile e ipertrofia muscolare. Inoltre, più esponi i tuoi muscoli all'allenamento, maggiore è la sintesi proteica a livello cellulare.
3) Lascia il tuo ego a casa e aumenta i pesi lentamente e costantemente
La verità è che sei magro e devi lavorare a modo tuo da zero. Quindi è meglio comportarsi come un principiante e non imitare le alzate di un fratello in palestra. Inizia a sollevare i pesi che ritieni pesanti per te fino al momento in cui non si sentiranno più pesanti. Questo si chiama 'sovraccarico della progressione'. Gli ascensori rimarranno gli stessi mentre i pesi saliranno costantemente. La logica è che i tuoi muscoli non dovrebbero sentirsi a proprio agio con i pesi che stai sollevando. Li hai messi sotto tensione costante aumentando il peso. Il risultato sarà un aumento della massa muscolare complessiva.
4) Mangia come un sollevatore di forza, non come un modello da passerella
La logica è semplice, se vuoi crescere dovrai nutrirti. O meglio, alimentazione forzata! È necessario creare un ambiente in eccesso di calorie nel corpo. Se stai mangiando solo quanto stai bruciando, dimenticati di diventare grande. Mangia circa 5-6 pasti cucinati in casa al giorno, la maggior parte dei quali ricchi di proteine e carboidrati. No, riempirsi di frutta e verdura al vapore non conta. Le prime scelte dovrebbero essere uova, roti, farina d'avena, frutta secca e latticini interi. E sì, stai lontano dal cibo spazzatura!
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5) L'allenamento a intervalli ad alta intensità e lo sprint miglioreranno le tue prestazioni durante i sollevamenti più pesanti
Almeno due volte a settimana, prova a integrare lo sprint o intervalli di 20-25 minuti di allenamento ad alta intensità nella tua routine. Sia l'HIIT che lo sprint portano a contrazioni muscolari ad alto impatto che portano a picchi di testosterone e ormone della crescita. Il condizionamento anaerobico non dovrebbe mai essere ignorato.
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