5 suggerimenti che ti aiuteranno a sollevare più peso durante la distensione su panca
La classica panca è spesso criticata per non essere il miglior costruttore di massa. Eppure i powerlifter (che fanno principalmente distensioni su panca) hanno un petto enorme. Tu sai perché? Perché pressano su panca carichi enormi! Non puoi aspettarti un torace ben sviluppato sollevando pesi sottili. Il riporto di forza che otterrai da una panca più forte in altri movimenti accessori come la pressa inclinata / declinata e le volate è inestimabile. Quindi, se i tuoi numeri di distensione su panca sono bloccati, applica questi suggerimenti nella tua prossima sessione e solleverai qualche chilo in più.
1) Retrazione della scapola o imballaggio della spalla
Il consiglio più importante per una panca più forte, punto. Non sdraiarti sulla panca rilassato, come fai normalmente a letto. Le scapole devono essere sempre retratte. Cue: immagina di fare una fila da seduto con entrambe le braccia, pizzicare le scapole insieme e poi sdraiarti. Questo porta le articolazioni della spalla in una posizione molto più sicura, permettendoti di spingere più carichi, in modo efficiente. Nota: non lasciare che le tue trappole si stringano nelle spalle.
Due) Supporto per il polso e impugnatura giusta - Soffocalo!
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Sei forte quanto il tuo anello più debole e i tuoi polsi e la forza di presa sono gli anelli più deboli qui. È sempre consigliabile indossare una buona fascia di supporto per il polso per evitare lesioni al polso indesiderate. Mette anche i polsi in una posizione più potente. Quindi, non tenere mai la barra, afferrala! Afferralo come se volessi soffocare la barra. Il tuo pugno e il bilanciere dovrebbero diventare un'unità.
3) Inarcando la posizione della schiena e dei piedi
Inarcare la schiena senza una corretta posizione dei piedi è abbastanza inutile. Fallo bene! Trascina i piedi all'indietro, ottenendo un discreto allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Una volta raggiunto il limite di flessibilità, affonda le dita dei piedi nel pavimento sollevando i talloni. Ora inarca la schiena e immagina di affondarti nella panchina. Ricorda che le tue spalle devono essere ben strette per tutto questo tempo.
4) Larghezza dell'impugnatura e posizione del braccio
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La larghezza della tua presa può essere quella che ti fa sentire più a tuo agio. Per la maggior parte delle persone, la larghezza delle spalle o appena fuori funziona meglio. Quindi, non lasciare che le tue braccia si allarghino verso l'esterno. Tieni le braccia vicine al busto, tenendo le ascelle chiuse mentre esegui le ripetizioni. Cue: Immagina di provare ad accorciare la barra comprimendola. Ciò riduce l'adduzione orizzontale e porta i tricipiti nell'equazione in misura maggiore, consentendo di premere di più. Non preoccuparti che il tuo petto venga stimolato di meno. Carichi più pesanti causeranno un trauma meccanico maggiore, portando a una maggiore crescita muscolare.
5) Disinstalla la barra
Quindi hai ritirato le scapole, afferrato correttamente la barra e inarcato perfettamente la schiena. Ma se sbagli questo passaggio successivo, sprecherai tutto ciò che hai fatto. Rimuovere la barra stessa ti farà perdere tutta la tenuta che hai creato nel tuo setup. Pertanto, chiedi sempre a qualcuno di aiutarti a sbloccare la barra e quindi eseguire le ripetizioni.
Yash Sharma è un ex calciatore di livello nazionale, ora allenatore della forza, nutrizionista e bodybuilder naturale. Gestisce anche un canale YouTube Yash Sharma Fitness tramite il quale mira a educare tutti gli appassionati di fitness a massimizzare i loro guadagni con metodi supportati dalla scienza e facilmente applicabili. Connettiti con lui Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .
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