Body Building

Pressioni e rilanci laterali non sono sufficienti per lo sviluppo della spalla. Fai anche questo!

I tizi adorano colpire le spalle. Purtroppo, però, la maggior parte non va oltre le pressioni sulle spalle e i rilanci laterali. Questi sono i 2 esercizi più esagerati nel giorno delle spalle. Non che questi siano cattivi esercizi, ma sicuramente non sono sufficienti per lo sviluppo completo della spalla. I Face-Pull sono gli esercizi per le spalle più sottovalutati nel tuo repertorio di allenamento. Sebbene sia un esercizio di base nelle routine di allenamento dei powerlifter e dei sollevatori di pesi olimpici, è improbabile che lo facciano regolarmente compagni di palestra e anche se lo fai, la maggior parte di loro ha la forma sbagliata quando esegue l'esercizio.



Perché i face pull sono importanti?

Come la pressione e i movimenti laterali non sono sufficienti per le tue spalle

tenda o amaca per lo zaino in spalla

1) Migliora la postura





Come la pressione e i movimenti laterali non sono sufficienti per le tue spalle

L'eccessiva enfasi sui movimenti di spinta come la distensione su panca, la pressione sopra la testa, ecc. Questo forza le spalle in una posizione ruotata internamente, ovvero spalle arrotondate. Anche se segui una routine di allenamento ben bilanciata (uguale volume di movimenti di spinta e trazione), attività quotidiane come lavorare al computer, guidare e un lavoro da scrivania mettono le tue spalle in uno stato di rotazione interna. I Face-Pull aiutano a rafforzare la rotazione esterna della spalla per correggere la postura.



2) Migliora la salute generale della spalla

Le spalle ruotate internamente sono instabili ed è una posizione compromessa per l'articolazione della spalla. L'esecuzione di sollevamento di carichi pesanti in tale stato è un invito alle lesioni della cuffia dei rotatori (3 elastici che tengono insieme l'articolazione della spalla) e all'impingement della spalla. I Face-Pull aiutano a stabilizzare l'articolazione della spalla e migliorare le prestazioni. Inoltre, consente di sovraccaricare la cuffia dei rotatori e rafforzarla riduce notevolmente i rischi di lesioni.

3) Costruisce spalle massicce



La maggior parte della massa della spalla proviene dalla testa laterale e posteriore dei deltoidi. Se vuoi spalle complete e ben sviluppate, fare infinite ripetizioni di sollevamenti laterali non aiuterà. I face pull sono i migliori costruttori del delta posteriore in quanto ti consentono di diventare progressivamente più forte e sovraccaricare i muscoli, forzando l'ipertrofia. Si rivolge anche ai romboidi e alle trappole centrali, aiutandoti a sviluppare una schiena muscolosa spessa.

Come farlo bene?

Come la pressione e i movimenti laterali non sono sufficienti per le tue spalle

Posizione della puleggia

Per i principianti, una puleggia alta funziona al meglio. Posizionare la puleggia nella tacca più alta della stazione dei cavi.

La presa

Tieni la corda con una presa neutra come faresti mentre esegui i riccioli a martello. Non tenere mai la corda con i pollici rivolti verso il basso, questo ruota internamente le spalle, distruggendo l'intero scopo del Face-Pull.

Fai un passo indietro

A pochi passi dalla stazione della funivia. Preferisco una distanza in cui inizi a sentire un leggero allungamento dei dorsali.

Mantieni un corpo rigido

Una volta che sei in posizione, inclinati leggermente all'indietro. Stringi i glutei e stringi le scapole. Il tuo busto e la parte inferiore del corpo dovrebbero essere in una linea.

Esecuzione delle ripetizioni

Una volta che hai sistemato tutto. Tirare semplicemente la corda verso lo spazio tra la fronte e il ponte del naso. Ora tira indietro le spalle e stringi le scapole insieme. Ricorda sempre che la qualità rispetto alla quantità è l'obiettivo principale. Inizialmente, esegui ripetizioni con carichi leggeri in modo controllato. Esegui 3 serie di lavoro entro 12 ripetizioni, 2-3 volte a settimana e troverai un drastico miglioramento della forza della spalla e dell'estetica. Personalmente parlando, i Face-Pull sono l'esercizio che mi ha aiutato a riprendermi anche dalla mia ferita alla cuffia dei rotatori. Ora vai e tira!

Yash Sharma è un ex calciatore di livello nazionale, ora allenatore della forza, nutrizionista e bodybuilder naturale. Gestisce anche un canale YouTube Yash Sharma Fitness tramite il quale mira a educare tutti gli appassionati di fitness a massimizzare i loro guadagni con metodi supportati dalla scienza e facilmente applicabili. Connettiti con lui Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .

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