I migliori esercizi per ottenere spalle massicce in 3D come Vidyut Jammwal
Se dovessi scegliere un solo gruppo muscolare per crescere al meglio e farti sembrare muscoloso, quale sarebbe? Sono abbastanza sicuro che molti di voi sceglierebbero i bicipiti. Ma se dovessi sceglierne uno, sarebbero le spalle un dato giorno.
Perché?
Le spalle sono i muscoli che danno alla parte superiore del corpo l'illusione di essere grande e la tanto desiderata conicità a V. Il V-taper è ciò che l'epoca d'oro ha glorificato. Le persone hanno trovato il taper estetico e bello, tutto per un motivo.
Molti di voi stanno facendo sollevamenti frontali e pressioni sopra la testa con i manubri, ma non vedono alcun buon cambiamento nella spalla. La ragione principale di ciò è che non stai allenando la spalla per tutte le sue funzioni. Comprendiamo le funzioni e guardiamo gli esercizi che dovresti iniziare a incorporare se vuoi costruire quelle spalle 3D.
Il muscolo della spalla è costituito da tre diverse fibre muscolari
1. Deltoide anteriore o delta anteriore
2. Deltoide laterale o delta laterale
3. Deltoide posteriore o deltoide posteriore
Queste fibre muscolari hanno funzioni o schemi di movimento distintivi. Per esempio:
1. Il deltoide anteriore consente di eseguire la flessione della spalla, cioè sollevare le spalle nella parte anteriore del corpo.
2. Il deltoide laterale consente di eseguire l'abduzione della spalla, ovvero allontanare la spalla dal corpo lateralmente.
3. Il deltoide posteriore consente di eseguire l'abduzione della spalla orizzontale, ovvero allontanare la spalla in posizione orizzontale.
Per costruire quei deltoidi 3D, è necessario creare una tensione meccanica e sovraccaricarla nel tempo per tutte le fibre muscolari che compongono la spalla.
Capisci perché fare cento serie di sollevamenti frontali non ti ha ancora costruito le spalle?
Ecco gli esercizi che dovresti fare per costruire le spalle 3D:
1. Una stampa verticale
La pressatura verticale deve essere il pane quotidiano del tuo allenamento per le spalle. Potresti scegliere una pressa con bilanciere sopra la testa o una pressa con le spalle sopra la testa per attivare i deltoidi anteriori. I dati hanno dimostrato che qualsiasi pressa verticale in un'inclinazione da 30 gradi a 90 gradi attiva i deltoidi anteriori. Se trovi difficile la pressatura sopra la testa, puoi usare anche un manubrio ad alta pendenza o una pressa con bilanciere.
I sollevamenti frontali non sono una buona opzione da includere secondo me, poiché molte persone semplicemente sollevano l'ego qui. A causa della rotazione interna durante il movimento, ci sono possibilità di conflitto con la spalla.
2. Un sollevamento laterale
La funzione del tuo delta laterale è di sollevare la spalla di lato. I rilanci laterali sono la soluzione migliore quando si tratta di costruire i delta laterali. Puoi scegliere qualsiasi metodo più adatto a te e che ti piace.
Ad esempio, puoi scegliere uno dei seguenti:
come ottenere un petto ampio
un. Sollevamento laterale del manubrio
b. Il cavo laterale si solleva
c. Sollevamenti laterali con kettlebell
3. Una trazione posteriore
Gli esercizi di isolamento battono i composti quando si tratta dei deltoidi posteriori.
Gli esercizi che ti aiutano maggiormente a coinvolgere i deltoidi posteriori sono:
un. Flyes posteriori su una macchina
b. Face tira
Venendo al volume e alla frequenza per costruire spalle 3D, ecco cosa dicono i dati:
un. Una frequenza minima di 2x a settimana
b. Da 8 a 20 serie per muscolo o da 80 a 210 ripetizioni per gruppo muscolare. Suggerirei di includere le spalle in modo push-pull-gambe o superiore e inferiore e di incorporare esercizi per tutte e tre le fibre muscolari per costruire spalle 3D.
Biografia dell'autore :
Pratik Thakkar è un istruttore di fitness online considerato come qualcuno che ti renderà facile comprendere il processo mettendo le cose nel giusto contesto e fornendo consigli basati sulla scienza. Nel tempo libero, Pratik ama leggere di psicologia o giocare sulla sua PlayStation. Può essere contattato all'indirizzo thepratikthakkar@gmail.com per domande relative al fitness e richieste di coaching
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